Относительно свежее в современном фитнесе направление, которое становится с каждым днем все популярнее среди людей, предпочитающих активный спорт, – сайкл тренировки или сайкл аэробика. Что такое урок сайклинга? Он подразумевает сбалансированные, но интенсивные нагрузки, которые позволяют за короткий промежуток времени стать обладателем красивого подтянутого тела, расстаться с жировыми отложениями разной локации, вернуть и улучшить психо-эмоциональное состояние, натренировать кардиосистему и легкие. Занятия сайкл аэробикой проводят с использованием специальных велотренажеров – сайклов, отсюда и название программы. Такие велотренажеры способны реалистично имитировать нагрузки, ощущаемые велосипедистом при передвижении по пересеченной местности – подъемы, спуски, торможения, разгоны.
Сразу стоит отметить, что подобная методика тренировки усовершенствования своего тела подходит не всем, а только тем, у кого нет серьезных проблем со здоровьем. По эффективности с скайлом не может сравниться ни работа на обычном велотренажере, ни традиционный бег, но высокая результативность требует и полной физической отдачи. Основная нагрузка при сайкл занятиях приходится на суставы и сердечно-сосудистую систему. Данный вид активности идеален для людей, чья цель – и силы, существенная коррекция фигуры, борьба с целлюлитом, тренировка органов дыхательной и кардиосистемы, общий мышечный тонус и позитивный взгляд в будущее.
Сайкл тренировка, видео которой можно увидеть ниже, подходит любителям групповых занятий. Она очень динамичная, всегда под музыку и часто под визуализацию маршрута, который участники «заезда» преодолевают в данный момент (это может быть горная живописная местность, лесные тропы, просто бездорожье и т.п.). Сайкл тренажер не останавливается ни на минуту, лишь по установленной программе меняет уровень и вид нагрузки.
При формировании групп для занятий учитывается уровень подготовленности атлетов. Люди подбираются примерно с равными возможностями. Начинающих, после достижения определенных успехов, переводят в основную группу, где тренинги идут по более интенсивной программе. Все тренировки проводятся под контролем опытных инструкторов, которые должны большое внимание уделять обучению новичков правильной работе с тренажером, его режимами, спецификой предлагаемой программы. Сайклинг одинаково хорош как для женщин, так и для мужчин.
Занятия на сайклах длятся от 45 минут до одного часа и все это время ни одной остановки, только движение, поэтому не трудно догадаться, сколько много сжигает калорий эта тренировка. После разминки, начинается основная часть, которая и направлена на достижение поставленных целей. Если в числовом эквиваленте, то за одно занятие человек в интенсивном темпе преодолевает расстояние длиной в 15-20 км при постоянно меняющихся условиях. Скорость движения варьируется от 5 до 20 км/час. Сайкл тренировка для похудения в два раза эффективней такой же по длительности тренировки с использованием беговой дорожки. За три четверти часа можно сжечь до 700 килокалорий, а на дорожке всего 300.
Для тех, кому похудение не так актуально можно заниматься всего по двадцать минут, этого будет достаточно для того, чтобы иметь подтянутое тело и крепкие мышцы. После 20 минут занятий начинается интенсивное сжигание калорий, поэтому для потери веса и практикуются более длительные сеансы. Посещать спортзал рекомендуется не менее трех раз в неделю, а лучше пять, при таком режиме быстрый результат гарантирован.
Преимущества сайкл тренировки:
Как уже упоминалось, сайкл относится к типу экстремальных тренировок, поэтому есть противопоказания. Прежде чем приступать к поискам групп для занятий, не лишним будет пройти медицинский осмотр и получить консультацию авторитетного врача.
Поискать себе другой вид физических нагрузок стоит если:
Даже здоровым людям во время тренировки нужно не забывать контролировать биение пульса, оптимально, если он будет близок к 220 ударам в минуту и минус возраст.
Некоторые люди не очень комфортно чувствуют себя на групповых занятиях, поэтому для них подойдет видеотренировка дома. Правда для этого необходимо будет обзавестись сайклом, а это удовольствие не из дешевых, и тематическим видео с подробными инструкциями и описанием техники выполнения этапов тренировок.
Кроме того, что данный вид аэробных нагрузок подходит далеко не всем, занятия скайлингом имеют и еще несколько недостатков.
В любом случае сайкл занятия стоит попробовать, особенно в преддверии грядущего весенне-летнего сезона. Возможно, надолго вас и не хватит, однако за месяц-два прийти в завидную форму, чем не стимул, главное потом суметь сохранить достигнутые результаты.
Что такое сайклинг и откуда он взялся
В 90-х годах американский велосипедист Джон Голдберг, будучи большим поклонником фитнеса, сделал себе легкий стационарный велосипед, чтобы проводить тренировки не выходя из дома. Однако стиль этих тренировок полностью имитировал настоящую гонку с присущей ей высокоинтенсивной аэробной нагрузкой. В результате на тренировках по сайклингу мы крутим педали, но при этом активно прорабатываем все группы мышц.
Сайклинг сегодня
Тренировка на сайкле обычно занимает от 40 до 60 минут. Можно крутить педали и в одиночку, как это делал Голдберг, но современные занятия по сайклингу почти всегда групповые. Под зажигательную музыку и подбадривания тренера группа то увеличивает скорость оборотов, имитируя подъем в гору, то делает наклоны в стороны для укрепления мышц корпуса. В это время перед вами на большом экране транслируются различные трассы. Все зависит от студии: иногда на экране может быть просто ваш любимый фильм.
Почему популярен
«Сайкл - высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является оптимальным методом для избавления от лишнего веса. Вы прорабатываете сердечно-сосудистую и респираторную системы организма», - говорит Ольга Адаменко, мастер-тренер студии Cycle фитнес-клуба World Class. Тренировка повышает общую выносливость, которая пригодится практически во всех видах физической активности. «Людям нравится такой драйвовый вид тренировок, потому что идет расход большого количества калорий за сравнительно короткое время. Здесь отсутствует ударная нагрузка на коленные суставы и позвоночник, которая есть, например, в беге», - рассказывает Иван Шадрин, тренер-универсал групповых программ спортивного клуба студийного формата Soul Rebel.
«Во время занятий сайклом происходит приток крови к мышцам, что положительно сказывается на общем состоянии, благодаря насыщению мышц кислородом и питательными веществами. Как следствие, разрушается подкожная жировая прослойка и сокращается общее количество жира в организме, мышцы приходят в тонус без увеличения в размерах. Тренировка положительно влияет на организм даже с психоэмоциональной точки зрения. Помимо того что укрепляется сердечная мышца, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, происходит ускорение метаболизма, вы получаете еще и выплеск эмоций, который снижает уровень стресса и дарит чувство легкости после тренировки», - поясняет Андрей Хвалько, мастер спорта по фигурному катанию, сертифицированный тренер студии сайклинга Rock The Cycle.
Чего нельзя делать перед тренировкой
Несмотря на то что особых запретов нет, перед тренировкой эксперты категорически не рекомендуют есть. Оптимальное время приема пищи до тренировки по сайклу - полтора-два часа. Главное перед сайклом - трезво оценить свои силы. Если вы направляетесь впервые на тренировку, то перед сайклом не должно быть силового тренинга, тем более на ноги, так как основная работа ложится на мышцы нижних конечностей.
«Стрейч, йога, пилатес не являются лучшими предшественниками тренировки как для новичка, так и для опытного пользователя. Перерастяжение, расслабление, статическое утомление и вытяжение мышц - не лучший вариант для последующей интенсивной работы. Новичкам желательно проконсультироваться с врачом, чтобы учесть индивидуальные особенности», - рекомендует Ольга Адаменко.
Как повысить эффективность тренировки
Чтобы тренировка прошла для вас более эффективно, следует брать с собой воду и периодически ее пить небольшими глотками, даже если у вас нет жажды. Это облегчит работу сердцу и поспособствует увеличению выносливости в процессе тренировки. «Настоятельно не рекомендую новичкам гнаться за рекордами, дайте организму хотя бы за четыре-пять занятий адаптироваться к тренировочному процессу. Наличие пульсометра поможет вам держать себя в рамках», - советует Иван Шадрин. По словам экспертов, не менее важна спортивная одежда. Так как седло у томагавка очень жесткое и не предназначено для прогулки и отдыха, гуру фитнеса рекомендуют приобрести велошорты (велотрусы с памперсом). Так вы избежите неприятных ощущений как во время тренировки, так и в последующие дни.
«Необходимо соблюдать график тренировок. Я рекомендую две-три тренировки в неделю, при усиленном режиме - максимум четыре. Это поможет получать оптимальную нагрузку на каждой тренировке и избежать перетренированности. Немаловажным является поддержание правильного питания. Не диеты, рассчитанной на определенный отрезок времени, а именно постоянного правильного питания», - советует Андрей Хвалько.
Ошибки во время сайклинга
Большой ошибкой станут широкие штаны, которые не дадут вам полноценно заниматься. Для сайкла лучше выбрать легинсы либо обычные шорты. Также не стоит забывать про настройки велотренажера, в частности про вышеупомянутое седло. Важно сообщить тренеру, если вы пришли на занятие впервые: он поможет подобрать оптимальную для вас программу. Обувь не менее важна. «Кроссовки должны быть с жесткой подошвой и обязательно зафиксированы плотно в педалях», - советует Ольга Адаменко, мастер-тренер студии Cycle фитнес-клуба World Class.
Самой распространенной ошибкой эксперты называют тренировки на голодный желудок. «Голод может вызвать гипогликемию - резкое снижение уровня сахара в крови, сопровождающееся плохим самочувствием, вплоть до обморочного состояния. Необходимо всегда принимать пищу за полтора часа до тренировки», -рекомендует Андрей Хвалько.
Поначалу будет много чисто технических ошибок: неправильное положение коленей во время вращения педалей, не то положение корпуса, неправильный уровень сопротивления. Все, что нужно, - внимательно слушать тренера.
Заблуждения про сайклинг
Существует ошибочное и очень распространенное мнение, что на сайкле работают только ноги. Это не так. Когда вы вращаете педали, помимо ног в работе участвуют мышцы брюшного пресса и спины, помогая удерживать корпус в правильном стабильном положении. «Если в тренировки включены различные танцевальные движения руками и корпусом, это создает дополнительную интенсивность: полностью прорабатываются мышцы рук, плеч и грудной клетки. Когда выполняется блок упражнений с гантелями, достигается проработка всего тела за одну тренировку», - поясняет Андрей Хвалько, мастер спорта по фигурному катанию, сертифицированный тренер студии сайклинга Rock The Cycle.
Еще одним мифом про сайклинг называют чрезмерную нагрузку на коленные суставы. По словам экспертов, занятия сайклом, наоборот, положительно влияют на колени. Во время укрепления мышц ног происходит стабилизация коленного сустава, что гарантирует ему хорошую подвижность. Стоит только правильно настроить байк, соблюдать правильную технику педалирования и слушаться тренера, и сайклинг точно войдет в вашу жизнь навсегда.
Сайкл тренировки — это групповые занятия на специальных велотренажерах. Они более легкие в управлении. Но сам по себе тренажер довольно тяжелый, дополнительно закреплен на полу, что помогает избежать опрокидывания во время выполнения упражнений.
Занятия в группах в среднем по 15 человек проходят вместе с тренером под ритмичную музыку. Интервальные тренировки имитируют езду по пересеченной местности, выполняются в двух режимах – сидя и стоя. Причем при последнем количество задействованных мышц намного больше. Каждый интервал длится около 5-7 минут , общая продолжительность – 45-60 минут.
Во время тренировки основные усилия приходятся на нижнюю часть тела – бедра, ягодицы и пресс, ноги. Упражнения на сайкле помогают укрепить и подтянуть мышцы и кожу, активно сжигать жир, убрать целлюлит. Заниматься следует 3-4 раза в неделю.
Первые занятия на сайкле очень важны:
Преимуществами сайкла для похудения являются:
Недостатки сайкла:
Как правильно выполнять сайкл для похудения:
Противопоказания к тренировкам: заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата; нарушения в работе сердца и сосудов; слишком низкое и высокое давление.
Читайте подробнее в нашей статье о тренировках сайкл для похудения.
Читайте в этой статье
Сайкл тренировки — это групповые занятия на специальных велотренажерах. Они более легкие в управлении, чтобы человек мог быстро переключить скорость и режим. Но сам по себе тренажер довольно тяжелый и обычно дополнительно закреплен на полу. Это помогает избежать опрокидывания снаряда во время выполнения упражнений.
Как правило, в группе собирается не более 15 участников. Фитнес клубы стараются формировать их так, чтобы люди имели примерно одинаковый уровень сложности.
Занятия проходят вместе с тренером под ритмичную музыку. Человек не просто едет на велотренажере с разной скоростью, он выполняет определенные упражнения. Тренировки представляют собой интервальные занятия, которые симулируют езду по пересеченной местности. Упражнения выполняются в двух режимах: сидя и стоя. Причем при последнем количество задействованных мышц намного больше.
Каждый интервал длится около 5-7 минут. Человек меняет тип нагрузки, то есть прилагает усилия, чтобы крутить педали, правильно держать положение корпуса на тренажере. В общей сложности занятие обычно длится 45-60 минут в зависимости от подготовленности участников.
Во время тренировки основные усилия приходятся на нижнюю часть тела, то есть бедра, ягодицы и пресс, ноги. Из-за того, что на них оказывается длительная нагрузка, то жиросжигание идет намного сильнее. Кроме того, упражнения на сайкле помогают укрепить и подтянуть мышцы и кожу. Чтобы получить максимум результата, заниматься следует 3-4 раза в неделю.
Первые занятия на сайкле очень важны. В это время следует больше внимания уделять не темпу и скорости всей группы, а правильности выполнения упражнений. Тренер подсказывает, как нужно держать тело, крутить педали, дышать и останавливаться. Последний момент играет ключевую роль, так как из-за больших нагрузок и скоростей резко тормозить нельзя, даже если нет сил. Это поможет избежать проблем с сердцем.
Тренер разрабатывает специальную программу режимов езды для максимальной эффективности занятий. Начинается оно с разминки. Это обязательная часть во всех аэробных занятиях. А завершается тренировка растяжкой и упражнениями на восстановления дыхания.
Сайкл относится к высокоинтенсивным занятиям. Они приносят много пользы организму. Преимуществами сайкла для похудения являются:
Но есть некоторые минусы у сайкл-аэробики. Дело в том, что люди, не привыкшие к кардионагрузкам, испытывают затруднения уже даже на начальном уровне. Поэтому через пару занятий они бросают свои мучения. Но тут важно понимать, что телу нужно время для привыкания. Это происходит примерно за месяц занятий. Мышцы перестают болеть, человек не испытывает неприятных ощущений.
Кроме того, новички часто пытаются угнаться за «бывалыми» участниками группы. А это грозит тошнотой, головокружением и прочими неприятными ощущениям. А видя, как другие резво крутят педали, некоторые и вовсе сдаются, не веря в свои силы и возможности. Поэтому очень важно запастись терпением и не прекращать заниматься.
Также к недостаткам относятся не всегда удобные седла. После тренировки многие люди испытывают боли и неприятные ощущения в ягодницах и области паха, но это проходит через неделю занятий.
И, наконец, сайкл-аэробика — это все же довольно однообразные нагрузки. Целый час приходится крутить только педали, несмотря на разные виды упражнений. Некоторые предпочитают большую активность.
Сайкл — это отличный вариант физической нагрузки для снижения веса. Но если человек является новичком, то начинать нужно с самых простых занятий и непродолжительных. Увеличивать нагрузку следует постепенно. По мнению тренеров, чтобы добиться видимого похудения заниматься придется не менее трех раз в неделю, повышая до 5.
Если же в фитнес клубе не предлагается градации групп по физической подготовке, то регулировать уровень нагрузки возможно самостоятельно. На первых порах важнее отработать технику упражнений, а только потом гнаться за скоростью. Также не стоит выполнять все задания в точности по длительности, если есть ощущения, что нет больше сил. В этом случае тренеры рекомендуют снижать скорость до максимально легкой.
Перед решением посещать занятия сайкл-аэробики следует ознакомиться с противопоказаниями, чтобы не получить травму или ухудшить свое здоровье. Не рекомендуется тренироваться при:
Сайкл — это высокоинтенсивный и эффективный вид физической нагрузки. Такая тренировка подходит далеко не каждому желающему похудеть. Для нее требуется не только отсутствие определенных проблем со здоровьем, но и наличие терпения и желания.
Смотрите в этом видео о технике жиросжигающей сайкл-тренировки:
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня я хочу отойти от темы домашнего тренинга и рассказать вам о новом направлении в фитнесе.
Этот вид спорта подходит для людей, посещающих тренажерный зал. Итак, тема сегодняшней статьи — сайкл-тренировка для похудения.
Сайкл-тренировка (от англ. to cycle — езда на велосипеде) — тренировка при помощи специального тренажера, чем-то отдаленно похожего на обычный велотренажер.
Это направление придумал велосипедист из США Голдберг Джонни для того, чтобы готовиться к соревнованиям по велосипедному спорту.
Он изобрел новый эффективный тренажер, который позволял изменять мощность нагрузок на короткие и длинные дистанции. С того момента фактически началось новое направление в аэробике — сайклинг.
Основная особенность сайкл-тренинга заключается в том, что тренировку выполняют не дома, а только в условиях тренажерного зала.
И это, как правило, групповой вид фитнеса. Психологи отмечают, что, занимаясь всем коллективом, тренировки придают командный дух, дух соперничества. А это, в свою очередь, делает занятия интересными, увлекательными и эффективными.
Тренировка обязательно идет под руководством опытного тренера и музыкального сопровождения. Только тренер руководит всеми нюансами тренинга: интенсивность нагрузки, “движение” на велосипеде по склонам, вершинам или ровной дороге.
Режим занятия можно выбирать на каждом сайкл-тренажере. Он отличается от привычного нам велотренажера легкостью конструкции, а также возможностью регулировки нагрузки (можно ездить как по горам, так и бездорожью).
Кроме этого, особое внимание стоит уделить педалям. Они продолжают крутиться даже после того, как человек самостоятельно снижает нагрузку, облегчая процесс.
Таким образом, тренажер контролирует вас на протяжении всей тренировки, не позволяя расслабиться и схитрить.
Еще один момент — в залах, где проводят сайкл-тренировки, зачастую установлены экраны. На них показан веломаршрут, по которому вы двигаетесь.
Препятствия на пути, а также красота пейзажей увеличивают интерес тренинга. Время тренировки проходит незаметно.
В этом видео можно составить впечатление о сайкл-тренировке:
Интересно знать ваше мнение! Вы когда-нибудь занимались сайклингом? И как ощущения? Делитесь в комментариях!
Я всего лишь один раз побывал на сайкл-тренировке (в качестве бонусного ознакомительного тренинга). Это было убийственно! (в хорошем смысле этого слова).
С меня сошло сто потов. Я так утомился, что пришел домой без задних ног. А на следующий день у меня болели все мышцы, я кое-как передвигался.
Интенсивное сжигание калорий. Специалисты утверждают, что сайкл является одним из самых эффективных кардиотренировок по энергозатрате. И как результат — за один час можно избавиться от 600 ккал.
Кардиотренировка. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также увеличивает объем легких. Кроме этого, улучшается выносливость всего организма.
Упругие мышцы. Как думаете, какие мышцы задействованы в тренинге? В основном нагрузка распределяется на икроножные мышцы, мышцы ягодиц и бедер. Регулярно занимаясь этим видом фитнеса, можно хорошо прокачать нижнюю часть тела.
Эндорфины. Занятия поднимают настроение, вырабатывая гормоны “радости”. Благодаря этому человек устойчив к стрессам и долгое время находится в хорошем настроении.
Полезный досуг. Это интересное увлечение, так как коллективные занятия подразумевают общение с другими людьми, где есть чувство единства и поддержка друг друга.
Основной недостаток — это интенсивность нагрузки. Вследствие этого тренировки противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, с повышенным и пониженным давлением, при хронических болезнях легочной системы, при т
Второй недостаток — однообразие. Хоть и сайкл-тренировка разбавлена различными аксессуарами, некоторым людям наскучивает 60-минутная езда на одном месте.
Для того, чтобы вы получили максимальную отдачу от сайкл-тренинга, необходимо обратить внимание на правильную технику езды.
Зачастую многие люди совершают одну и ту же ошибку во время тренировки. Нужно крутить педали в таком положении, как будто на ваш плечевой пояс кто-то давит.
Не нужно позволять себе подпрыгивать на тренажере. Работать на сайкл-тренажере необходимо только ногами, однако перенося часть тела веса и на руки. Для новичков это очень непросто.
Помните, что все ваши мышцы во время тренировки должны быть в работе, двигаться в такт вашего ритма. Поэтому не позволяйте расслаблять даже подбородок: все части тела сосредоточены на тренинге.
И еще — не округляйте спину. Всё тело в идеале должно становится прямым — от копчика до подбородка.
Необходимо держать стопы ровно по уровню пола. Если вам нужно снять нагрузку с квадрицепсов или внести тренинг для задней части бедра, то можно поднять пятку выше носка. Представляем, что мы как будто вытягиваем педали, но не давим на них.
Да, нужно тренироваться интенсивно. Но вовсе не возбраняется сесть на сидение и отдохнуть — это совершенно нормально. Естественно, злоупотреблять этим не стоит. Но если есть необходимость — покрутите педали сидя.
Давайте рассмотрим разновидности тренировки? Я узнал, как делать упражнения, находясь на сайлк-тренажере.
С применением утяжелителей (для ног, рук или жилет-утяжелитель). Дополнительная нагрузка способна к укреплению и прокачке мышц и повышению выносливости.
Можно применять различные техники смены положения. Зачастую используется тренированными спортсменами.
Тем, кто желает попробовать сайкл-тренировку впервые в жизни, бояться не стоит: тренера подбирают группы по физическим качествам каждого человека.
Сайкл-тренировка достаточно интенсивна, из-за этого она подходит не каждому. Если у вас имеются какие-либо противопоказания, то лучше выбрать другой вид физической активности для похудения.
Сайкл-тренинг — достаточно эффективное средство для снижения веса. Однако оно принесет свой результат вкупе с регулярностью, правильным питанием и с соблюдением питьевого баланса.
Если вы только начинаете знакомиться с сайклингом, то важно постепенно наращивать нагрузку.
На этом у меня все. До новых встреч на просторах моего блога!
Мне предстоит освоить и сайклинг. Он входит в состав комплексной тренировки и отлично дополняет остальные кардионагрузки.
Сайклинг - это групповые занятия на велотренажёрах под руководством тренера. Он говорит, как быстро и с какой нагрузкой крутить педали, а в перерывах между командами подбадривает и развлекает вас. И всё это происходит под весёлую музыку.
Я с радостью пересела на велотренажёр с обычного велосипеда. И не потому, что это проще. А потому, что гораздо безопаснее.
Перед тем как побывать на комплексной тренировке и покрутить педали на велотренажёре, я хотела готовиться к финальному мероприятию Urban Tri на обычном велосипеде. На первой же тренировке я столкнулась с проблемой. Где ездить? В правилах дорожного движения написано, что велосипедисты должны ездить по велодорожкам (рядом с моим домом их не оказалось) или по дорогам общего пользования против движения. По тротуарам можно ездить, если ты сопровождаешь ребёнка до 12 лет или сам ещё ребёнок.
Сначала я попробовала ездить по обочине дорог против движения. И только сейчас заметила, как любят там парковаться автомобилисты. Выглядывать из-за машин - настоящее мучение.
Когда мне надоело это постоянное напряжение, я решила попробовать ездить по тротуарам. На 12 лет я не выгляжу, но многие взрослые так ездят. Здесь раздражают постоянные бордюры, из-за которых теряешь скорость.
В общем, велотренировки стали для меня не самым приятным времяпровождением. И прежде чем выехать на дорогу, я мысленно составляла завещание.
А потом я побывала на сайклинге в составе комплексной тренировки Urban Tri, и теперь меня не заманить на обычный велосипед. Если бы у меня была возможность ездить по хорошей велодорожке, не ныряя между пешеходами и не опасаясь машин, я бы выбрала велосипед. Но, поскольку реальность расходится с желаниями, я выбираю безопасный сайклинг.
Крутя педали на тренажёре, вы развиваете мышцы ягодиц и квадрицепсы, прокачиваете бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бёдер, икроножные мышцы - все ноги в целом. Уже после одной интенсивной тренировки вы прочувствуете это на себе. На следующий день будет болеть каждая мышца ног. Но, я думаю, вы не боитесь этого чувства?
Параллельно прокачиваются мышцы пресса и поясничной области. Мышцы рук остаются без нагрузки, ведь вам не приходится удерживать ими равновесие, как при езде на обычном велосипеде. Но, если вы ходите на комплексные тренировки Urban Tri , мышцы рук можно проработать во время плавания.
После сайкл-тренировки ноги и ягодицы выглядят более подтянутыми, мышцы приходят в тонус. А поскольку это кардионагрузка, сайклинг помогает сжигать жир. Как результат - красивые подтянутые ноги и ягодицы без лишней жировой прослойки.
Конечно, чтобы добиться этого, потребуется не одно-два занятия. Как и в любом виде спорта, для реального прогресса нужно заниматься дольше, увеличивать нагрузку и получать удовольствие от процесса, чтобы не сдаться на полпути. И на групповых занятиях сделать это куда проще.
Если на тренировке по сайклингу крутить педали только в высоком темпе, вы долго не продержитесь, а в низком - ничего не прокачаете. Лучше всего использовать интервальные тренировки, когда вы чередуете периоды спокойной езды с высокоинтенсивным педалированием.
Тренировка должна длиться примерно 30 минут, оптимально - 40–45 минут. За это время успеет запуститься жиросжигающий процесс, мышцы получат нужную нагрузку, а разминка и заминка на низком пульсе помогут войти в ритм и подготовить сердечно-сосудистую систему.
Если сайклинг - одна из составляющих вашего занятия, может хватить и 15–20 минут. Но на комплексной тренировке вам всё расскажет тренер, а я опишу примерный план для самостоятельной интервальной тренировки на велотренажёре.
Разминка включает в себя 10 минут спокойной езды на пульсе до 130–140 ударов в минуту. Почти все современные велотренажёры оснащены пульсометром, так что просто держитесь за металлические ручки и следите за пульсом.
После разминки начинается интервальная тренировка. Я пробовала такой вариант:
Что касается нагрузки, увеличивайте её по мере повышения пульса. Например, первые две минуты (на пульсе до 130 и 140) я крутила педали на первом уровне нагрузки. На пульсе до 150 ударов в минуту переходила на второй уровень. Последние две минуты крутила на третьем уровне нагрузки. Сначала менее интенсивно - около 100 оборотов в минуту, а затем интенсивнее - от 110 оборотов в минуту и больше. На последней минуте пульс поднимался до 170–175 ударов в минуту.
Сделайте всего пять повторений. За счёт низкой нагрузки в начале тренировки вы сможете отдохнуть, а за счёт высокой интенсивности в конце - как следует проработать мышцы.
Вот ещё один вариант интенсивной тренировки:
У меня была единственная проблема во время интервальной тренировки: после высокой интенсивности пульс восстанавливался в течение минуты. Так что, если вам не хватает физической подготовки, лучше использовать первую схему интервальной тренировки, потому что за 30 секунд вы не успеете восстановить пульс.
На самом деле сайклинг - это отдельная дисциплина, направление фитнеса. От обычной тренировки на велотренажёре он отличается высокой интенсивностью. На сайкл-тренировке вы не увидите людей, лениво крутящих педали.
Темп задаёт тренер. На тренировке Urban Tri мы постоянно крутили педали в темпе не ниже 110 оборотов в минуту за исключением переходов на максимальную нагрузку.
Максимальная нагрузка чередуется с высокой скоростью педалирования, периодически вы поднимаете руки, меняете их положение на руле, привстаёте с сидения и снова на него опускаетесь.
В сайклинге постоянно меняются упражнения и нагрузки. За счёт этого такие кардиотренировки считаются отличным вариантом для сжигания жира: при высокой интенсивности можно сжечь до 400 ккал за одну тренировку.
Есть несколько позиций тела: стоя или сидя, с наклоном вперёд или без него. В зависимости от этого меняется и расположение рук на тренажёре.
Во время разминки и заминки (спокойная езда на пульсе до 130 ударов в минуту), как правило, руки находятся в центре руля. В позиции стоя тело приподнимается над тренажёром, руки перемещаются на верхнюю часть руля. В такой позиции часто выполняется спринт - педалирование на максимальной скорости. И третья позиция - руки на нижней части руля, расположены по центру. Тело при этом наклоняется вперёд. В зависимости от позиции меняется нагрузка на разные мышцы.
На занятиях сайклингом тренер будет говорить вам, когда менять нагрузку и положение тела. Если же вы занимаетесь самостоятельно, на первых тренировках не стоит уделять слишком много внимания положению рук. Держитесь так, как вам удобно, можете периодически менять хват.
Перед тем как забраться на велотренажёр, сделайте суставную разминку, немного растянитесь. Если вы занимаетесь сайклингом после бега, разминка не требуется: тело уже достаточно разогрето.
После тренировки обязательно сделайте растяжку, особенно если чувствуете, что мышцы забились. С непривычки на тренировке у меня так забились квадрицепсы бедра, что на следующий день я не могла быстро бегать: просто физически не получалось ускориться, сводило мышцы.
Чтобы такого не случилось, сделайте растяжку. На тренировке Urban Tri мы растягивались около 5 минут, прежде чем отправиться в бассейн. На самостоятельных тренировках я растягиваюсь ещё дольше, иногда разминаю мышцы при помощи упражнений с валиком в спортзале. После тренировки это такое блаженство!
Сайклинг подойдёт всем, у кого нет возможности или желания кататься на велосипеде (нет велосипеда, места для его хранения или велодорожек поблизости), но при этом есть желание сбросить лишний вес, подкачать мышцы ног и ягодиц, улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ну и конечно, для тех, кто любит тренироваться в компании и крутить педали под бодрящую музыку.
Приходите на занятия Urban Tri и откройте для себя один из самых эффективных видов кардиотренировок!
