Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.
Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.
Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если .
Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.
Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.
Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.
По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20-40й минуты.
На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.
Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.
Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.
Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).
В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.
Среди поклонников фитнеса нет единого мнения по поводу того, как лучше сочетать силовые тренировки и аэробику. Результатом жарких обсуждений стали разнообразные методики сочетания кардио и силовых фитнес-тренировок. Чтобы выбрать одну из них, вы должны объективно оценивать свой уровень подготовки и знать разницу между видами физической активности.
Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:
Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:
Если вы имеете неплохой уровень физической подготовки, попробуйте заниматься аэробикой перед силовым фитнесом. Многие опытные спортсмены в тренировочный день первым делом отправляются на получасовую пробежку, после чего идут в спортзал и работают с отягощениями. Исходя из опыта поклонников ЗОЖ, обладающих средними или высокими показателями, именно кардио перед силовой приносит необходимый результат.
Если ваш организм еще не привык к интенсивным занятиям фитнесом, а запаса выносливости хватает совсем ненадолго, этот вариант не для вас. Даже десятиминутная пробежка может стать причиной головокружения и утомить вас настолько, чтобы сделать дальнейшую работу с утяжелителями малоэффективной или вообще невозможной. Если на кардиотренинг уходят все ваши силы, откажитесь от аэробных упражнений перед силовыми и вернитесь к этой методике после улучшения физических показателей.
Большинство спортсменов предпочитает использовать кардиотренинг после силового занятия фитнесом. Эта методика не лишена преимуществ, однако подходит далеко не всем поклонникам ЗОЖ. К сожалению, многие посетители спортзала просто следуют распространенному стереотипу об эффективности такого подхода в плане жиросжигания.
Как и в предыдущем случае, эта методика предназначена для опытных спортсменов. Новички, как правило, тяготятся мыслью о предстоящих аэробных упражнениях, из-за чего экономят силы во время работы в тренажерном зале. Готовность к длительной пробежке после силового тренинга — серьезный повод задуматься об эффективности вашей программы. Если фитнес с отягощением недостаточно утомил вас, скорее всего, вы делаете мало повторов или берете слишком низкий вес. Чтобы улучшить свои результаты, постарайтесь полностью выкладываться на силовой тренировке, а не отвлекаться на другие виды физической активности. Подведем итог:
Заниматься кардио и силовыми в отдельные дни могут спортсмены с разным уровнем физической подготовки. Этот подход к составлению программы занятий считается универсальным, ведь он позволяет сжечь жировые отложения без риска уменьшить мышечную массу. Чтобы раздельные фитнес-тренировки были эффективными, следуйте двум простым правилам:
Если вы будете следить за диетой и регулярно устраивать дни отдыха, риск потерять мускулы во время аэробики снизится до нуля. Физиологические процессы разного типа (катаболические и анаболические) будут происходить в разные дни недели, обеспечивая почти беспрерывное сжигание лишних калорий. Приятным бонусом станет значительное повышение выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Силовой фитнес нередко объединяют с аэробикой по специальной методике, заставляющей организм работать на пределе возможностей в течение определенного промежутка времени. Такие фитнес-тренировки называют высокоинтервальными и обычно рекомендуют продвинутым спортсменам, способным выдержать бешеный темп занятия.
Высокоинтервальный тренинг обладает эффектами аэробных и анаэробных занятий одновременно. Он обеспечивает активный расход калорий в течение длительного времени после тренировки, а также стимулирует организм расщеплять жировые отложения непосредственно в момент занятия. Учтите, что на тренировке по высокоинтервальному методу необходимо выкладываться на полную, поэтому выбирайте этот вариант только при наличии определенного опыта и неплохих физических показателей. Если вы обладаете средним уровнем подготовки, начните с двух комбинированных тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их частоту.
Перед женщинами, выполняющими кардио после силовой тренировки для похудения, такой вопрос - можно ли делать кардио после силовой тренировки - не стоит. Они озабочены другим: А нужны ли вообще силовые тренировки, если цель занятий - похудение? когда делать кардиотренировки, когда делать силовые тренировки, можно ли делать кардио после силовой тренировки, или, наоборот, до нее? Как правильно распределить нагрузку, выполняя силовые и кардиотренировки, как их сочетать?
Ответы на эти вопросы зависят от того, какую задачу ставит перед собой спортсмен. Если цель заключается в плотности мышц и их наращивании, то система спортивных занятий будет одна, если он занимается тяжелой атлетикой и него важны физическая сила и выносливость - другая. Стремится согнать жировые отложения, добиться легкости в теле и подкорректировать фигуру - занятия будут совершенно иными. Причем, от поставленных задач зависит не только комплекс выбранных упражнений, но и время занятий, совмещение силовых и кардиотренировок, или их сочетание.
Кардиотренировка - вид аэробных тренировок, в котором основным источником энергии, поддерживающим двигательную функцию мышц, служит кислород. Упражнения комплекса кардиотренировок полезны для:
К аэробным упражнениям, которые благотворно влияют на повышение выносливости и работоспособности сердечной мышцы, относятся:
Фото 1. Поездки по трассе на велосипеде относятся к аэробному виду нагрузок
Важно. Снижение веса и сжигание жира, достигаемое в результате тренировок, в свою очередь уменьшают постоянную нагрузку на сердце, что способствует его оздоровлению.
В спортивных клубах и тренажерных залах для выполнения аэробных упражнений используются тренажеры и беговые дорожки.
Силовые тренировки - это комплекс физических упражнений с отягощением для развития мускулатуры и наращивания мышечной массы. Благодаря силовым упражнениям человек становится физически сильнее и выносливее, за счет тренировки отдельных групп мышц, происходит их наращивание и укрепление, часть жиров сгорает, сухожилия и связки становятся прочнее, формируется стройная, красивая фигура. В этом заключаются преимущества силовых тренировок.
Важно. Силовой тренинг противопоказан тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы суставов. Нельзя начинать силовые упражнения без предварительной спортивной подготовленности.
Фото 2. Пауэрлифтинг - вид силовых упражнений (на фото соревнования по пауэрлифтингу Калужской области "Адреналин-2012")
Силовой треннинг применяется в различных видах спорта, но в основном его используют:
В силовом тренинге методики используют для:
Силовую тренировку еще называют анаэробной. В процессе занятий силовыми тренировками запускаются анаболические процессы, из мышц и печени высвобождается накопленный гликоген. Преобразуясь в глюкозу, он расщепляется без участия окислительных процессов, служит в качестве источника энергии. Метаболизм, вызывающий сжигание жиров, ускоряется после такой тренировки на сутки.
Фото 3. Силовые упражнения с поднятием штанги выполняются с прямой спиной.
Мужчины занимаются силовыми упражнениями с древних времен, чтобы поддерживать в теле силу и рост мышц. Но в последние десятилетия выяснилось, что для женщин силовые тренировки так же значимы.
Человек создан природой для определенной работы. Тяжелые условия внешней среды требовали, чтобы мужчина был охотником, добытчиком еды. Это требовало от него большой физической силы для борьбы с хищными животными, защиты дома от непрошеных гостей и продолжения рода. Женщины занимались выращиванием питания на огородах, поддержкой порядка в доме и воспитанием детей, затрачивая физической энергии не меньше, чем мужчины.
Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.
Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.
Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который
Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.
Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания , не будет полнеть.
Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам - бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.
Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.
Вам также будет интересно:
В процессе выполнения силовых упражнений на мышечных тканях происходят микроразрывы, которые организм «латает», запуская механизм самовосстановления. На местах разрывов появляются новые ткани. Происходит постепенное наращивание мышц. Они становятся крупнее, рельефнее и плотнее.
Силовые тренировки способствуют наращиванию мышц, человек становится физически крепче и сильнее. С другой стороны, под влиянием силовых упражнений увеличивается выработка тестостерона, мужского полового гормона, который определяет половую принадлежность. Чем больше вырабатывается тестостерона в организме, тем крупнее становятся мышцы.
Этот фактор пугает некоторых женщин, но выработка тестостерона в женском организме мала и не способна повлиять на женскую сущность. Те спортсменки с мужеподобными фигурами, которых вы видите на экранах телевизоров, употребляют специальные препараты. Способность к наращиванию тестостерона в процессе физической активности присуща исключительно мужчинам.
Некоторые мужчины, зная эту особенность организма, занимаются силовым спортом ради увеличения тестостерона, задаются вопросом: когда делать силовые тренировки, чтобы тестостерон поднимался с максимальной эффективностью? Другие, напротив, стараются использовать для занятий время, когда тестостерон достигает максимальной отметки в биологических часах. Время для эффективной силовой тренировки с целью наращивания мышечной массы - первая половина дня.
Фото 6. Чемпионка мира по армлифтингу 2014 года Наталья Трухина имеет повышенное количество тестостерона в крови за счет объема мышц .
В погоне за мышечной массой важно не переусердствовать. Чрезмерное увлечение силовым тренингом, занятия силовыми тренировками в течение нескольких дней, приводят к выбросу кортизола в кровь. А кортизол - враг атлетов и бодибилдеров, тоже любит утренние часы. Этот гормон блокирует выработку тестостерона, накапливает в организме жир за счет затрат белков и аминокислот.
Факторы, снижанищие количество кортизола:
Если во время тренировки выпивать раствор глюкозы, фруктозы с минеральными солями, по одному стакану раз в пол часа вовремя перерывов в занятиях, то уровень кортизола не возрастает. Подойдет любой сладкий фруктовый сок: абрикосовый, ананасовый, малиновый и т.п. Уровень кортизола ниже у людей, которые отдают предпочтение черному чаю.
Важно: занимаясь силовыми или кардиотренировками в утренние часы, рекомендуется легкий белковый завтрак и стакан фруктового сока или сладкого чая за 20-30 минут до начала тренировки.
Фото 7. Список важных для организма аминокислот, содержащихся в кукурузе и бобовых
Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.
Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы - не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.
Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.
Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь - кардио или силовую тренировку?
Нарушения ритма у спортсменов встречаются достаточно часто (до 10—12%) и требуют к себе серьезного внимания. Одной из причин их возникновения может являться наличие очагов хронической инфекции, вызывающих интоксикацию сердечной мышцы. При выявлении нарушения ритма сердца спортсмен обязательно должен быть тщательно обследован врачом для выявления причины этих нарушений и назначения соответствующего лечения.
Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки - зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.
В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.
Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.
Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет "съедать" не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.
Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.
Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.
В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.
Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.
Разделение силовых и кардио занятий - оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.
Фото 9. Удобный домашний вариант кардио - миниатюрный степпер с резинками для рук.
Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром - один вид занятий, вечером - другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.
Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.
| Порядок выполнения | Вид деятельности | Длительность |
| Приседания | 30 сек |
|
| Отдых | 10 сек |
|
| Прыжки на месте | 30 сек |
|
| Отдых | 10 сек |
|
| Отжимания | 15 сек |
|
| Отдых | 5 сек |
|
| Прыжки с выпадом | 30 сек |
|
| Отдых | 5 сек |
|
| Прыжки на месте | 30 сек |
Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.
Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.
Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.
Человеку, который никогда не занимался спортом , первые занятия в спортивном клубе кажутся очень тяжелыми. Но начальные упражнения вам помогут привести свое тело в порядок, нарастить мышечную массу. В этом деле важны последовательность и целеустремленность.
Если вы не занимались спортом, для начала пройдите медицинское обследование. Дело в том, что занятия спортом имеют противопоказания. Некоторые патологии сердца, почек и печени, о наличии которых вы, возможно, не подозреваете, опасны при занятиях фитнесом. В этом случае упражнения способны обострить эти патологии.
Если врач разрешает занятия, то начните с кардиотренировок. Бег, плавание, аэробика, катание на велосипеде укрепят ваш организм. Через месяц такой подготовки в комплекс занятий вводятся силовые упражнения. На начальной стадии тяжестью для вас станет собственное тело.
Нужно ли делать кардио после силовой тренировки?!
В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном. Кто прав?
Можно ли делать?
Ответ зависит от поставленной цели и уровня подготовки. Опытные спортсмены после силовой делают кардио. Но для других такая программа не подходит. В чем разница?
Ученые из Университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками. В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.
При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио. Однако при разумном подходе такие упражнения разнообразят тренинг . Использование нетрадиционных кардиоподходов улучшит нервно-мышечную координацию.
Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.
Для похудения.
Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно «интегрировать» кардиотренировки в вашу программу. В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы - то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на после тренинга.
Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.
Кардио на следующий день после тренинга
Делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.
Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей. Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.
Длительность упражнений.
Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения. По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях , ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.
Также длительность выполнения упражнений зависит от поставленной цели. С помощью бега и плавания эндоморфы могут быстро избавиться от лишнего веса. Мезоморфы должны максимум 3 раза в неделю отжиматься, делать становую тягу, вращения с гантелями и другие малоинтенсивных упражнений.
Подводим итоги.
Кардио сразу после тренинга могут делать только подготовленные спортсмены. Важно избегать повышения максимальной частоты сердечных ритмов до 70-90% - в таком случае замедляется увеличение силы и мышечной массы. При выборе подходящих упражнений учитывайте тип телосложения и поставленную цель.
Новички могут делать кардио на следующий день после тренинга. Такой подход поможет достичь поставленных целей без замедления процессов роста, а также предотвратит переутомление и травмы.
Не знаете как правильно сочетать кардиотренировки с силовыми? В этой статье собрана достоверная информация о влиянии кардио как на сжигание жира, так и на набор мышечной массы.
В сфере фитнеса есть очень много вопросов, о которых постоянно спорят и на которые так и не дали конкретных ответов. Одним из таких является вопрос о том, когда же всё-таки лучше выполнять кардио — до или после силовой тренировки и выполнять ли вообще.
То, что кардио тренировки полезны — под сомнение никто не ставит. Но не мешают ли они построению мышечной массы?
Я советую выполнять кардио 10 минут в начале тренировки, в качестве разминки. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание , а лучше — вообще в другой день. Это основано на принципах расхода энергии в организме при силовой и кардионагрузке.
Единственным источником энергии является аденазин три-фосфорная кислота или АТФ. Но её запасы в организме ничтожно малы. Их хватает буквально на несколько секунд напряженной работы. Поэтому в организме постоянно происходит синтез и распад АТФ. В качестве источника образования АТФ организм начинает использовать гликоген.
Гликоген — это энергетический запас организма. В действительности — это углевод . Получая из пищи глюкозу, организм запасает её избыток в виде гликогена. Гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген, хранящийся в мышцах, используется в качестве топлива для АТФ при физических нагрузках, то есть для обеспечения жизнедеятельности самих мышц. Реакция расщепления гликогена (гликогенолиз) происходит анаэробно, т.е. без участия кислорода. И силовые тренировки тоже называют анаэробными именно потому, что энергия для работы мышц поступает за счёт анаэробного гликогенолиза. Но запасы гликогена в мышцах тоже ограничены. И только тогда, когда он на исходе, организм в качестве источника энергии может начинать использовать все три вида жиров , существующие в теле человека. Из жира преобразуется больше всего энергии, но — это резервный запас, и расходовать его организм начнёт только тогда, когда все остальные источники энергии исчерпаны.
Во время кардиотренировки организм получает энергию в присутствии кислорода. Соответственно, если Вы выполняете длительное кардио перед силовой тренировкой
, то в качестве энергии в первую очередь будет использоваться гликоген, запасенный в мышцах и, когда Вы начнёте выполнять силовую тренировку, резерв гликогена в мышцах будет исчерпан.
Логично было бы предположить, что в качестве энергии будет использоваться жир, но нет.
Для окисления жира необходимо присутствие кислорода, а как я упоминала — силовые тренировки — это тренировки анаэробные . То есть для силового тренинга организм не может использовать жир для синтеза АТФ. По факту получается, что у Вас просто нет сил на продуктивную силовую тренировку. Ваш тренинг мало того, что становится неэффективным, но ещё и ухудшает ситуацию, потому что, когда энергию брать неоткуда — организм пытается синтезировать её из белка, то есть начинают «гореть» Ваши мышцы.
Я и рекомендую выполнять умеренно кардио перед тренировкой 10 минут только для разогрева, а основную кардионагрузку выполнять после тренировки. Таким образом в мышцах будет достаточно гликогена, для того что бы полноценно выполнить силовую работу и во время её гликоген из мышц будет исчерпан. И вот после этого, если заняться кардио — в качестве энергии будет использоваться главным образом жир, а не гликоген или мышечный белок.
Если у Вас есть возможность, то наилучшим вариантом будет выполнять кардио в дни, свободные от силовых тренировок. Это минимизирует потерю мышечной ткани, послужит хорошим дополнением к восстановлению мышц, и при длительной нагрузке средней интенсивности будет носить жиросжигающий эффект .
В качестве кардионагрузки отлично подойдёт бег, прыжки на скакалке или тренировка на любом кардиотренажёре, который есть в Вашем зале.
