Сегодня я решил написать о достаточно важной теме: медитации. Многие люди говорят о медитации, считается, что многие обеспеченные и успешные люди занимаются медитацией ежедневно, и это действительно так. Однако мало кто знает что это за процесс и зачем он нужен. Получается такая ситуация, что все знают, что заниматься медитацией это хорошо и полезно, но мало кто это делает, а большинство просто не знают как правильно проводить медитацию. В этой небольшой заметке я хочу рассказать немного о медитации и о том, с чего стоит начать, чтобы ей научиться.
Начать следует с умения расслабиться. Это самое важное в медитации. Просто научитесь расслабиться, принять положение вещи: лечь или сесть так, чтобы это было наиболее комфортно и не требовало никаких усилий, чтобы в таком положении Вы могли пролежать или просидеть сколь угодно долго. Теперь можно перейти непосредственно к техникам медитации. Поскольку я не являюсь специалистом в области медитации, тем не менее понимаю важность этого вопроса, приведу здесь статью Ульяны Сизоновой, материал в ней изложен достаточно четко и лаконично.
Простые способы медитации. У вас тоже получится!
Медитация – сон наяву. Погружаясь в себя, можно не только расслабится и отдохнуть, но и сгенерировать внутри новую жизненную энергию. Техника медитации сложна и постигается долгими, упорными тренировками. Но это не значит, что она не доступна в простых домашних условиях: технику расслабления можно упростить и свободно применять в повседневности.
Основа медитации заключается в правильном дыхании. Существует, опять же, множество техник и видов, но «настоящая» медитация позволяет работать над дыханием лишь после достижения определенного духовного уровня. Для нас, простых обывателей, все значительно проще.
Сядьте в удобную для вас медитативную позу – если не можете «завернуть» ноги в позу лотоса, можно сеть по-турецки – и максимально расслабьтесь. Начинайте медленно и размеренно дышать. Главное сейчас – найти наиболее подходящие вам глубину и ритм дыхания. Вдохи и выдохи должны быть одинаковыми по продолжительности, так же, как и время между ними. Это дыхание будет похоже на то, как вы дышите, когда засыпаете – четко и глубоко.
Войдя в ритм, попробуйте выкинуть все мысли из своей головы. Сначала это покажется невозможным, но у вас обязательно все получится со временем. Лично я всегда старалась представить абсолютную пустоту, эдакий черный квадрат Малевича в голове. Когда у вас получится думать «ни о чем», переходите к следующему шагу.
На этом этапе можно действовать по-разному, в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Закройте глаза и …
Вариант №1. Избавление от негативных эмоций.
Расслабившись и продолжая следить за дыханием, мысленно обратитесь к той проблеме, которая наиболее вас беспокоит. Это может быть и негативная эмоция, плохое чувство – все, что угодно. «Нащупав» эту самую эмоцию, рассмотрите её, разложите по полочкам все свои ощущения, свое отношение к проблеме. Теперь представьте, что рядом с вами находится очень близкий и любящий человек, причем не обязательно это будет реальная и знакомая вам личность. Прекрасный принц, персонаж любимой книги, а может и любимый муж – не важно, главное лишь, чтобы он вызывал у вас позитивные чувства. Расскажите ему о том, что вас гложет, постарайтесь отдать свои эмоции, освобождаясь от них.
Вариант №2. Легкий отдых.
Для того, чтобы немного отдохнуть во время рабочего дня, уединитесь ненадолго и пройдите все вышеуказанные подготовительные этапы (дыхание, «пустота в голове»). Посидите немного в этом состоянии легкой полудремы, созерцайте себя и старайтесь чувствовать, как усталость уходит из вашего тела. Лучше всего подключить визуализацию: усталость может «вытекать» из кончиков ваших пальцев в виде густой темной жидкости или осыпаться с кожи легкой пылью.
Вариант №3. Жизненная энергия.
Представьте, что вы находитесь в цветущем саду. Вы сидите на шелковистой травке, ветер тихо шелестит ветвями деревьев с благоухающими цветами. Почувствуйте их аромат, вдохните его. Небо над вами легкое, но покрыто облаками. Но пока вы наслаждаетесь запахами сада, ветер разгоняет тучи и проглядывает нежно теплое солнце. К вам устремляются десятки золотистых лучиков, которые пронизывают ваше тело и напитывают энергией. Каждый сустав, каждая мышца наполняется силой, ум проясняется. Чем ярче вы будете представлять это все, тем больше энергии получите.
На заключительном этапе важно правильно завершить медитацию. Не вскакивайте сразу, все должно быть так же размеренно и спокойно. Постепенно отключите визуализацию (попрощайтесь с героем, медленно оборвите лучики), осторожно откройте глаза. Обведите взглядом помещение, в котором вы находитесь, «вспомните» его, после чего пошевелите пальцами рук и ног. Ощущаете, как стресс ушел, уступив место свежести и бодрости? Да? Значит, вы все сделали правильно. Можете не спеша подняться, немного размяться и встряхнуться.
С новыми силами и позитивным настроем приступайте к прерванным делам. Как видите, медитация вовсе не сложна и очень действенна в вопросах релаксации. Не забывайте улыбаться себе и тратить с пользой полученный заряд бодрости!
Что такое медитация, и зачем она нужна? Как научиться медитировать? Что делать, если не получается остановить мысли?
Говорить о том, что такое медитация, можно долго. Рассматривать её с научной точки зрения, как средство изучения головного мозга и раскрытия всех его возможностей; с точки зрения культуры и религии восточных стран... Но большинство современных обывателей воспринимают медитацию как средство снижения стресса, и надо сказать, это верный и научно доказанный вывод. Погружаясь в состояние медитации, мы можем достигать состояния полного расслабления тела и сознания.
Не заморачивайтесь на обстановке. Большинство людей чрезмерно волнуется о том, где проводить сессию, как сидеть, на чём сидеть... это все хорошо, но это не так важно, чтобы начать работу. Начните просто сидя на стуле или на кресле, или на вашей кровати. Позже, с опытом, вы можете задумываться о том, где лучше — конечно, там, где тихо и комфортно, где вас никто не потревожит.
Когда мысли или чувства возникают, вы можете попытаться остаться с ними какое-то время. Люди хотят оттолкнуть такие чувства и эмоции как: разочарование, гнев, беспокойство... Но практика медитации тем и удивительно полезна, что позволяет остаться даже с такими с чувствами, на какое-то время. Просто всегда держите в голове установку: "Я — наблюдатель! Не участник событий, не игрок... "
Отвлекитесь на свет, звуки, энергию. Попробуйте обратить на это внимание после того, как понаблюдаете за дыханием. Просто держите глаза на одном месте, и обратите внимание на свет в комнате, где вы находитесь. Следующий день, помимо света, сосредоточьтесь на звуках. Следующий день, постарайтесь заметить энергию в комнате вокруг вас. Это легче сделать с закрытыми глазами.
Медитировали ли Вы когда-нибудь? Как часто Вы этим занимаетесь? Поделитесь в комментариях к этой статье своими результатами, пожалуйста! И напишите свои советы для начинающих! Давайте вместе им поможем!
Ждите новой информации о здоровье! Подписывайтесь на новости сайта, и тогда Вы их не пропустите!
А если именно эта статья оказалась для Вас интересна, поделитесь ею с друзьями, пожалуйста!
Я Вам благодарна!!!
Сегодняшний мир стал суетливым, вечно куда-то спешащим, а люди очень злые, жестокие и грубые. Раньше все было совершенно не так устроено. Видимо, с появлением новых технологий человечество совсем уже сошло с ума, забывая о том, в мире полно других интересных вещей: например, освобождение сознания от повседневных проблем или полное расслабление тела. Каждый день нас преследует , плохое настроение и . И если не замечать, что ежедневно они нас в буквальном смысле слова пожирают, то можно превратиться в человека-амебу. Теперь вы понимаете, почему так необходима медитация для души, тела и разума? Ведь только она помогает не только укрепить организм и иммунитет, но и улучшает , раскрывает потенциал, а так же тренирует силу воли и ограждает от депрессии.
Медитация – это специальные упражнения для психики. Такие изменяемые фазы состояния подвластны не всем людям, а только тем, кто познал истину. Другими словами, начать медитировать сможет не каждый человек, это очень сложный процесс, путь к которому тернист. Вообще, в переводе с латинского «медитация» – это значит «сосредоточение», «размышление», «тщательное обдумывание». Многие приравнивают данное человеческое состояние к волшебству и магии, но это ошибочное мнение. Существует 3 главных цели данной практики.
Нельзя просто взять и сесть в позе лотоса, не подготовившись к медитации. Есть некоторые правила, которых важно придерживаться и не отклоняться от них.
Техник очень много, здесь будут затронуты самые эффективные методы медитации, которые помогают людям черпать энергию и «договариваться» с собственным телом. Если какая-то методика не подойдет, то не нужно расстраиваться – переходите ко второй, третье и так далее, пока не найдете идеальную для себя технику.
Вообще, техник для медитации существует очень много. Вот самый распространенный и популярный метод для тех, кто только начал «вливаться» в спокойное состояние души и тела. Возьмите обычный стул со спинкой, сядьте на него, хорошо опирайтесь. Закройте глаза и не открывайте до конца медитации. Положите руки на коленях. Итак, вы приняли первоначальную позу, с которой необходимо действовать дальше.
Те, кто проделывает подобное каждый день – очень спокойные, счастливые и удачливые люди. Состояние полного безмолвия помогает сосредоточиться. Вы даже и представить себе не можете, что можно ощутить блаженство, из которого не захочется выходить.
С первого раза у вас вряд ли получится идеальная медитация, которая занимает у профессионалов не более 15 минут. Поэтому, настройтесь на долгую работу, услышьте свое тело, поймите, чего оно желает – и только тогда она будет успешной, недолгой, но эффективной. Для начала уделяйте занятиям по 15-20 минут в день для полного расслабления. Лучше всего расслабляться рано утром и вечером. Строгое правило для каждого: уходите в себя и освобождайте разум каждый день, это крайне важно. Говорят, что, если выполнять какое-то дело ежедневно в одно и тоже время, то это войдет в привычку. Вы же привыкли чистить зубы 2 раза в день? Здесь должно быть тоже самое: приступайте к практике 2 раза, чтобы окончательно привыкнуть к такому образу жизни. Затем, когда медитация плотно вольется в ваш ритм, хватит и 10 минут в день, чтобы расслабиться и «словить» состояние спокойствия, оградиться от всех насущных проблем и обрести гармонию.
Отличная практика для тех, кто любит звуки природы. Если не получается настроиться в тишине, то, быть может, для вас стать полезным концентрация со звуковым сопровождением. Как правило, это может быть шум водопада или прибоя, пение птиц, шуршание листьев. Конечно, будет замечательно, если живое поле или лес будут прямо за домом, куда можно приходить и со спокойной душой медитировать. Но если такой возможности нет, то почему бы нет включить диск с теми же звуками? Главное, чтобы не было помех во время воспроизведения. Можно провести ту же самую медитацию с дыханием и свечением.
Сейчас полно книг, которые просто нужно прочитать перед тем, как сесть в позу лотоса и закрыть глаза. Пускай этот небольшой список станет лучшим списком литературы, как для начинающих, так и для продолжающих.
Жизнь проходит очень незаметно, особенно когда люди куда-то постоянно спешат. Вы думаете, счастье в том, чтобы успеть сделать все свои дела и как можно больше заработать денег? Безусловно, финансы и благополучие – это неведомое счастье. Но еще выше находится спокойствие и гармония со своим телом. Очень жаль, что многие до сих пор и не поняли, что смысл жизни состоит в том, чтобы познать истину, понять, для чего вообще существуют люди. Те, кто приобщился к медитации, уже осознали свой путь. И дела у них продвигаются намного быстрее, даже несмотря на то, что она все выполняют медленно. Кто-то бежит за славой и деньгами, а в это время медитирующие уже всем этим обладают. Кажется, человечеству пора задуматься.
Все больше в современном мире людей, которые стремятся познать и изучить древние знания и традиции, прибегая тем самым к энергопрактике. Многие ищут ответы на такие вопросы как: значение медитации, зачем она человеку и как медитировать?
Медитация – это в свою очередь процесс, с помощью которого человек переходит в состояние транса, используя для этого определенные методики.
Находясь в процессе медитации, разум чист и Вас больше ничего не отвлекает. В таком состоянии Вы можете получить многие ответы на интересующие Вас вопросы, потому что если Вы ставите перед собой определенный вопрос, то ответ на него уже кроется где-то в глубине Вашего подсознания, просто Вы его не слышите из-за фонового шума современности. В том числе такое состояние Вы можете использовать просто для восстановления сил и отдыха, сняв . В состоянии медитации в течение 15 минут человек может отдохнуть на столько, если бы он проспал несколько часов.
То состояние, когда тело кажется абсолютно другим, ощущая другое дыхание, другую скорость времени, другую скорость жизни. Данный процесс и сопутствующие ощущения и есть медитация, в которой довольно активно работает такая как Кундалини. В некотором смысле, это-то состояние, когда Вы вроде бы спите и в тоже время бодрствуете… и весь этот ритм отмечается на уровне звука, погружая Ваше сознание в нечто тайное.
Суть медитации заключается в том, что происходит процесс входа в трансовое или около трансовое состояние. Следовательно, суть того, что Вы будете делать, должна заключаться в приведении Вас в состояние покоя и полного отключения от каких-либо мыслей. К сожалению, полного отключения от мыслей добиваются очень редко, порой на это уходят годы тренировок, но, не смотря на это, даже совсем небольшое снижение интенсивности мыслительного процесса уже сможет принести Вам поразительные результаты.
Медитировать – это значит размышлять на уровне своего непосредственного «времени», задействуя при этом «энергию». Чем больше мы думаем о медитации, тем больше она открывает нам «время», погружая сознание в «опыт» жизни. Смотреть в медитацию, это означает иметь возможность чувствовать «энергию», вслед за которой идет размышление. Медитация, в свою очередь, это та практика, в которой непосредственно участвует «звук» тела.
Можно сказать, что любой диалог со своим подсознанием это, по сути, и есть медитация. Открывая медитацию, мы в тоже время открывает мир другой жизни. Медитация – это именно то, что говорит внутри нас… Медитация – это также баланс между всеми энергиями на информационном уровне.
Что касается техник медитации, то их существует не мало. В основном они разделяются на Активные и Пассивные практики медитации:
Использовать медитацию можно для различных целей. Можно искать ответы на интересующие Вас вопросы, можно с ее помощью заниматься непосредственным оздоровлением своего организма и борьбой с беспокоящим Вас заболеванием. Медитация помогает стать более уверенным в себе, сильным и красивым и многое другое.
В тоже время необходимо следить за своим дыханием и стараться сохранять его ровным. Правильное дыхание способствует ускорению эффекта медитации. В тот момент, когда почувствуете усталость, не стоит отвлекаться на нее, просто и далее следует продолжать действия и думать только о самих действиях, при этом, стараясь не уделять внимания тому, что Вы стали чувствовать усталость.
В течение некоторого времени Вы перестанете чувствовать появившуюся усталость, ощущения будут становиться более приятными, а движения плавными и легкими. Если такого эффекта не случится, когда прозвонит будильник, тогда необходимо просто остановиться и отдохнуть, окунуться в . В этот момент Ваш мозг все еще будет сконцентрирован на том действии, которое Вы выполняли, следовательно, думая только о чем-то одном, он отдыхает.
Для проведения данной техники необходимо найти для себя наиболее удобное положение (лежа, сидя или стоя), закрыть глаза. В таком положении необходимо постараться наиболее максимально очистить свое сознание от мыслей и успокоиться. После представьте себе, что Вы находитесь в привычном для Вас мире, но в незнакомой комнате.
Представьте, что посередине комнате стоит лестница, которая ведет вниз, и, оглядываясь по сторонам, Вы будете представлять, что проходите несколько уровней своего сознания, и с каждым пройденным шагом Вы будете становиться все более и более расслабленными, спокойными и умиротворенными. Далее следует опуститься до самого низа, и ощутить себя погруженными в глубокое трансовое состояние.
В тот момент, когда прозвонит будильник, нужно медленно не отвлекаясь на него, выйти из этого состояния и захватить с собой все то, что Вы в нем чувствовали, и все те положительные эмоции, которые смогли испытать.
Можно также для медитации воспользоваться следующим методом.
Процесс медитации лучше проводить под специальную музыку, ее еще принято называть медитативной музыкой. Выбрать ее можно на свой вкус, лучше всего это сделать в специализированных магазинах. Прекрасным вариантом будут звуки природы: звуки морского прибоя, пение птиц, шум лесного ручья и т.д.
Что касается непосредственного процесса подготовки к медитации, то он в свою очередь заключается в том, чтобы полностью расслабиться, в основном труднее всего расслабляются глаза. Поэтому во время медитации рекомендуется зажечь свечу, это в свою очередь довольно эффективный метод для того, чтобы глаза могли расслабиться и полностью сконцентрироваться на огне.
Выберите тихое и уединенное место для медитации, там, где Вам никто не будет мешать. Так же стоит позаботиться о том, чтобы во время проведения медитации Вас никто не тревожил. Место, в котором будет проводиться медитация, должно быть удобным, одежда не сковывающей и отвлекающей Ваше внимание, лучше всего надеть что-то более просторно. Освещение не должно быть слишком ярким, шторы лучше задернуть и оставить свет только настольной лампы. Еще более комфортную обстановку создадут ароматические палочки. Для медитации в основном используют запахи иланг-иланга, розы, жасмина, сандала. Если сделать все правильно, то в состояние медитации Вы войдете быстро и просто.
Мысленно представьте себе что-то прекрасное и приятное. Это может быть и сад с Вашими любимыми цветами, и ласковое море и какое-то приятное воспоминание из детства. Сначала будет сложно отключиться от посторонних мыслей, но здесь поможет ритм спокойного дыхания, и музыка. Представляйте себе, что Вас окутывает, ласковый золотой дождь, идущий с неба. Вы вдыхаете послегрозовой воздух, который наполнен ароматом цветов, и с каждым вдохом в Вас входит золотой поток энергии, который равномерно и не спеша заполняет все Ваше тело, каждую его клеточку, неся в себе здоровье и радость. Все плохое уходит, боль и усталость исчезает, растворяясь в золотом дожде. Если у Вас получилось войти в такое состояние, значит, первый этап медитации Вы прошли вполне успешно.
Практикуясь дальше, постарайтесь попробовать включить внутреннюю улыбку. Ее довольно сложно поймать, так как она в некоторой степени похожа на неожиданно и мгновенно появившийся луч солнца из-за туч. Но, если находиться в состоянии полного расслабления, то это вполне возможно. Вполне достаточно будет испытать хотя бы один раз такое состояние внутренней улыбки, для того, чтобы запомнить и вызвать ее снова, тогда, когда Вам этого захочется.
Третий этап медитации заключается в полете. Вы сможете ощутить на себе такую просветленность ума и легкость всего тела, что сможете «парить» и вполне свободно «летать» над ним, подняться над землей и еще выше и выше в космос. Это обворожительное состояние свободы и обретения своего внутреннего и настоящего «Я».
Практикуя медитацию, Вы будете отдыхать не только телом, но и душой. Вы познаете таким образом другой мир, духовный мир своего подсознания. Умение медитировать никогда не помешает, наоборот, позволит Вам следить за своим здоровьем, искать ответы, на интересующие Вас вопросы внутри себя, в своем разуме. Поэтому не стоит лениться выделить себе в день полчаса времени, для того чтобы научиться отдыхать, совершенствовать себя, ведь в первую очередь это полезно для Вас лично, а не для кого-то постороннего.
Очень часто люди, начав заниматься медитацией, бросают практику, потому что не получают через несколько месяцев ожидаемых жизненных изменений. Другие вообще не понимают, для чего это нужно делать. Почему такая, казалось бы, бесхитростная практика способна вообще привнести в жизнь какие-то перемены?
Эта статья – развернутый ответ на вопрос: «зачем нужно медитировать» . Именно так. Зачем выделять специальное время только для того, чтобы осознанно концентрироваться на одной точке, будь то дыхание, внутренние ощущения или целые слова и фразы? «Разве нет занятий более полезных и интересных? Да и вообще, как такое примитивное упражнение может изменить мою жизнь?» — спросите вы.
«А очень и очень сильно» — отвечу я вам – «вплоть до глобальной переоценки ценностей, улучшения качества жизни, избавления от зависимостей, страхов, депрессии, развития интеллектуальных и личностных качеств, глубокого самопознания и обретения внутренней гармонии (как бы банально это ни звучало).
Благодаря медитации я бросил курить и пить. и . Ушел с наемной работы и организовал свое дело, которое мне позволяет заниматься интересным и ценным трудом и путешествовать. Решил множество других личных проблем, понял, куда я стремился и чего хочу достичь».
Люди, более скептично настроенные, скажут:
«Да ерунда это все. Как моя жизнь может измениться от того, что я просто-напросто полчаса в день буду пялиться в одну точку? Звучит еще менее реалистично, чем предложения «магазина на диване».
А другие, более заряженные энтузиазмом, благодарно подхватят эту идею:
«Где же это волшебное упражнение, которое всего за 30-40 минут в день способно решить все мои проблемы и изменить мою жизнь!? Дай же мне его скорее! Спешу приступить!»
Но моя задача немножко «зажечь» первых и остудить «вторых». Потому что и у тех и у других нереалистичные ожидания. Первые вообще не понимают, зачем это нужно делать. А «энтузиасты», скорее всего, бросят практику, когда она не принесет ожидаемых волшебных изменений.
«Фух, полегче, ребят! Просто от того, что вы будете сидеть на заднице и наблюдать дыхание, ваша жизнь не сильно изменится. Да, вы расслабитесь, но кардинальных изменений ждать не придется. Чтобы медитация работала, ее необходимо интегрировать в жизнь, воплотить во многих ежедневных действиях, использовать ее навыки в повседневности».
Пусть и очень эффективный, но не панацея. Но, тем не менее, этот инструмент, если его правильно использовать, способен отпереть множество жизненных замков.
И вторая задача этой статьи – объяснить, как этот инструмент применять, чтобы получить максимальный эффект.
Любителей мистики и эзотерики придется огорчить. Здесь нет никакого волшебства. Я не буду демонстрировать головокружительных трюков, жонглировать огненными шарами и доставать кролика из шляпы. Внимательно следите за моими руками. Сейчас все покажу».
Если спросить у любого человека, поверхностно знакомого с медитацией, зачем нужно ей заниматься, то он скорее всего ответит:
«Ну, наверное, чтобы расслабляться, снимать напряжение».
Да, у многих людей медитация ассоциируется с бородатыми йогинами, пребывающими в возвышенной безмятежности, глубинном трансе.
Но сказать, что медитация нужна для расслабления, это все равно, что заявить, что ценность автомобиля заключается в том, чтобы хранить вещи в его багажнике. Машина нужна не только для этого, также как медитация нужна не только для расслабления . Это вообще не главная функция.
Конечно, доказано, что практика осознанности активирует парасимпатическую нервную систему, снижает активность миндалевидного тела, стабилизирует артериальное давление, снижает пульс, повышает альфа-активность в мозгу и запускает другие физиологические аспекты глубокого расслабления.
Но это лишь малая часть. Да и я не могу сказать, что это способно кого-то всерьез мотивировать.
Когда вы выбираете машину, вас, в первую очередь, интересуют характеристики ее поведения на дороге. Вряд ли кого-то можно привлечь к покупке авто лишь соображениями вместительности багажника.
Также и с медитацией.
«Зачем медитировать для снятия стресса? Это скучное занятие! Лучше я пива выпью и телевизор включу!» (Конечно, пиво и телик нельзя назвать полноценной релаксацией, но это уже другой разговор)
Поэтому мой последний живой семинар, который я проводил весной, так и назывался: «Медитация НЕ как техника расслабления». Это не значит, что я запрещал расслабляться на нем=) Нет, расслабление — это просто очевидно. Объясняя ценность медитации, я предпочитаю сосредотачиваться на других, менее очевидных аспектах практики.
И дальше я собираюсь ответить на вопрос, как и за счет чего простое наблюдение за дыханием (внутренними ощущениями, работой сознания, телом, мантрой и т.д.) способно помочь вам решить многие жизненные проблемы. Зачем вообще это нужно, быть осознанным?
Прежде чем я продолжу, я напишу, что я вообще понимаю под медитацией. Вообще, более подходящий термин – это осознанность (mindfulness), но здесь я буду использовать и тот, и другой. Для простоты изложения, давайте условимся на время, что это синонимы. Тема статьи не требует уточнения всех тонкостей различий и нюансов терминологии.
«медитация – это не только сидение на заднице со скрещенными ногами и с умным видом…»
Осознанность – это направление внимания намеренно, в настоящем моменте, безоценочно . Это Определение я заимствовал у Виктора Ширяева.
С этим определением я полностью согласен (правда, «безоценочность» вызывает вопросы, но не будем пока об этом), более того, считаю его исчерпывающим. Не буду пока вдаваться в объяснения, пока лишь спрошу, не видите ли вы в нем чего-то необычного, того, что не соответствует стереотипичным представлениям о медитации?
Подумайте.
Верно, здесь ничего не написано ни про «позу лотоса» (и любую другую позу), ни про закрытые глаза, ни про дыхание. То есть здесь не затронуты наиболее присущие медитации (медитации, как она видится в общественном сознании) атрибуты.
Я хочу сказать, что, действительно, медитация – это не только сидение на заднице со скрещенными ногами и с умным видом. Осознанность – это просто определенное качество нашего внимания, которое может реализовываться по-разному: как в качестве концентрации на дыхании, сидя с закрытыми глазами, так и в виде направления внимания на ощущения тела во время прогулки. И не только на ощущения тела: на мысли, эмоции, любые другие внутренние феномены.
Когда вы во время обеда проглатываете пищу осознанно, акцентируя внимание на ее вкусе, на других ощущениях во рту – это тоже медитация. Притом, медитация не в меньшей степени, чем «классическая» — в позе лотоса или по-турецки. Каждый акт внимания, направленный намеренно и в настоящем моменте на любые ощущения, внешние и внутренние феномены – это медитация.
Медитация (осознанность) – это очень широкий термин и охватывает множество различных техник и разных способов направления внимания.
Но здесь же, для того, чтобы не загромождать пока ненужными смыслами, буду в качестве базовой техники медитации понимать технику, при которой используется концентрация на дыхании. И, да, именно этот вид медитации подразумевает сидение на полу с закрытыми глазами – все так, как вы себе представляли.
Просто я не мог не затронуть здесь аспект широты понятия медитации. Я решил, что без этого информация будет не полной.
Короткое упражнение
Чтобы ответить на этот вопрос, я попрошу выполнить вас небольшое короткое упражнение. Да, именно там, где сейчас сидите. Ничего странного, что бы могли заметить окружающие люди, делать не надо – не переживайте.
Вы можете закрыть глаза, а можете не закрывать (особенно, если вы сидите на работе и заняты изображением бурной деятельности и вовлеченности в рабочий процесс).
Если сутулитесь, сидите криво – выпрямитесь. А теперь направьте внимание в область живота. Постарайтесь заметить все ощущения, которые возникают там при дыхании. При вдохе живот немного раздувается, при выдохе опадает. Это рождает определенные ощущения, постарайтесь их просто осознать. Что они там есть.
Отметили?
Теперь я попрошу вас на протяжении минуты просто следить за этими ощущениями. Направить туда все свое внимание, не отвлекаясь на посторонние мысли. И если вы замечаете, что стали о чем-то думать и «потеряли» ощущения в животе, которые возникают при дыхании, просто спокойно возвращайте внимание обратно на эти ощущения.
Звучит не сложно, правда? А теперь попробуйте. Примерно минуту. Засекать не обязательно, по своим ощущениям.
Попробовали? Ну что, так ли это легко, как кажется с начала? Сколько раз вы отвлеклись на мысли? Один, два, десять раз? И это за минуту! (А даже если сейчас вы не отвлеклись, то заметите, что такое будет происходить постоянно во время более продолжительных сессий).
Сразу скажу, что это нормально и естественно. Так устроен наш ум. Подобно суетливой обезьянке он постоянно мечется, бегает туда-сюда. Цепляется за мысли, планы, воспоминания. Не поддается никакому контролю.
Но мы можем этот ум натренировать при помощи практики медитации. Поэтому важной предпосылкой этой статьи является то, что мы рассматриваем медитацию в качестве тренировки, а не только в качестве способа почувствовать себя более спокойным.
Если так, тогда что мы тренируем, концентрируясь на ощущениях при дыхании?
«Нагружая» бицепсы – мы тренируем бицепсы. А «нагружая» свое внимание – мы тренируем внимание. Это очевидно. Для чего нужно развивать концентрацию? Это тоже вроде очевидно, но не всегда. Наша способность концентрироваться связана не только с нашими возможностями, скажем, не отвлекаясь выполнять работу, но и с силой воли. О чем я расскажу немного позже.
«Это знание часто будет намного более достоверным и точным чем информация в психологической литературе, потому что во время медитации вы работаете с умом непосредственно…»
Где пригодится?
Вы готовитесь к экзамену в институте. Не можете сосредоточиться: то отвлекает компьютер, то фейсбук, то какая-то возня на улице. Но благодаря тому, что вы начали медитировать, вы уже умеете с этим справляться. Вы понимаете, что внешние раздражители, конечно, мешают, но вы их не всегда сможете взять и убрать.
Зато вы можете не обращать на них внимания, также как не обращаете внимания на посторонние мысли во время медитации, концентрируясь вопреки им. Спокойно отметьте , что стали думать о том, как было бы здорово запустить новую компьютерную игру, вспомните , что вам нужно готовиться, что вас отчислят, если вы завалите предмет и спокойно переведите внимание на учебник.
На следующий день вы успешно сдаете экзамен и уже со спокойной душой, с чувством выполненного долга запускаете на компе новую игрушку.
Менее очевидное применение:
Вы решили . В вас уже все созрело для этого решения: вы уже не испытываете большого удовольствия от табака, не видите большого смысла в том, чтобы и дальше следовать вредной привычке. Осталось дело за малым. Взять и бросить. Не поддаваться соблазну до тех пор, пока не произойдет отвыкание. Вы ставите перед собой цель: не курить ни под каким предлогом.
И уже через несколько часов после этого уговора с самим собой, мозг, ощущающий синдром отмены, начинает соблазнять вас его нарушить: «ну давай, закурим, бросишь в Новый Год, потом!», «как же ты справишься без сигарет, ведь такой сложный период на работе!», «ну ладно, хорошо, бросаем так бросаем, но сейчас выкурим самую-самую последнюю».
Но у вас уже есть опыт медитации. Вы готовы к тому, что придется выдерживать соблазн. Вам приходят эти мысли, но вы уже научились относиться к любым мыслям во время медитации как к отвлекающим помехам. Не как к приказам, которым вы не можете не подчиниться, а как к предложениям, которые вы можете рассмотреть, а затем либо принять их, либо отвергнуть.
Поэтому вы за ними не следуете, а сохраняете концентрацию на своей цели , также как вы держите внимание на дыхании во время медитации. И следуете к этой цели несмотря на все то, что вас отвлекает.
Вы бросаете курить и уже через несколько месяцев вся эта история с курением кажется страшным сном. Проходит кашель. От рук, тела и одежды, изо рта перестает пахнуть, улучшается здоровье и дыхание, вы чувствуете больше запахов. Вы благодарны практике за то, что она оказала вам поддержку в этом непростом деле.
Мета-наблюдение:
Практика медитации – это практика работы с сознанием. И результатом этой работы является не только перестройка сознания и появление новых навыков. А также появление лучшего понимания о том, как все в нашем сознании функционирует.
Если мы занимаемся починкой автомобилей, то мы благодаря этой работе начинаем глубже постигать устройство машины, обогащать свой ум знанием и опытом (Это и будет «мета-наблюдением»).
То же самое можно сказать про работу с сознанием. Мы видим, к каким результатам приводит то или иное воздействие на наш ум, фиксируем это и отмечаем, держим это знание в уме, чтобы оно пригодилось при дальнейшей работе.
Это знание – результат наблюдения за собственным умом. Оно часто будет намного более достоверным и точным чем информация в психологической литературе, потому что во время медитации вы работаете с умом непосредственно.
И под заголовком «мета-наблюдение» я буду собирать выводы, полученные лично из этого наблюдения. Чтобы продемонстрировать то, как мы можем при помощи медитации развивать не только навыки, но и получать знания.
И когда мы во время своей практики развиваем концентрацию, мы начинаем видеть, что:
Памятование – это другое качество нашего внимания, связанное больше с памятью.
(Прошу не привязываться к терминам, которые я использую. Другие учителя медитации могут использовать другие термины и другую классификацию. Классификация – это чаще всего всегда вещь довольно условная: термины и классы внутри нее могут быть рассмотрены по-другому, а также всячески взаимодействовать и пересекаться.
Я ввожу эту терминологию не для того, чтобы ее как-то «утвердить», «узаконить», а только в качестве вспомогательного способа донести свою мысль до читателя. Направить его внимание в нужную сторону, чтобы он, приняв это к сведению, уже сам на основании собственного опыта практики сделал свои собственные выводы.)
В чем состоит сложность удерживать внимание на одном предмете во время медитации? В том, что оно постоянно отвлекается. Но если посмотреть на этот процесс под лупой, то вы заметите, что он связан больше с памятью.
Вы «помните» какое-то время, что нужно концентрироваться на ощущениях при дыхании. А то, что вы отвлеклись от этого, значит, что вы забыли о своей цели! А возвращение к концентрации означает ни что иное как акт вспоминания того, что сейчас медитируете и должны наблюдать дыхание!
«Почему я мечтаю о мороженном, ведь мне нужно наблюдать дыхание!» — это как внезапная вспышка памяти.
Известный учитель медитации Аллен Уоллес сравнивает это с состоянием постоянной мини-амнезией. Мы забываем свою цель и вновь о ней вспоминаем. Потом вновь. И вновь. Но это нормально. Так устроен наш ум.
Но мы можем научить наш ум более оперативно «вспоминать» о его задачах и целях, замечать , что он отвлекся на посторонние мысли и переводить внимание обратно на предмет концентрации. И это важно!
Именно этим мы занимаемся во время медитации: учимся как можно быстрее замечать , что отвлеклись и «вспоминать» , о своей цели. Постепенно, посредством регулярной тренировки, эти вспышки памяти начинают проявляться все с меньшим и меньшим интервалом в обычной жизни.
И где это может пригодиться? О, много где!
Где пригодится?
Вы уже который час не можете заснуть. В голову лезут тревожные мысли о завтрашнем дне: а вдруг, ваш проект на работе провалится? А вдруг, вы не заснете, и ваша презентация потерпит крах?
Ваш ум прокручивает сотни сценариев того, как плохо и катастрофично может сложиться завтрашний день. Но тут вы вспоминаете, что в начале практики медитации вас тоже атакуют целые стаи тревожных мыслей, которые кажутся очень важными и срочными, не терпящими того, чтобы их откладывали на потом.
И тогда вы просто стараетесь на них не реагировать, не обращать внимания, и они постепенно теряют свою силу. Перестают казаться такими значительными и пугающими, переходя просто в разряд просто «бегущей строки в голове» , которая уже не особо беспокоит.
И сейчас, лежа в постели, вы решаете попробовать применить тот же принцип. Вы стараетесь просто не реагировать на эти мысли, переводя свое внимание на дыхание. Сначала это проходит очень тяжело, вы постоянно забываете о том, что должны наблюдать дыхание, вас вновь засасывает в водоворот тревожных мыслей. Но вы это замечаете , «вспоминаете» о том, что сейчас хотите спать, а не думать о завтрашнем дне и переводите внимание на что-то еще.
Постепенно мысли теряют свою силу. Вы начинаете погружаться в сон. И перед самым засыпанием у вас проскакивает осознание того, как сильно вы раздули проблему, постоянно думая о ней. Что, на самом деле, завтрашняя презентация не так важна и страшна, потому что она будет касаться лишь промежуточного проекта, а не ключевого. И вообще, на ней не будет присутствовать даже ни один высокий начальник.
Вы просыпаетесь с утра свежим и отдохнувшим, довольным собой. Вы понимаете, что теперь вы сможете использовать навык «памятования» где угодно, когда вас атакуют навязчивые, тревожные мысли. И вовсе не обязательно переводить внимание именно на дыхание. Вы можете перевести его на что угодно: на звуки, на окружение, на вашу работу, которой сейчас нужно заниматься, на ваши дела!
Мета-наблюдение
Если памятование и концентрация – это некие «количественные» параметры нашей способности концентрироваться (как долго мы удерживаем внимание на точке, насколько быстро мы замечаем, то что отвлеклись). То позиция наблюдателя – это «качественный» аспект внимания, который затрагивает именно то, каким становится наше внимание во время медитации.
Мы можем направить все наше внимание на просмотр фильма, сопереживать его героям, следить за сюжетом, но это не будет медитацией постольку, поскольку мы не смотрим кино с позиции «наблюдателя», соблюдая «равностность» и «безоценочность» . Если бы мы наблюдали фильм, не вовлекаясь в происходящее или если бы наблюдали свои эмоции и чувства с «позиции наблюдателя», которые возникают во время просмотра фильма – тогда это было бы медитацией.
Когда мы просто наблюдаем свои ощущения, возникающие при дыхании, наше внимание становится как бы отстраненным, не вовлеченным во все внутренние переживания, чувства, мысли, эмоции. Мы смотрим на эмоции и даже на мысли как бы «со стороны».
Это и называется «позицией наблюдателя» или в рамках терапии принятия и ответственности (ACT — Acceptance and Commitment Therapy(англ.) – современное направление психотерапии) называется «Я в контексте».
Согласитесь, это уже что-то новое. Если люди, которые никогда не медитировали, это читают, то уже наверняка интересуются: «как это, наблюдать свои эмоции со стороны, тем более мысли?»
Действительно, это кажется не очевидным и противоречащим здравому смыслу. Тем не менее, это становится понятным только посредством регулярной тренировки. Умение осознавать переживания с позиции наблюдателя – важный и уникальный навык. Это совершенно новый для многих людей способ взаимоотношения с внутренним миром, который способен привнести массу нового в их жизнь.
Где пригодится?
Пример 1
Вы устали терпеть то, что ваш старший коллега по работе постоянно на вас срывается, кричит и критикует вас за каждую малейшую ошибку. Вы новенький в коллективе и, к тому же, самый молодой. Именно поэтому ваш коллега выбрал именно вас в качестве отводного канала для своего гнева. Круговая порука: он получает порцию негодования от членов семьи и своего босса, держит в себе, а потом срывает на вас.
Вас с самого начала это бесило. Сперва вы просто пытались сдерживать гнев, подавить его: ведь вам казалось, что ваше положение новенького, неопытного сотрудника не позволяет вам отвечать на его выпады таким же образом.
Вы молча сидели, терпя моральные оплеухи, потом уходили домой оплеванным с мерзким внутренним чувством.
Гнев копился до тех пор, пока месяц назад вы не выплеснули его обратно на коллегу. Это было похоже на то, как хилую плотину сносит мощный водный поток: раздражения накопилось столько, что оно просто смыло все преграды. Вы орали, бились истерике, ушли в середине рабочего дня, громко хлопнув дверью.
И это не возымело никакого положительного эффекта: со стороны все выглядело так, как будто вы дурили из-за своей собственной ошибки, вышли из себя и потеряли контроль. Выгорели, короче. Коллега остался безнаказанным и продолжил вас третировать.
Поэтому обидно было вдвойне. С того дня вы решил, что нужно справляться со своим гневом, поэтому решили заняться медитацией, о которой прочитали в интернете. Естественно ожидая, что гнева просто станет меньше.
В ходе практики наблюдения дыхания вы учились не вовлекаться в свои эмоции. Приходили гнев, раздражение, мысли о нанесенном оскорблении, вы просто переводили внимание на дыхание или иногда концентрировались прямо на этих эмоциях и как бы наблюдали за ними со стороны.
Это было удивительным и новым опытом для вас! До сих пор вы думали, что ваши эмоции не оставляют вам никакого выбора. Если приходит гнев, то вы должны, якобы, сразу же за ним следовать или же подавлять старательно, что, опять же, может вести к катастрофе.
Но во время практики вы изучили совершенно новый способ реагировать на эмоции: просто наблюдать. Не стараться эмоцию убрать, но в то же время и не следовать за ней. Тогда, как вы увидели, они теряют свою силу.
И в следующий раз, когда коллега стал на вас кричать и срываться из-за небольшой ошибки в промежуточном отчете, вы опять заметили в себе мощную волну гнев: раздувающиеся ноздри, напряжение в голове, горящие щеки…
Вы ожидали, что медитация сделает гнев слабее, но это оказалось не так. Наоборот, вы стали его чувствовать, как будто, даже ярче…
Но кое-что все-таки изменилось. Появилась пауза . И появилась отстраненность. Да, гнев по-прежнему присутствовал и он был очень сильным. Но, казалось, что теперь он как будто проходит немного в стороне от вас, не накрывая вас с головой, подчиняя вас полностью себе.
(Подходящая метафора. Начинающего серфингиста накрывают волны, засасывая в себя и закручивая. Но более опытный серфингист катается на волне, может на ней маневрировать или просто «подныривать» под нее и давать ей пройти над собой. Волны при повышении его навыка, при этом, никуда не исчезают)
Вы уже смогли заметить этот момент находящей на вас волны. «Ага, сейчас опять начинается» . Вы вспомнили , к какой катастрофе это привело в прошлый раз.
Но вместо того, чтобы следовать за гневом и биться в истерике или же старательно его подавлять, вы позволили ему быть. Вы направили все свое внимание на эту эмоцию. И стали просто наблюдать. Как эта волна растет в теле, как она прорывается из груди, как будто идет вам в голову.
Вы не стали пытаться ее подавить, вы спокойно наблюдали. Благодаря тому, что вы перестали «подкармливать» свой гнев, сопротивляясь или поощряя его, «волна» быстро улеглась. Да, вам было по-прежнему неловко и неудобно, но вы почувствовали, что уже держите себя в руках и можете как-то себя контролировать.
Вы решили, как будете действовать. Ни ответный выброс гнева, ни добрые слова на коллегу не подействовали. Поэтому вы выбираете другую тактику. Вы немного дышите, делаете паузу. Затем отводите коллегу в сторонку и спокойно говорите, что это был последний раз, когда он на вас сорвался. И если это повториться, то вы примете определенные меры.