Несмотря на то, что йогические трактаты традиционно относят Капалабхати и Шат Крийям - очистительным процедурам - по существу своего выполнения это Пранаяма, причём одна из важнейших, и поэтому обязательно должна быть освоена всеми изучающими данный предмет.
Этимология
Капала - значит «череп», а Бхати - «довести до блеска, очистить.» Таким образом Капалабхати буквально означает «очищение черепа». Под черепом здесь подразумеваются воздухопроводящие полости в голове - ноздри, носовые раковины и т.д., - вплоть до задней полости носоглотки.
Техника исполнения: предварительные замечания.
Существуют различные варианты исполнения Капалабхати; в одной только «Гхеранда Самхите» их описано три. Разнообразие вариантов свидетельствует о значимости данного упражнения. Мы рассмотрим два из них, практикуемые наиболее широко. В основе же своей, Капалабхати может быть охарактеризована следующим образом:
В отличие от обычного дыхания, во время которого вдох производится активно, а выдох пассивно, в Капалабхати активно производится именно выдох. Кроме того, во всех упражнениях Пранаямы выдох длится дольше, чем вдох (как правило, вдвое). В Капалабхати всё наоборот, - она состоит из коротких серий усиленных выдохов, сопровождаемых пассивными вдохами.
При умеренном исполнении упражнение может выполняться в любой позе, подходящей для Пранаямы, то есть в Сиддхасане, Ваджрасане или в Лотосе. При усиленных формах Капалабхати, выполняемых для определённых духовных целей, обязателен Лотос. Руки в положении Джняна Мудра (см. часть 2, гл. 20). Иногда упражнение делается стоя, но это позволительно лишь в исключительных случаях. Позвоночник должен быть выпрямлен, а голова уравновешена.
Капалабхати - это чисто диафрагмальный тип Пранаямы, однако грудная клетка здесь также играет большую роль, в том смысле, что должна пребывать в полной неподвижности. Перед началом нужно полностью расширить грудную клетку и удерживать её в таком положении на протяжении всего упражнения; это обязательное условие.
Наблюдая за грудной клеткой вы заметите, что даже будучи сознательно удерживаемы, нижние рёбра всё же движутся. Это движение неизбежно вызывается сокращением брюшных мышц, соединённых с рёбрами. Оно пассивно; избегать же нужно активных, произвольных движений грудной клетки.
В Капалабхати движутся только брюшные мышцы, причём предписания из статьи к этому упражнению не относится: контроль над ними осуществляется здесь иначе. Для того, чтобы приступить к Капалабхати, примите вашу любимую позу, выпрямите позвоночник, расправьте грудную клетку и зафиксируйте её в таком положении, сосредоточившись на брюшной полости. Центр тяжести должен находиться в нижней части живота под пупком. Теперь расслабьте брюшные мышцы: живот выпятится. Затем резко сократите брюшные мышцы, в особенности прямые: это вызовет резкий выдох. Опять медленно расслабьте мышцы живота. Живот снова выпячивается и некоторое количество воздуха беззвучно, самопроизвольно поступает в лёгкие.
Капалабхати состоит из быстрой смены таких резких выдохов и пассивных вдохов. Во время вдоха брюшные мышцы следует контролировать таким образом, чтобы воздух поступал не слишком быстро. Выдох длится около 0.2 сек, а вдох - от 0.8 до 0.3 сек, в зависимости от ритма.
Как определить, достаточно ли краток и энергичен выдох? Пронаблюдайте за крыльями носа (которые должны быть расслаблены): в момент выдоха, произведенного надлежащим образом, они расширяются, а при вдохе остаются неподвижными. Во время выдоха нижняя часть живота должна производить как бы резкий удар по направлению к крестцу. Следовательно, задействованной оказывается преимущественно подпупочная зона брюшных мышц. Не пытайтесь напрягать брюшные мышцы в попытках выдохнуть побольше воздуха: в Капалабхати значимо не количество выдыхаемого воздуха, а интенсивность выдоха. Распространённой ошибкой при обучении этому упражнению является втягивание живота, в то время как он должен производить удар в направлении крестца.
Существует также визуальный способ контроля за правильным исполнением данного упражнения. Сев перед зеркалом, наблюдайте в момент выдоха за тем, что происходит в межключичной впадине (ярёмной вырезке) и нижней части шеи. При достаточно интенсивном выдохе вы заметите в этих местах лёгкое вздутие.
Качество выполнения Капалабхати зависит от количества выдоха, то есть от силы выдоха, частота же - это второстепенный фактор.
Частоту выдохов следует постепенно довести до 60 в минуту, а затем до 120, не более. У многих начинающих наблюдается тенденция к выравниванию продолжительности вдоха и выдоха, - ошибка наиболее частая, наряду со втягиванием живота. Вдох должен длиться втрое дольше выдоха.
Существует два способа управления потоком вдыхаемого воздуха. Во-первых, его можно направлять непосредственно к ноздрям. Здесь создаётся громкий шум - такой же, как когда сморкаются без платка. Платком, впрочем, следует на всякий случай воспользоваться, поместив его под носом, поскольку вместе с выбрасываемым воздухом могут вытекать и остатки слизи, не удалённой . Капалабхати, выполняемая таким образом, вполне оправдывает своё название - «очищение черепа». Если же она выполняется как упражнение по Пранаяме, выдыхаемый воздух необходимо «притормаживать» на уровне голосовой щели. Последняя суживается при этом гораздо в меньшей степени, чем в Уджджайи (см. часть 2, гл.19) и выдох производит лишь лёгкий шум в горле и ноздрях. Немного потренировавшись вы поймёте, что имеется в виду, и как это делается.
Капалабхати - сильное упражнение, и лёгкие должны привыкать к нему постепенно. В первую неделю выполняйте ежедневно три серии по десять выдохов. После первой серии выдохов отдохните в течение 30 сек, медленно дыша в обычном ритме. Затем выполните оставшееся две серии по 10 выдохов.
Каждую неделю добавляйте по 10 выдохов в каждую серию, пока не доведёте их число до 120. Продолжительность выполнения одной такой серии - минута, после чего следует минутный отдых. 3 серии по 120 выдохов представляют собой хорошую тренировку; заметим, что частота дыхания при этом увеличивается по сравнению с нормой в шесть раз. Капалабхати - это упражнение в брюшном, но очень поверхностном дыхании.
Капалабхати следует выполнять в начале упражнений по Пранаяме, а также перед выполнением Асан для освобождения от остаточного воздуха в лёгких и насыщении крови кислородом.
Вначале внимание следует обращать на правильность выполнения упражнения, то есть на силу выдоха, продолжительность вдоха, неподвижность расширенной грудной клетки, на расслабленность мышц лица. Затем, после овладения упражнением, сосредотачивайте внимание на подпупочной области живота, где проводится сокращение мышц в момент выдоха. В периоды отдыха внимание контролируется там же.
Поскольку задержка дыхания не производится, необходимость в Джаландхара Бандхе отпадает. В случае продолжительного выполнения (несколько минут подряд) автоматически осуществляется Мула Бандха; если же этого не происходит, то специально выполнять эту Бандху не следует.
Ограничения здесь те же, что и при других упражнениях по Пранаяме: Капалабхати не следует практиковать при лёгочных заболеваниях. Для сердечников необходим длительный период подготовительной практики в дыхании с контролируемыми брюшными мышцами. Эмфизема (расширение лёгких) в принципе не является противопоказанием; необходимо, впрочем, соблюдать общую осторожность, поскольку эмфизема свидетельствует о пониженной эластичности лёгких.
ПОЗА. Сиддхасана, Ваджрасана или Лотос (последний необходим в случае интенсивной практики данного упражнения). Позвоночник выпрямлен, голова уравновешена. Грудная клетка расширена и удерживается в таком положении на протяжении всего упражнения.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Резким и сильным сокращением мышц живота воздух выталкивается из лёгких. Медленное расслабление брюшных мышц приводит к осуществлению пассивного вдоха. Единственные работающие мышцы - это мышцы живота.
Мышцы лица расслаблены, в особенности ноздри.
Вдох длится втрое дольше выдоха.
Постепенно увеличивая число выдохов в каждой серии, доведите скорость дыхания до 120 выдохов в минуту. Всего должно быть выполнено три серии с перерывами для отдыха.
ОШИБКИ:
1) Выполняйте упражнение как предписано выше, но при этом в течение первых пяти вдохов и выдохов держите закрытой левую ноздрю, в течении следующих пяти - правую и т.д. Упражнение это очень легко в исполнении.
2) Теперь закрывайте ноздри попеременно после каждого вдоха-выдоха. Трудность этого упражнения заключается в большой частоте смены ноздрей. Переходите к этому упражнению после того, как обычный вариант Капалабхати освоен и его выполнение стало автоматическим (вследствие чего появляется возможность сосредоточивать внимание на смене ноздрей). Начинайте медленно, пусть скорость постепенно возрастает сама по себе.
1) ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ ОСТАТОЧНОГО ВОЗДУХА. Даже полное йогическое дыхание не очищает лёгкие до конца, Капалабхати же позволяет достичь этой цели. Такая глубокая вентиляция лёгких - прекрасная профилактика туберкулёза.
2) УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ. При выполнении Капалабхати осуществляется значительный выброс углекислого газа, содержание которого в крови резко понижается. Подобное нарушение баланса углекислого газа в организме нормально, однако в качестве упражнения весьма полезно. После выполнения упражнения нормальное содержание углекислого газа в крови быстро восстанавливается. За этот короткий промежуток времени клетки успевают выбросить в кровь скопившийся в них углекислый газ.
3) КИСЛОРОД. С другой стороны, кровь насыщается кислородом, вследствие чего клеточная активность возрастает. Капалабхати стимулирует клеточное дыхание - именно об этом свидетельствует чувство теплоты, разливающееся по всему телу.
Человек, живущий в естественном состоянии в условиях дикой природы, поддерживает нормальную активность клеточных обменных процессов благодаря постоянному физическому труду. Цивилизованный же неподвижный человек нуждается в дополнительном поступлении кислорода в кровь.
4) КРОВООБРАЩЕНИЕ. Я уже не раз обращал внимание читателей на роль диафрагмы в качестве активатора кровообращения. Она играет роль «венозного сердца». Эта функция особо важна для горожанина, мышечные нагрузки которого невелики, в результате чего возвратный ток венозной крови замедлен, - что, в свою очередь, сказывается на количестве артериальной крови, перегоняемой сердцем. Во время выполнения Капалабхати диафрагма превращается в мощный насос, благодаря которому венозная кровь перегоняется и обогащается кислородом во всём своём объёме. После 2-5 минутной тренировки все ткани начинают вибрировать, - таково воздействие Капалабхати.
Адепты Кундалини-йоги практикуют Капалабхати в течение длительных промежутков времени для активизации центров духовной энергии. Капалабхати оказывает мощное праническое воздействие на организм, поэтому те, кто выполняют её по нескольку минут кряду, должны находиться в Лотосе. Реакция организма может быть очень сильной, тело может буквально сотрясаться, поэтому ноги должны быть прочно закреплены в замке Лотоса. Ясно, что в такой форме Капалабхати должна выполняться лишь под руководством опытного Гуру (впрочем «гуру» и «опытный» - это синонимы). С другой стороны, речь идёт о чисто теоретической опасности, поскольку европеец устанет гораздо раньше, чем подойдёт к черте, за которой его подстерегают неприятности.
5) ЛЕГКИЕ. Капалабхати очищает лёгочную ткань и повышает её эластичность. Способствует повышению активности обменных процессов в лёгких.
6) ДИАФРАГМА. Несмотря на то, что диафрагма весьма интенсивно участвует в Капалабхати, её участие носит пассивный характер. Мышцы диафрагмы бездействуют: активные мышцы живота, выталкивающие вверх и назад органы брюшной полости, которые и приводят в движение диафрагму. Капалабхати способствует сохранению подвижности и эластичности диафрагмы.
7) МЫШЦЫ ЖИВОТА. Капалабхати - превосходное упражнение для брюшных мышц, в особенности, для больших прямых. Кроме того, она способствует устранению жировых отложений в области поясницы.
8) БРЮШНЫЕ ОРГАНЫ. Тонизируются и массажируются все органы брюшной полости, в особенности пищеварительный тракт и сопутствующие ему железы. Процесс пищеварения активизируется и убыстряется, что устраняет ощущение тяжести после еды (это, конечно, не значит, что Капалабхати следует выполнять после еды). Улучшается перистальтика, устраняются запоры как спазматического, так и анатомического характера.
9) НЕРВНАЯ СИСТЕМА. Особо глубокое воздействие Капалабхати оказывает на вегетативную нервную систему: повышение содержания кислорода в крови и понижение содержания углекислого газа её успокаивает. Капалабхати представляет собой идеальное тонизирующее средство для всей нервной системы.
Очистительное дыхание, или капалабхати, в переводе с санскрита дословно означает «очистка черепа».
Капалабхати польза
С точки зрения физиологии очистительное дыхание служит для очистки воздухоносных путей, носа, лобных и гайморовых пазух.
С точки зрения йоги капалабхати очищает энергетические каналы, которые проходят в этих областях. В древних йогических трактатах (шастрах) капалабхати считается очистительной процедурой (одной из шаткрий), но также относится к техникам, которыми не стоит пренебрегать при регулярных занятиях йогой.
Эта техника показана для:
- уравновешивания энергетики,
- улучшения концентрации внимания,
- релаксации, адаптации к стрессам.
Существует много вариантов выполнения дыхания капалабхати - только в одном из древнейших источников «Гхеранда-самхите» их описано три.
Основное отличие очистительного дыхания в том, что в дыхательном процессе активен выдох. При обычном дыхании вдох происходит активно за счет работы инспираторных мышц, выдох - пассивно за счет их расслабления, уменьшения объема грудной клетки и эластической тяги легких.
Продолжительность выдоха при обычном дыхании в 2 раза длиннее, чем вдоха.
При дыхании капалабхати производится активный резкий выдох с помощью мышц брюшного пресса, в процессе выдоха участвуют также прямые, косые, поперечные мышцы живота и диафрагма. По данным спирограммы, на фоне достаточно высокой частоты дыхания (приблизительно до 100-120 раз в минуту) отмечается очень малый объем вдоха - 120-150 мл, что составляет всего 30 % от нормы; фактически при таком дыхательном объеме вентилируется только анатомическое мертвое пространство. Тем не менее потребление кислорода остается на достаточно высоком уровне, до 400 мл в минуту, что выше нормы в покое. Этот феномен объясняется колебаниями давления в альвеолах, способствующими повышенному поглощению кислорода.
Для выполнения данной техники рекомендуется использовать устойчивую сидячую позу: сукхасану (приятная поза), сидхасану (совершенная поза) или, наиболее оптимальный вариант, - падмасану (поза лотоса). Позвоночник выпрямлен, мимическая мускулатура лица и мышцы шеи расслаблены (лицо остается расслабленным во время всей практики). Руки расположены на коленях в джняна-мудре. Корпус можно немного подать вперед. Грудная клетка также должна оставаться неподвижной. Для соблюдения этого условия необходимо ее расширить за счет полного вдоха, после чего она остается неподвижной за исключением нижних ребер, которые перемещаются за счет прикрепляющихся к ним мышц брюшного пресса (поперечной мышцы, наружной и внутренней косых мышц, а также пря-мой мышцы живота; сокращение этих мышц обеспечивает резкий выдох, в выдохе также участвует диафрагма); вдох происходит при расслаблении брюшного пресса. Продолжительность выдоха - приблизительно 0,2 с, вдоха - 0,8-0,4 с. Отследить правильность выдоха можно перед зеркалом: на выдохе слегка расширяются крылья носа, наблюдается выпячивание в области яремной впадины.
В первую очередь эффект капалабхати зависит от мощности выдоха, затем играет роль число повторов дыхания в одной серии. Скорость выполнения следует наращивать постепенно, рекомендуемая максимальная составляет около 120 повторов в минуту, при дальнейшем увеличении скорости падает мощность выдоха и снижается эффект.
Основной эффект капалабхати - резкое снижение уровня углекислого газа в организме, впрочем, газовый состав крови восстанавливается сразу после окончания практики. В момент снижения уровня СО 2 повышается поглощение клетками кислорода, что значительно ускоряет клеточный метаболизм и стимулирует клеточное дыхание.
Со стороны сердечно-сосудистой системы за счет усиления работы мышц брюшного пресса улучшается венозный отток крови от органов брюшной полости. Диафрагма в этом случае выступает как насос, который усиливает движение крови и насыщает ее кислородом. Одновременно за счет диафрагмы происходит массаж органов брюшной полости.
Отмечается также выраженное тонизирующее влияние на нервную систему и умственную деятельность. Некоторые исследователи приводят данные о том, что объем головного мозга изменяется в соответствии с фазами дыхательного цикла. Так, во время вдоха он уменьшается, а на выдохе увеличивается. В повседневной жизни такие колебания происходят с частотой 16-18 раз в минуту, при капалабхати показатель возрастает до 120 раз в минуту (в ритме дыхания), что обеспечивает своеобразный массаж головного мозга, улучшая в том числе состояние основных желез - гипофиза и эпифиза.
Противопоказания к практике капалабхати такие же, как и для других техник.
Существуют различные варианты переменного дыхания с использованием капалабхати.
Наиболее распространенные следующие.
В первом варианте, закрыв левую ноздрю, произведите 3-5 дыхательных циклов с использованием капалабха ти. Затем, перекрыв правую ноздрю, повторите такое же количество дыхательных циклов слева. Упражнение выполняется в таком порядке в течение нескольких минут.
Второй вариант предусматривает смену ноздри на каждый дыхательный цикл. Закрывается правая ноздря, выдох - вдох производятся слева, затем перекрывается левая ноздря, выдох - вдох осуществляются справа. В таком порядке продолжается весь дыхательный цикл.
Практикуйте йогу, чтобы видеть Бога везде.
Естественно, к практике переменного дыхания с использованием капалабхати можно переходить, только хорошо освоив и регулярно практикуя технику капалабхати.
Условия выполнения техники переменного дыхания капалабхати такие же, как и для других видов дыхательных упражнений:
Здравствуйте, все и случайно, и специально зашедшие на этот блог люди! Я уже не раз писал о техниках Пранаямы разной степени сложности. Перед каждой тренировкой мы выполняем дыхание Капалабхати. Поэтому я решил посвятить ему отдельную статью с наиболее полным описанием. Слово «Капалабхати» переводится как чистка черепа.
Это можно понимать, как очищение всего, что находится непосредственно в районе головы, в особенности носовые пазухи, лобные доли и черепная коробка. Зная теснейшую связь между физическим и тонкими телами, легко догадаться, что такое дыхание будет очищающе воздействовать и на ум, замедляя течение мыслей, и на эмоции.
Перспектива интригует, а потому расскажу, как делать эту пранаямную чистку правильно и безопасно для своего здоровья. Напомню, что дыхание производится только носом.
Озвучу несколько нюансов выполнения этого дыхательного упражнения:
Помимо того, что капалабхати – это техника , это еще и одна из очистительных техник хатха-йоги, которые имеют название «шаткарма».
Гипервентиляцию легких при капалабхати «заработать» сложно, но все же такое может произойти, если неумеренно выполнять это упражнение без должного уровня подготовки. Первыми признаками будет покалывание губ, кончиков пальцев, головокружение.
Противопоказанные состояния вполне очевидны. Нельзя прибегать к данному методу при, серьезных заболеваниях легких, брюшной грыже. Во время беременности рекомендуется согласовать это дыхание с тренером или врачем.
Как вы могли заметить, статьи на сайте появляются каждый день, так что если вы зададите вопрос или просто напишите комментарий внизу страницы, я отвечу на него в самые короткие сроки. Посоветуйте этот информационный блог своим друзьям, использовав репост в соц.сети. Я уверен, вам буду признателен не только я, но и потенциальные читатели, которым интересна эта тема. До новых встреч!
Йога предполагает не только физические упражнения, но и дыхательные. Дыхательные практики оказывают положительное воздействие на организм человека. Практикующие йогу знают, что дыхание во время занятий направлено на очищение организма. Техника капалабхати является одной из техник Шаткарм, являющимися очистительными техниками.
Капалабхати означает очищение разума, а в переводе означает «очищение передней части мозга». Она предназначена для очистки всех энергетических каналов, находящихся в черепе. К ним относятся носовые пазухи, гортань, носоглотка и прочие. Такое дыхание увеличивает силу мышц пресса и способствует снижению веса за счет очищения крови и снижения уровня углекислого газа в организме. Множество показаний и минимум противопоказаний позволяют выполнять данную пранаяму практически каждому человеку.
Дыхание капалабхати считается очень действенной техникой. Во время нее особое внимание уделяется именно выдоху. Выдохи осуществляются короткие и резкие, как будто при кашле. Вдохи совершаются спокойные и размеренные. Их необходимо стараться выполнять подобно вакууму.
Капалабхати подразделяется на виды:
Отличаются эти техники своим исполнением. Наиболее часто используемая — ваткарма. В первую очередь в описании техники, что описывают в книгах о йоге или обучают на курсах, подразумевают именно такую технику капалабхати. Вьюткарма и шиткарма выполняются намного реже, поскольку очень специфичны.
Ваткарма впереводе означает «воздух». Для выполнения не требуется большая подготовка, нужен лишь настрой и удобное положение тела.
Пранаяма капалабхати отлично очищает сознание и мозг от ненужной информации и негативной энергии. Дыхание капалабхати очищает организм от ненужного. В основном очищаются носовые пути от слизи. Кроме того, капалабхати уравновешивает энергетику, балансирует чакры, а также адаптирует организм к стрессам.
Большое влияние на эффективность капалабхати оказывает правильность выполнения, а именно интенсивность выдоха. Для максимально успешной пранаяма нужно следовать рекомендации выполнять вдох медленно и глубоко, а выдох интенсивно и резко. При этом скорость лучше всего увеличивать постепенно, доводя до 100-120 повторов в минуту.
Кроме вышеперечисленных эффектов, капалабхати также очищает организм от лишней концентрации углекислого газа. При этом кровь разгоняется быстрее и ее состав становится более чистым. Этот эффект, в свою очередь, оказывает положительное влияние на метаболизм клеток. Они начинают ускоренно делиться, тем самым провоцируя омоложение организма и насыщение его кислородом.
Пресс напрямую задействован в выполнении данной техники, поэтому стимулируется его укрепление, а также происходит массаж внутренних органов. Гипофиз и эпифиз, находящиеся в головном мозге, также задействованы в упражнении.
Мозг получает своеобразный массаж, благодаря чему улучшаются процессы памяти, концентрация внимания и снижается уровень стресса.
Дыхание капалабхати доступно даже для тех, кто ни разу не сталкивался с подобными практиками, если подразумевается техника ваткарма. В течение месяца человек может увеличивать количество вдохов и выдохов, тем самым увеличивая эффективность упражнения.
Очищение соленой водой рекомендуется выполнять перед медитацией или перед практикой йоги. Можно также выполнять его после выполнения асан. Во время выполнения не должно появляться головокружение или иные неприятные симптомы. Если они появились, значит дыхание выполняется не верно, либо слишком интенсивно. В таком случае можно снизить степень интенсивности.
Для начала необходимо морально настроиться и принять удобное положение тела. Кроме того, лучше заранее изучить технику выполнения, чтобы потом во время проведения дыхания не пришлось изучать ее и отвлекаться.
Основной смысл такого дыхания заключается в медленном вдохе и резком выдохе. При выдохе нужно задействовать, напрягая, мышцы пресса, при этом выдыхая носом.
Желательно воздержаться от данной техники дыхания во время острых вирусных заболеваний, а также при высокой температуре, по той причине, что в этот период у человека не будет возможности в полную силу выполнять упражнение.
Снижая уровень углекислого газа в организме, улучшается состав крови, а также активизирует свою работу лимфатическая система. Спазмированные сосуды головного мозга раскрываются и состояние организма улучшается, исчезают головные боли, проходят болезненные менструации у женщин.
Польза капалабхати очевидна и для органов пищеварительной системы. При дыхании капалабхати задействован брюшной пресс, тем самым он оказывает давление на органы пищеварения, массируя их и производя отток крови от них. Улучшается состояние при запорах, расстройстве желудка, болезнях желчевыводящей системы.
Дыхание капалабхати подразделяется на три типа. Ваткарма — основной его тип, который используется чаще всего, поскольку наиболее применим в обычной жизни. Остальные два типа сложны в исполнении. Их названия вьюткарма капалабхати и шиткарма капалабхати.
Ваткарма выполняется в удобном положении, желательно выбрать для себя наиболее подходящую медитативную позу, в которой тело будет находиться в состоянии покоя. А вот два других типа выполняются стоя.
Вьюткарма подразумевает использование емкости с соленой теплой водой. Нужно всасывать ноздрями воду на вдохе, при этом она будет стекать в горло, и ее нужно будет выплюнуть. Такое дыхание выполняется несколько раз.
Шиткарма также подразумевает использование теплой соленой воды. Нужно набрать ее в рот и стараться втянуть изо рта носом так, чтобы вода вышла через него. Упражнение достаточно сложное, сделать с первого раза получается не у всех. Именно поэтому две этих практики используются значительно реже, чем ваткарма.
Дыхательная практика капалабхати очищает ум от лишней информации. Капалабхати действует, в основном, за счет насыщения крови кислородом. При такой технике дыхания из легких выводится больше углекислого газа, чем при обычном спокойном дыхании, тем самым выходят и другие вредные вещества из организма, а также слизь, скапливающаяся в лор органах.
Капалабхати повышает иммунитет за счет насыщения крови кислородом и улучшения работы внутренних органов. Действие капалабхати направлено практически на все органы и системы человека.
Выполняя дыхание капалабхати перед асанами, можно подготовить брюшной пресс к дальнейшей нагрузке. Он существенно укрепляется за счет воздействия во время упражнения.
Благоприятно сказывается пранаяма капалабхати на деятельности нервной системы. Благодаря активизации мозгового кровообращения оптимизируется давление при гипотонии. При лишнем весе, из-за работы брюшным прессом на выдохе, улучшается пластичность и сила мускулатуры и состояние внутренних органов. Показана капалабхати также тем, кто страдает хроническими заболеваниями ЛОР органов, поскольку прямым образом очищает носоглотку с помощью дыхания.
Капалабхати влияет на работу головного мозга, поэтому напрямую показана лицам, страдающим частыми головными болями, мигренью, а также сосудистыми заболеваниями и нарушениями менструального цикла.
Капалабхати подразумевает принятие удобного положения. Техника выполнения достаточно легкая и выполнить ее может каждый. Необходимо расслабиться. Можно выполнять стоя или сидя. С расслабленным животом сделать вдох, после чего ноздрями вытолкнуть воздух, помогая мышцами пресса. Далее сделать вновь вдох. Обычно он производится машинально, подсознательно. После чего опять резкий выдох носом, задействуя мышцы пресса.
На выдохе нужно напрягать мышцы живота и межреберные мышцы, а на вдохе стараться максимально расслаблять. За весь период капалабхати нужно сделать не менее 5 таких циклов дыхания. Чем дольше человек упражняется, тем больше дыхательных циклов он может повторить. Большее число таких циклов увеличивает эффективность процедуры.
Чем сильнее звучит вдох, тем сильнее воздействие на мышцы пресса. Во время капалабхати необходимо следить, чтобы все выдохи звучали равномерно и одинаково по силе действия. Вдохи и выдохи также должны выполняться с одинаковыми интервалами.
Прямыми противопоказаниями к выполнению данного дыхания являются онкологические заболевания, беременность, эпилепсия, некоторые заболевания головного мозга, а также черепно-мозговые травмы. К второстепенным противопоказаниям можно отнести хронические заболевания пищеварительной системы, а также вирусные заболевания на момент выполнения пранаямы.
Дыхание капалабхати действует на все системы организма человека. Оно омолаживает организм, избавляет от многих заболеваний, особенно органов дыхания и пищеварительного тракта. Работать с данной техникой может практически каждый человек, который не имеет противопоказаний. Выполнения упражнения не подразумевает серьезной подготовки, поэтому его частоиспользуют перед утренними медитациями.
Техника капалабхати – что это такое? Этот вопрос особенно интересует новичка в йоге, который нацелен на освоение очистительной дыхательной техники. Являясь одной из шести Шаткарм, эта практика подобна работе кузнечных мехов. Вдохи и выдохи выполняются неглубокие, но достаточно часто. Все расстройства, вызванные скоплением слизи, разрушаются под воздействием очистительного дыхания.
Если вы хотите узнать о капалабхати, пользе этой техники и о том, как обучиться ее выполнению, вся необходимая информация ожидает вас далее в материале статьи.
Дыхание капалабхати – это одна из шести основных очистительных техник, входящая в . Дословно слово «капалабхати» переводится как «просветление черепа », а с английского – «техника очищения передней части мозга ». Относится практика к и предназначена для очистки всех пранических каналов, которые находятся в черепной коробке и по которым движется воздух при вдохе и выдохе – носовые полости, перегородки и пр.
Капалабхати отличается от обычного дыхания тем, что в данной технике используется именно сила выдоха, а не вдоха. Производятся резкие и короткие выбросы воздуха, а вдохи, наоборот, должны быть медленными и спокойными. Эта практика пранаяма подобна работе кузнечных мехов. Когда они раскрываются, происходит втягивание воздуха благодаря создаваемому вакууму, а при выдохе – его выталкивание.
Существует три техники капалабхати: ваткрама, вьюткрама, шиткрама. Если первая используется достаточно часто, то другие две менее распространены из-за специфичности выполнения. Именно о ваткрама капалабхати мы и поговорим в первую очередь. В « » описывается эта техника. « » означает «ветер» или «воздух» .
Капалабхати как очистительная техника положительно влияет на здоровье человека, регулярно практикующего ее. Польза заключается в следующем:
Из-за частоты дыхания и работы мышц брюшной полости потребление кислорода увеличивается, но это не приводит к гипервентиляции – явлению, при котором превышена потребность организма в кислороде. Во время капалабхати объем дыхания составляет приблизительно 150-170 мл, а это в три раза меньше, чем при обычном дыхании. Это говорит о том, что при выполнении техники дыхание поверхностное.
Капалабхати можно проводить в качестве подготовительного упражнения в самом начале серии асан и пранаямы . Благодаря этому легкие освободятся от остатков отработанного воздуха, а кровь сполна насытится молекулами кислорода.
Практика капалабхати более доступна для новичков, чем бхастрика-пранаяма, так как в ней можно выполнять гораздо большее количество вдохов-выдохов без риска развития гипервентиляции легких. Буквально за месяц тренировок за один цикл можно достигать двухсот вдохов-выдохов. Однако, лучше, если техника будет выполняться под руководством учителя по йоге или опытного специалиста.
Обратите внимание на несколько важных рекомендаций:
Сейчас мы рассмотрим, как делать капалабхати правильно. Как и другие очистительные техники, практика выполняется поэтапно:
По мере освоения техники количество повторений циклов можно и даже нужно увеличивать. Если вначале достаточно три цикла по 50 вдохов-выдохов, то по истечении некоторого времени можно уже выполнять по 5 циклов. Постепенно увеличивается не только количество циклов, но и количество самих вдохов-выдохов.
Окончанием практики должна стать концентрация с закрытыми глазами на точке прямо перед собой. Также можно сконцентрироваться на район межбровья (шамбхави мудра) или же кончик носа (агочари мудра).
Как мы уже упоминали, есть и другие разновидности капалабхати – вьюткрама и шиткрама. Они достаточно своеобразные. В отличие от ваткрамы они практикуются стоя.
Вьюткрама по своей специфике очень похожа на джала-нети, так как при ее выполнении производится втягивание воды через ноздри и сплевывание ее через рот.
Шиткрама – это техника, противоположная вьюткрама. Все действия выполняются наоборот: теплая вода втягивается ртом, а выводится через нос.
Благодаря этим техникам расслабляются мышцы лица, разглаживаются морщины, взгляд становится сияющим, человек выглядит отдохнувшим.
Как и другие очистительные техники, капалабхати имеет некоторые противопоказания. Те, у кого есть какие-то серьезные заболевания легких, не могут практиковаться по этой методике. Также очень осторожными нужно быть тем людям, у которых есть нарушения в работе дыхательной системы .
При слабости и болезнях сердца не стоит себя полностью ограждать от капалабхати. Жесткого запрета на выполнение техники нет. Просто нужна длительная подготовка, заключающаяся в отработке дыхания с контролем мышц брюшной полости . Поэтому сердечные заболевания не должны быть причиной отказа от этой дыхательной практики, но нужно быть при ее выполнении предельно острожными.
