Поиск эффективных диет для похудения — любимое занятие всех домохозяек. Однако подход в духе «что бы такое съесть, чтобы похудеть» далеко не всегда себя оправдывает. Более того — многие разрекламированные диеты опасны для здоровья.
Нередко дело доходит до абсурда, когда доморощенные «диетологи» берут принцип спортивного питания с «ядрёными» модификациями и выдают за полноценную и крайне эффективную систему похудения. Именно такая участь постигла БУЧ-диету, которая изначально не предназначалась для широких масс.
Перед тем, как описывать принципы питания, опасность и пользу этого метода, ответим на вопрос, что такое БУЧ?
Аббревиатура БУЧ расшифровывается как белково-углеводное чередование. Это даже не диета, а способ питания, основанный на базовых принципах рационального потребления калорий и расчёта БЖУ с применением периодизации. Если добавить к этому слово «диета», получится подмена понятий. Когда люди говорят о БУЧ диете, они подразумевают крайне малую часть принципа периодизации питания, недостаточно эффективную по сравнению с общими принципами. Кроме того, основная задача чередования не в похудении, а в сушке.
Итак, белково-углеводное чередование заключается в следующем:
Важно: для исчерпания гликогеновых запасов придется заниматься с высокой интенсивностью, в противном случае периодизация ни к чему не приведет. Без критических нагрузок организм уменьшит потребление гликогена и начнет расщеплять мышечную ткань, что приведет совсем не к тому похудению, которое вы хотели!
На словах всё просто. На деле даже опытные спортсмены считают белково-углеводное чередование одной из самых жестких схем питания. Здесь требуется использование весов, питание по часам и неимоверная сила воли.
Примечание: в отличие от классических диет с индивидуальной подстройкой питания начинаются проблемы, поскольку в условиях периодизации это может занять больше времени, чем сама диета.
Перед использованием БУЧ необходимо научится:
При длительном нахождении в режиме периодизации придется запастись гормонами Т3 и пищеварительными ферментами, чтобы избежать развития пред-диабетного состояния. Кроме того, нужно иметь бюджет для поддержания организма в безуглеводные дни.
Как видно из основных постулатов питания, белково-углеводное чередование не предназначено для людей, не занимающихся спортом. Иными словами, для домохозяек с низкой физической активностью периодизация будет неэффективна — скорее, наоборот, приведёт к ещё большему набору веса.
Мы надеемся, читатели уже поняли, что БУЧ — не очередная диета для похудения. Теперь давайте разберемся, почему этот принцип питания выбрался за пределы бодибилдинга и стал популярен не только у спортсменов, но и у рядовых граждан.
Белково-углеводное чередование при правильном подходе действительно эффективно. Причин популярности много:
Если бы принципы чередования не были так сложны в реализации, такой подход к питанию можно было бы назвать идеальным.
Периодизация в питании изначально разрабатывалась для спортсменов бодибилдеров в период подготовки к выступлениям.
Из этого вытекают все её минусы, из-за которых она не нашла широкого применения даже у спортсменов:
Несмотря на свою эффективность, это потенциально опасная для здоровья диета.
Во время следования БУЧ возможны такие проблемы:
И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме во время длительного или неправильного чередования.
Белково-углеводное чередование противопоказано:
Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).
Несмотря на все эти побочные эффекты, диету продолжают довольно агрессивно продвигать различные «специалисты в диетологии».
Как правильно составить белково-углеводное чередование?
Для этого нужно сделать несколько вещей:
Белки рассчитываются следующим образом:
- 3 га комплексных белков (сыворотка + казеин + недостающие аминокислоты) на килограмм чистого веса в тренировочный день;
- 2 га комплексного белка в не тренировочный день;
- 1 г белка на килограмм тела в день присутствия углеводов.
Рассмотрим приблизительный подсчет калорийности, на которую необходимо ориентироваться при составлении питания.
Давайте выясним, что можно есть во время следования белково-углеводному чередованию.
Источники белка – комплексные. 60% казеинового белка должны обеспечить долгое чувство насыщения. Еще 30% приходится на полный «яично/мясной» белок, который поставляет в организм все необходимые аминокислоты. Остаток приходится на молочный/сывороточный белок.
Что разрешено:
Чего запрещено:
Источники углеводов – исключительно . В дни загрузок разрешено небольшое использование фруктозы.
Что можно есть:
Чего нельзя:
Что касается жиров, то при желании, салаты разрешается заправлять оливковым маслом. Допускается рыбий жир. Все это источники Омега 3. Все остальное не рекомендуется.
Мужчина 92 кг, с процентным соотношением жира 18%, активно занимающийся спортом 3 раза в неделю. Средний расход килокалорий в тренировочные дни – 3000-3500. В нетренировочные дни 2000-2500. Чистый вес – 75 кг.
Исходя из этого, в безуглеводный день его калорийность будет рассчитываться как:
Общая калорийность питания – 1140 ккал в безуглеводный день. Общий дефицит килокалорий составляет порядка 2000 ккал в тренировочный день. Стандартный цикл БУЧ – 4/1.
В день загрузки его питание должно составлять:
Общий недельный дефицит килокалорий – составляет порядка 4000-5000 ккал. При пересчете в жировую ткань это составляет 444 га жира еженедельно. 0,44 кг от 17 кг жировой массы составляет порядка 2,5% от жировой прослойки еженедельно, или 10% потери жировой прослойки в месяц. Т.е. по окончанию месяца мужчина будет весть 89-90 кг, сократив жировую прослойку до 17,2%.
Внимание: увидев расчёты многие посчитают результат низким. Однако учитывайте, что в качестве примера брался спортсмен с небольшим количеством жировой прослойки (порядка 18%).
Для людей имеющих большее соотношение жира, потери в весе будут более значительными. Так, например, для человека весом в 92 кг, с соотношение жира порядка 35% — похудение в месяц составит порядка 6-7 кг. Это еще раз подтверждает тот факт, что диета предназначена для чистой сушки (уменьшения жира с сохранением мышц), а не для чистого похудения, при котором горят все ткани.
Примечание редакции: этот раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Принципы составления меню указаны в предыдущем разделе.
Меню на безуглеводный день в целом сходно с безуглеводной диетой. Количество приемов пищи делится на 5. Общая калорийность до 1400.
Подробное меню питания на день:
Скачать и распечатать оба меню можно по .
Существует щадящая версия диеты. Её эффективность остается спорной как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако очевидно, что она несет значительно меньший вред организму и может стать заменой классическому подсчету калорий, что обеспечит до 1-2 кг похудения ежемесячно. Примерный план буч-диеты с меню на каждый день в щадящем вариант вы найдёте ниже в таблице.
Белковый и углеводный дни аналогичны предыдущим пунктам. Для дня БУ, расчёт следующий:
Подбор продуктов не обязательно жесткий. Достаточно подбирать аналоги со схожим количеством БЖУ на 100 г веса.
Если вы несмотря ни на что всё-таки решились попробовать белково-углеводное чередование, спешим вас разочаровать: с первой попытки ничего не получится. Дело в том, что ваш организм еще не умеет перестраиваться на использование жировой ткани в качестве резервного питания. Скорее всего, уже на 2-ой день отказа от углеводной самочувствие ухудшится, а метаболизм замедлится.
Совет: предварительно стоит испытать на себе несколько циклов безуглеводной диеты. Но даже в этом случае, белково-углеводное чередование нацелено на долгосрочный маятник. А значит, нужно правильно входить в диету, и правильно из неё выходить.
Как правильно это делать:
И только после этого начинайте чередование. Такой вход позволит организму мягче реагировать на скачки в питании, что особенно актуально для людей, не занимающихся спортом, или впервые выходящим на сушку.
Это примерно выглядит так:
Выходим из диеты в обратном порядке. При этом важно, чтобы выход с диеты начинался после дня загрузки углеводами (а не разгрузки).
Примечание: этот раздел предназначается исключительно для профессионалов.
Белково-углеводное чередование практически не уменьшает производительность тренировок. Однако если ваша цель – максимальное снижение жировой прослойки в период перед соревнованиями, и вы не пользуетесь метаболитами тестостерона (т.е. андрогенными стероидами), то некоторые добавки усилят эффективность тренинга.
К ним относятся:
И ещё один важный момент: как бы сильно вы не хотели просушиться, без изменения тренировочного плана дело не пройдет. Обязательно добавьте кардионагрузки в пульсовой зоне жиросжигания.
К сожалению, БУЧ диета – имеет множество упрощенных схем. Задача всех этих чудо методик и упрощений — популяризовать диету. Для этого продавцы «чудо питания» используют данные о результативности из классического чередования и не упомянают о возможных побочных эффектах. При этом в качестве меню предлагается огромный список продуктов, принципы диеты часто нарушаются.
Это приводит к следующим последствиям:
Рассмотрим наиболее опасные варианты БУЧ питания.
Нет смысла подробно рассматривать эту диету.
Просто перечислим причины, по которым её эффективность сомнительна:
Даже если убрать все вопросы относительно опасности, последователей БУЧ Малышевой ждёт неминуемый эффект отката, когда на выходе из диеты вес возвращается с избытком.
Диета Пауэлл – это другая сторона медали. Она относительно эффективна, хоть и опасна. Самый главный недостаток Пауэлл диеты в том, что это не белково-углеводное чередование. Это чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней при фиксированной калорийности.
А это значит, что при соблюдении всех принципов описанных в диете, её эффективность будет приблизительно равна . Опять же, фиксированная калорийность не учитывает реальных потребностей организма, поэтому цифры в 1200-1500 ккал, хоть и создают дефицит, нередко бывают чрезмерными для людей, ведущих более-менее активный образ жизни.
И самое главное: длительность цикла Пауэлла — 3 месяца в то время как даже самые жесткие варианты низкоуглеводной диеты имеют периодизацию (6 недель диеты, неделя плавного выхода).
В общем и целом белково-углеводное чередование – это крайне эффективный способ сбросить лишние килограммы, просто необходимо помнить основополагающие принципы:
Не стоит слишком зацикливаться на показателях веса, так как в отличие от других «чудо-диет», БУЧ жжет исключительно жир, в то время как другие поедают организм вместе с мышцами, связками, кожей и зубами.
Даже спортсмены используют БУЧ на заключительных этапах подготовки к соревнованиям, когда до соревновательного веса остается всего 3-5 кг и очень важно сохранить всю мышечную массу.
Эксперт-диетолог, персональный тренер, заслуженный автор Evehealth
05-11-2018
143 579
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.
Из многочисленных методик похудения найдется мало таких, которые действительно позволяют избавиться от жировых запасов, а не снижают массу тела путем сжигания мышечной массы и выведения воды, нанося огромный вред здоровью человека. Чтобы не столкнуться с последними явлениями, следует очень тщательно изучать принципы воздействия на организм того или иного метода и быть настороже, когда обещают быстрое похудение. Ведь на самом деле до появления ненавистных складок прошло немалое время, просто мы его не замечаем и не контролируем. Так почему же избавление от них должно быть мгновенным?
Все метаболические процессы, как набора, так и потери энергии (жира) имеют свои закономерности. Бороться с ними, не зная механизмов протекания, все равно, что бросаться с красной тряпкой на разъяренного быка. Поэтому лучше выбрать определенную тактику, подкрепленную научными знаниями и практикой, и постепенно двигаться к цели. А помощь в этом серьезном деле окажет БУЧ диета, которая переводится как белково-углеводное чередование.
Сегодня существует множество вариантов белково-углеводной диеты, однако ее разработчиком стал американский врач-диетолог Джеймс Хантер. Его программа питания изначально вызвала недоумение у диетологов, ведь как можно похудеть, употребляя в пищу продукты с повышенным содержанием углеводов, которые и являются теми самыми калориями, которые худеющим необходимо снизить до минимума?
Но потом выяснилось, что эта самая программа позволяет сжигать только жиры, а не мышечную массу, как в других диетах. После такого «вердикта» мировых врачей-диетологов, эта диета начала набирать свою популярность очень быстро, особенно среди спортсменов.
Данная методика стала массово использоваться сравнительно недавно. Вначале ею пользовались исключительно спортсмены для поддержания себя в хорошей физической форме. Надо сказать, что и изобреталась диета медиками и диетологами именно для большого . Она имеет множество специальных курсов, которые позволяют при помощи питания повышать либо снижать количество мышечной массы в нужных зонах человеческого тела, избавляться от лишнего жира или сохранять его.
Безусловно, все это требует немалых знаний и обычно проводится под наблюдением специалистов, если дело идет о подготовке мировых чемпионов. Для простых же людей создана упрощенная версия БУЧ-методики, которая позволяет эффективно и безопасно навсегда попрощаться с лишними килограммами.
Как видно из расшифровки названия, в данной диете основным принципом является чередование в рационе питания дней с преобладанием белковой и углеводистой пищи. Для чего это нужно?
Чтобы заставить организм расставаться со своим неприкосновенным жировым запасом, необходимо в первую очередь расходовать весь гликоген (углеводы), содержащийся в мышцах и печени. Этого можно достичь путем снижения поступления углеводов с пищей. Но не все так просто. Ведь после того, как человек чувствует критический уровень их недостатка, организм начинает испытывать стресс и брать энергию, разрушая мышцы, дабы быстро получить энергию. И только после этого переходит к разрушению жировой ткани. Во избежание таких явлений нужно найти правильный баланс между окончанием углеводных запасов и их пополнением. Только в этом случае начинает использоваться энергия от распада жира.
БУЧ диета построена следующим образом:
Далее курс повторяется, и жировая клетчатка расходуется постепенно. Диета белково-углеводное чередование - это отличная технология снижения веса, без голоданий и изнурительных тренировок, и без опасений того, что лишние килограммы вернуться.
Важным является тот факт, что резкого ограничения калорийности пищи в данной системе не требуется. Нужно поддерживать суточную норму в размере и 1400 ккал, соответственно у женщин и мужчин, а также важно заниматься физическими упражнениями и спортом.
Диета на белково-углеводном чередование обычно проводится на протяжении не менее 4-х недель. Можно больше, но главное, чтобы количество дней было кратным четырем, т. е. 28, 32, 36 и т.д.
Главное преимущество этой белковой углеводной диеты в том, что она позволяет быстро снизить вес, совсем не голодая. Да и к тому же, она не предусматривает сложные расчеты калорийности продуктов питания. Здесь достаточно понять для себя, как правильно планировать рацион дня и вес начнет сам уходить.
Такая диета дает снижение веса не за счет выведения из организма лишней жидкости или путем , а за счет сжигания жировых отложений, что немало важно. Ведь жидкость очень быстро восполняется организмом и вес прибывает снова. А питаясь по данной программе, вес еще долго будет пребывать в норме, если, конечно же, потом питаться умеренно и следить за тем, что вы едите.
Завтрак должен составить обезжиренный творог массой 200 г. Можно к нему добавить корицу.
В 1-ый полдник необходимо съесть яичный омлет с любыми морепродуктами.
На обед обычно готовится любая рыба в отварном виде и употребляется с огурцом.
Во 2-ой полдник можно выпить кефир или снова съесть творог.
Для ужина следует отварить мяса курицы или говядины, чтобы получилась 200-ая порция.
В этот день количество углеводов, поступающих с пищей должно быть равно 5-6 г на 1 кг веса человека. Однако необходимо избегать продуктов с высоким содержанием этих компонентов, т.е. сладостей, мучного и т.д.
Дело в том, что сладкие и мучные продукты содержат так называемые быстрые углеводы, которые вредят нашему организму. А вот медленные углеводы, содержащиеся в крупах, пророщенном зерне и т. п., совершенно необходимы для того, чтобы у нас была энергия для жизни. Каши можно кушать самые разнообразные, но лучше всего использовать необработанное зерно - гречка, нешлифованный рис и т. п. Можно разнообразить меню суперпродуктами - например, семенами чиа , семенами льна .
Завтрак может состоять из любых каш, мюсли с кефиром или молоком, а также медом.
В 1-ый полдник желательно есть разные фрукты.
На обед - вермишель или бурый рис с мясом, или морепродуктами.
Что такое диета чередования? Почему она стала так популярна в последние годы среди не только спортсменов, а и простых людей? Сейчас разберемся. Диета чередования - эта система питания, которая разбивается на несколько этапов. В результате чего потребление питательных веществ чередуется поэтапно. В данной статье рассмотрим разные виды таких диет. Также опишем самые распространенные рецепты, которые не навредят вашему организму.
Итак, что собой представляет диета Сейчас разберемся. Диета чередования на сегодняшний день становится очень популярной не только среди спортсменов. Все мы знаем, что, когда мы сидим на какой-то одной системе питания долгое время, наши мышцы становятся вялыми. Так как отсутствие углеводов лишает их эластичности. Хотя эти микроэлементы необходимы нашему организму так же, как другие, но только в умеренных количествах. И если мы исключим все жиры из рациона, наш организм ослабнет и не сможет переносить физические нагрузки. Также это приведет к ломкости волос, дряблой коже.
Помимо всего прочего, низкоуглеводная диета не приносит никакого удовольствия. В итоге вы перестанете терять вес. Тогда ваше тело уже не будет выглядеть подтянутым, а кожа здоровой. Не стоит забывать и о том, что низкоуглеводная диета противопоказана полным людям по причине того, что у них вырабатывается большое количество инсулина в организме.
Получила свое название из-за того, что на ее протяжении происходит манипуляция с углеводными продуктами. Диета делится на несколько циклов. Один может длиться от четырех дней и более. Во время цикла нужно строго регулировать количество съедаемых продуктов. В первые 2 дня потребление углеводов должно быть в два раза меньше обычного. На третьи сутки количество углеводов может быть увеличено до трех раз. Но при этом необходимо уменьшить количество белков. На 4 день потребление белков и углеводов должно прийти в норму. Теперь их нужно употребляться в одинаковых дозах.
В первые два дня ваш организм перестает получать гликоген, и его запасы истощаются. При этом он начинает интенсивно расходовать уже накопившиеся жиры. И уже к концу второго дня они приходят к полной выработке за отведенный период. Но помните о том, что злоупотреблять такой диетой ни в коем случае нельзя. Иначе может начаться истощение. Также может произойти и такое, что организм начнет переживать стресс. Тогда оставшиеся жиры будут накапливаться «про запас». В этом случае организм на затрату своей деятельности начнет расходовать мышечную массу. В результате чего тело может утратить свою рельефность.
Именно поэтому на третий день цикла потребление углеводов доходит до своего максимума. Это нужно, чтобы накопить их в организме. Но невозможно пополнить количество утраченного гликогена за один день. Поэтому в четвертый день количество углеводов хоть и понижается, но все равно остается умеренным.
Благодаря диете увеличиваются обменные процессы, и организм не успевает привыкнуть к какой-то одной калорийной системе. Также именно благодаря этому принципу вы можете позволить физические нагрузки. Это значительно повысит тонус организма. Но стоит правильно выбирать день, когда нужны усиленные тренировки. Многие специалисты считают, что им является третий. Но такой подход в корне неверен. Так как в этот период вы только начинаете насыщать организм углеводами после двухдневного голодания. К усиленным тренировкам лучше всего приступать к концу четвертого дня. В этот период организм насытился углеводами и может смело их растрачивать, превращая в мышечную массу. Если вы стремитесь к рельефной накаченной фигуре, то потребление углеводов вам просто необходимо. На тренировках это позволит вам не растрачивать мышечную массу, а, наоборот, наращивать ее, расходуя накопительные жиры.
Сейчас рассмотрим меню диеты чередования. Поначалу приемов пищи должно быть не менее шести за день. Утром можно съесть овощной салат, который не содержит крахмала, добавив в него одну ложку масла.
С этим блюдом необходимо съесть три желтка и четыре белка. Во время второго приема можно выпить белковый коктейль. Готовить его только на низкокалорийном молоке. В третий прием съешьте куриную грудку. Также употребите один грейпфрут. На четвертый прием отварите себе фасоль и кусок говядины. На пятый прием пищи съешьте салат, такой же, какой вы приготовили на утро. Также добавьте филе белой рыбы. И на шестой прием выпейте тот же белковый коктейль. Для тех, кто не знает, как готовить его, мы сейчас расскажем.
Сначала возьмите двести граммов творога, двести миллилитров молока, немного овсяных хлопьев и добавьте ваши любимые фрукты. По желанию еще можете всыпать специи, например корицу. Но это необязательно. Все ингредиенты взбейте хорошо в блендере до однородной текстуры. Вот и все, коктейль готов. Так, как описано выше, стоит питаться первые двое суток.
Третий день диеты - высокоуглеводный. Количество приемов пищи ограничивается пятью. Поэтому утром можно съесть геркулесовую кашу с тремя белками. На второй прием можно сварить себе тарелку любого риса с куриным филе. Плюс кусок хлеба грубого помола. Во время третьего приема съешьте макароны твердого помола. На четвертый подойдет опять горсть отваренного риса и половина отваренного куриного филе. На вечер подготовьте несколько кусков хлеба и филе белой рыбы.
На пятый день углеводы надо употреблять в малых дозах. Приемом пищи также будет не более пяти. Утром сварите себе овсянку с изюмом и тремя белками. В следующий прием пищи - белковый коктейль с тремя кусочками хлеба. Далее отварной рис, куриное филе и овощной салат. Во время предпоследнего приема можно съесть овощной салат, филе рыбы и три куска хлеба. Для последнего подойдет только белковый коктейль.
Четыре дня диеты чередования не являются абсолютной догмой. Количество суток можно подбирать индивидуально под себя. Многие спортсмены берут по пять дней белковых, а в последние два дня нагружают организм углеводами. Вы же можете сделать по-другому.
Диета чередования имеет еще один несомненный плюс. Он заключается в том, что при такой системе питания психическое состояние остается в норме. Многие, кто сидел на низкоуглеводных диетах, знают, что приходится отказываться от любимых продуктов. Что, несомненно, очень угнетает. А при углеводном чередовании вам предстоит потерпеть всего несколько дней. Потом сможете позволять себе любимые сладости, но, разумеется, в умеренных количествах.
Ну, и самое главное - это то, что диета правда работает, и не только для спортсменов.
Если говорить про недостатки, то такое питание может вызвать головные боли и тошноту. Также система питания БУЧ может спровоцировать развитие различных заболеваний, например сахарного диабета или болезней сердца, почек.
Диета-чередование белковых продуктов работает по принципу углеводной. Только акцент делается на еду с большим содержанием белков. В такой пище содержится большое количество аминокислот.
Они и помогают расщеплять накопленные жиры. Благодаря такой диете мышцы становятся более эластичными и прочными. Но стоит помнить о том, что большое количество белковой пищи содержит много жиров. Поэтому необходимо выбирать продукты с минимальным его содержанием.
К таким можно отнести куриное белое мясо, нежирное молоко, куриные белки, филе морской рыбы. Такая диета подходит для молодых людей, которые ведут подвижный образ жизни. Хорошо себя при такой системе питания будут чувствовать любители мяса.
Диета Дюкана - это система питания, при которой меню можно продумывать самостоятельно. Каждый может подобрать блюда индивидуально для себя. Но помните, какую диету бы вы ни подобрали, количество потребляемой чистой воды в день должно быть не менее двух литров. Вторая фаза диеты Дюкана называется чередование. Заключается в попеременном принятии белковой и белково-овощной пищи. Схему чередования можете подбирать для себя самостоятельно, в зависимости от особенностей организма. Один день может быть белковой диеты, второй - белково-овощной. Можно чередовать два через два. Рецепты диеты Дюкана "Чередование" несложные (некоторые мы рассмотрим ниже).
В процессе данной фазы не стоит употреблять продукты, которые содержат крахмал. Запрещаются любые крупы, макароны, картофель, все бобовые. Разрешается есть огурцы, помидоры, салат, зелень, морковь и свеклу, но только в небольших количествах из-за большого содержания в их составе сахара. Также можно кушать кабачки, баклажаны. Салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом или обезжиренными соусами. Когда вы готовите еду, используйте сахарозаменители. Разрешается добавлять в блюда специи.
Фрукты цитрусовые можно есть в любых количествах. Запрещается употребление винограда, бананов, авокадо и других калорийных фруктов. Пить можно чай, кофе, но только без сахара. Строго запрещается есть любые сухофрукты. В салаты можно добавлять соевый соус.
Во время второй фазы диеты можно увеличивать количество отрубей или гречки (кто что любит) до двух столовых ложек в день. Гречку можно варить на молоке, на воде или просто запаривать. Если во время диеты вы чувствуете, что начинаются запоры, то постарайтесь один раз в день есть ложку отрубей.
При диете разрешается употребление молочных продуктов. Но нельзя с ними усердствовать, чтобы не начался застой в организме. Поэтому достаточно не больше одного килограмма в день. Обязательно включите в свой дневной режим ежедневную прогулку минимум на полчаса.
Если вы выбрали данную диету, то будьте готовы к тому, что вес терять вы будете медленно. Немногие знают, что употребление овощей приводит к задержке влаги в организме. А белковая пища, наоборот, хорошо выводит из организма воду. Может произойти небольшая пауза в потере веса, но не стоит беспокоиться. Так как белковые дни ускорят процесс.
Сначала расскажем, как готовится белая рыба в соусе Тасо. Для готовки потребуется:
Приготовление:
Сейчас рассмотрим еще один рецепт. Расскажем, как готовится творожная запеканка. Для создания такого блюда понадобится:
Приготовление:
Продолжая описывать рецепты диеты Дюкана "Чередование", расскажем про котлеты из горбуши. Для готовки потребуется:
Приготовление:
Что стоит знать тем, кого интересует Дюкан, диета "Чередование" (меню будет рассмотрено ниже)?
Во время диеты, как мы уже выяснили, придется употреблять большое количество овощей. Как нам известно, содержатся полезные вещества в сырых продуктах. Но долго на них не просидишь. Поэтому разрешается подвергать овощи любой тепловой обработке, кроме жарки.
И вообще, во время диеты не рекомендуется жарить любые другие продукты. Разрешается только варить, тушить или готовить на пару. Конечно, желательно нагружать организм занятиями в спортзале. В противном случае потеря веса будет происходить намного медленнее, чем хотелось бы. Если у вас нет времени, чтобы посещать зал, можете уделять время физическим нагрузкам в домашних условиях. Это тоже поможет сбрасывать вес интенсивнее.
При диете Дюкана нет ограничений в количестве приемов пищи за день. Диетолог и основоположник диеты уверен в том, что есть можно столько раз, сколько этого потребует организм. Но нельзя переедать. Иначе вы будете не терять вес, а приобретать его.
Мы разобрались, что такое "Чередование". Меню сейчас рассмотрим. Рассчитано на 4 дня. Вы же можете его корректировать, увеличивая или уменьшая дни.
1-й день. Овощной. На утро творог. Потом стушите капусту с сосиской. Днем можно две конфетки. Вечером разрешено съесть курицу с овощами.
2-й день. Белковый. На утро творог. На обед куриное филе с нежирным кефиром. Через пару часов приготовьте творожную запеканку. На вечер сделайте котлету из филе лосося и творожную запеканку.
3-й день. Овощной. Каша на усмотрение. Днем с салатом. На полдник можно попить чай без сахара с профитролями. На вечер сладкий перец с двумя сосисками и чай с профитролями.
4-й день. Белковый. На утро нежирный творог, кофе с бутербродом из колбасы и сыра. Днем можно испечь куриные оладьи и употребить пол-литра кефира. Через пару часов разрешается выпить чай с двумя сосисками. На вечер куриный бульон с бутербродом.
Подводя итоги, можем смело утверждать, что диета белково-углеводного чередования (БУЧ) самая оптимальная для тех, кто хочет быстро похудеть и приобрести красивое подтянутое тела без большого стресса для организма. Стоит не забывать, что залог успеха в том, чтобы строго придерживаться системы. И, конечно же, обязательными являются физические нагрузки.
Белково-углеводное чередование (буч) для похудения является одной из самых востребованных диет среди женщин и мужчин всех возрастов. Такая популярность диеты объясняется широким списком разрешенных продуктов, простотой приготовления блюд и ее высокой эффективностью. Буч подойдет тем, кто не хочет изнурять организм голодовками и предпочитает питаться максимально правильно.
Подробное описание буч диеты поможет понять, за счет чего организм теряет лишние килограммы. Вместе с пищей мы получаем белки, жиры и углеводы. Белки служат материалом, необходимым для работы мышц и поддержания костной ткани, а из жиров и углеводов организм получает энергию.
Если резко урезать объем съедаемых углеводов и жиров, в качестве расходного ресурса используется гликоген, который находится в мышечной ткани и печени. Но эти запасы быстро подходят к концу, и тогда запускается процесс расщепления подкожного жира. Эти процессы протекают в организме в белковые дни.
Если они затянутся, под ударом окажется метаболизм, обмен веществ замедлиться. Чтобы этого не произошло, нужно загрузить организм полезными, т. е. медленными углеводами с низким , а затем вновь ввести в рацион белок.
В этом и заключается принцип буча, схематически он выглядит так:
Чередование нужно продолжать до тех пор, пока не будет достигнут желаемый эффект.
Белково-углеводное чередование имеет много положительных сторон:
Кроме того, после окончания диеты останется привычка есть простые и полезные блюда.
К минусам можно отнести следующее:
Прежде чем решаться на буч, нужно как следует взвесить все доводы за и против и заранее продумать меню.
Ниже предлагается диета по буч меню на неделю. Белковый день начинается с понедельника, во вторник будет углеводный день, а в среду смешанный. Таким образом, в семидневное меню входит два полноценных цикла буча, и еще один белковый день. При следовании этим правилам следующая за этой неделя начнется с углеводного дня.
| День | Прием пищи | Примерное меню |
| Понедельник | Завтрак | Омлет из 3 белков, 1 желтка и обезжиренного молока, приготовленный в духовке без масла |
| Второй завтрак | 2 отварные тушки кальмара | |
| Обед | Куриное филе, поджаренное на сухой сковороде, салат из огурцов и помидоров с винным уксусом и лимонным соком | |
| Полдник | Творог, посыпанный ванилином | |
| Ужин | Запеченная треска, свежая зелень | |
| Вторник | Завтрак | Запаренные овсяные хлопьяс изюмом и медом |
| Второй завтрак | Грейпфрут | |
| Обед | Цельнозерновые макароны, микс из пекинской капусты и моркови, заправленный соком лайма | |
| Полдник | Банан | |
| Ужин | Обезжиренный творог | |
| Среда | Завтрак | Овсяная каша на воде, 1 куриный белок вкрутую |
| Второй завтрак | Паровой омлет из 2 белков | |
| Обед | Картофель в мундире, запеченное филе индейки, овощной салат | |
| Полдник | Зеленое яблоко | |
| Ужин | Котлеты из наваги на пару с тушеными овощами | |
| Четверг | Завтрак | Омлет из белков и помидоров |
| Второй завтрак | Кефир 1% жирности | |
| Обед | Куриная грудка, приготовленная с помидорами в духовке или на гриле, отварная брюссельская капуста, огурец | |
| Полдник | Капустный салат с 1 ч. л. оливкового масла | |
| Ужин | Котлеты из филе индейки и кабачка на пару | |
| Пятница | Завтрак | Рассыпчатая гречка с обезжиренным молоком |
| Второй завтрак | 2 цельнозерновых хлебца с нежирным сыром | |
| Обед | Бурый рис, котлеты из филе минтая, огурцы помидоры с зеленью | |
| Полдник | Банан | |
| Ужин | Тыква, тушеная в молоке и творожная запеканка | |
| Суббота | Завтрак | Ячневая каша на воде, бутерброд из ржаного цлебца с брынзой |
| Второй завтрак | Омлет из 2 белков со спаржевой фасолью | |
| Обед | Картофель, тушеный с индейкой и стручковой фасолью | |
| Полдник | Творог 5% жирности с корицей | |
| Ужин | Тушки кальмара в сметане | |
| Воскресенье | Завтрак | Отварная гречка без соли с молоком |
| Второй завтрак | Апельсин и груша | |
| Обед | Тушеное филе путассу, булгур, салат из болгарского перца, огурцов и шпината со специями без масла | |
| Полдник | Айран | |
| Ужин | Цельнозерновая паста с морепродуктами в нежирных сливках. |
Представляет собой четырехдневный цикл. Белковых дней должно быть два подряд, и только затем идут углеводный и смешанный. Такая схема представляет собой более жесткий и экстремальный вариант диеты, однако похудение проходит быстрее. Какой из этих двух вариантов выбрать, каждый должен решить сам, опираясь на свое самочувствие. Очень важно чувствовать себя максимально комфортно.
Также существует буч диета по методу Крис Пауэлл, американского фитнес-тренера. В данном случае цикл состоит из 7 дней. 1, 3 и 5 дни – белковые, 2, 4 и 6 – углеводные и 7 – смешанный день.
Какому бы методу не было отдано предпочтение, нужно соблюдать 2 принципа:
Очень важно , чем будет израсходовано в течение дня. Похудение будет идти быстрее, если совместить диету с умеренными занятиями спортом. В день, когда проводилась тренировка, на ужин нужно употреблять белок.
Все блюда должны быть приготовлены максимально просто. Жарить продукты на сковороде в большом количестве масла нельзя. Мясные и рыбные блюда можно запекать в духовке в фольге без масла, либо готовить их на гриле. Обжаривание допускается только на сухой раскаленной сковороде, для этого удобно использовать посуду с антипригарным покрытием.
Важным элементом овощей является клетчатка, она помогает работать кишечнику, поэтому при приготовлении салатов их не нужно очищать от кожуры, достаточно хорошо мыть.
При варке макаронных изделий нужно внимательно следить за временем. Немного недоваренные макароны не так сильно повышают уровень инсулина, что способствует сохранению ощущения сытости, и дольше перевариваются.
Вот что можно есть в белковые дни:
Также можно есть куриные яйца и овощи, не содержащие крахмал: белокочанная и пекинская капуста, спаржа, брокколи, лук, огурцы, помидоры, сладкий болгарский перец, щавель, шпинат.
Что можно есть в углеводные дни:
В смешанные дни нужно комбинировать продукты из обоих списков.
Чтобы организм мог нормально функционировать, особенно это касается сохранения регулярного менструального цикла у женщин, ему необходимо определенное количество жиров. Хотя буч и предполагает их значительное урезание, в рационе должно присутствовать растительное масло, лучше всего оливковое. Им можно заправлять овощные салаты.
Какие продукты запрещены:
Также под запретом находится алкогольная продукция, сладкие компоты и пакетированные соки.
При применении буч меню на каждый день, продуманное заранее, значительно упрощает жизнь. Чем разнообразнее будет рацион, тем легче пройдет диета. Вот несколько вкусных и полезных рецептов разрешенных блюд.
Крольчатина относится к диетическому мясу. Она укрепляет стенки кровеносных сосудов и насыщает организм витаминами группы В. Рецепт подходит для углеводного или смешанного дня.
Для приготовления блюда понадобится 0,5 кг мяса, лимон, 1 морковь, болгарский перец, репчатый лук и оливковое масло.
Форму для запекания нужно смазать изнутри тонким слоем масла. Положить в нее разделанную тушку, и поставить в духовку на 15 минут. После залить 200 мл горячей воды с соком лимона и добавить специи по вкусу. С кроликом хорошо сочетается розмарин, душистый перец, лавровый лист. Нарезать лук, морковь и перец, добавить к мясу. Оставить в духовке тушиться до готовности, еще на 40-50 минут. Перед подачей посыпать зеленью.
Салат с высоким содержанием белка отлично подходит для начала цикла буча. Для его приготовления нужно взять в равных частях тушки кальмаров и креветки, 2 куриных яйца, 1 свежий огурец.
Очищенные кальмары 2 минуты отваривать в кипящей воде, креветки варить 3-4 минуты, яйца сварить вкрутую. Для салата понадобится только белок.
Тушки кальмаров нарезать кольцами, соединить с креветками, добавить нарезанные креветки и огурец, немного посолить салат заправляется смесью винного уксуса и лимонного сока.
Это первое блюдо, подходящее для любого дня цикла. Понадобится куриная грудка, репчатый лук, капуста брокколи, шпинат, болгарский перец.
Грудку нарезать на кусочки, отварить в подсоленной воде. Овощи измельчить, пассеровать в небольшом количестве оливкового масла, запустить в бульон. Добавить специи по вкусу, проварить еще несколько минут.
Для приготовления нужно взять филе любой нежирной рыбы, 1 куриное яйцо, репчатый лук, кабачок, соль, специи. Филе нужно перекрутить в мясорубке, лук и кабачок мелко нарезать, или также пропустить через мясорубку. Все хорошо перемешать, вбить в фарш сырое яйцо, добавить соль и специи по вкусу. Если фарш получился слишком плотным, можно влить в него немного молока.
Сформировать котлеты, выложить их в пароварку, время приготовления – 20-25 минут. Такие котлеты можно также запечь в духовке, смазав форму для запекания растительным или оливковым маслом.
Это хороший вариант для завтрака в смешанный день. Для приготовления запеканки нужно взять творог обезжиренный или 5% жирности и 2 куриных яйца.
Творог хорошо растереть, яйца разбить, отделить белки от желтков. Понадобятся только белки. Перемешать с творогом, масса должна быть однородной консистенции. Выложить в форму для запекания, смазанную маслом, поставить в духовку на 25 минут. Запеканку можно есть как горячей, так и остывшей. По желанию можно добавить в нее 1 ч. л. сахарозаменителя, или изюм. Изюм нужно предварительно размочить в кипятке.
Все рецепты буч занимают немного времени. После завершения диеты их можно немного разнообразить и включить в свое ежедневное меню.
Любая диета имеет свой перечень противопоказаний. Придерживаться белково-углеводного чередования не рекомендуется:
Обширный список противопоказаний объясняется тем, что при резкой смене режима питания могут обостриться хронические заболевания.
Во время белково-углеводного чередования могут возникнуть следующие побочные эффекты:
Особенно тяжело диета дается тем, кто привык есть много сладкого. При урезании быстрых углеводов у человека легко может испортиться настроение и вырасти раздражительность. Однако, сладости запрещены даже в углеводные дни. Максимально допустимая доза глюкозы содержится в 1 ч. л. меда – его можно добавить в овсянку.
Если ваша цель сжечь жир и при этом сохранить мышцы, то белково-углеводное чередование (БУЧ) — это то, что вам нужно. При грамотном соблюдении белково-углеводной диеты , вы 100% получите положительный эффект, и при этом ваш психо-эмоциональный фон нисколько не пострадает (чего не скажешь про современные диеты на похудение). Разделяя рацион питания на белковые и углеводные дни , вы очень хорошо раскручиваете свой метаболизм, заставляя организм сжигать собственный жир, как приоритетный источник энергии. И сейчас мы выясним, как именно он это делает.
На самом деле существует множество вариантов диеты БУЧ:
— 2 через 2: 2 дня белковых и 2 дня углеводных
— 3 через 3: 3 дня белковых и 3 дня углеводных
— 2 через 1: 2 дня белковых и 1 день углеводный
— 3 через 2: 3 дня белковых и 2 дня углеводных и т.д.
Все эти вариации эффективны, но не все абсолютно безопасны для здоровья. Их основное отличие – это различная степень тяжести по соблюдению. Что я имею в виду?
В белковые дни, когда мы практически не едим углеводов, наше общее состояние организма и эмоциональный фон немного хуже по сравнению с днями, когда нам можно употреблять углеводы. Это происходит из-за того, что запасы гликогена потихоньку исчерпываются, уровень глюкозы в крови минимальный, и энергию мы получаем из запасов собственного жира. «Ну и что? – спросите вы, — это же наоборот хорошо! Мы наконец-то худеем». Да это положительная сторона белковых дней, но неподготовленной девушке первые циклы такой диеты, особенно если ранее ее привычный рацион питания был очень далек от правильного, будут даваться нелегко. Далее я расскажу, почему именно, и какие на то есть причины. А пока верьте мне на слово.
Так вот, если вы решили использовать БУЧ для похудения , то я вам рекомендую использовать систему чередования белковых и углеводных дней 2 через 2. Это самая безопасная, надежная и проверенная многими спортсменами система жиросжигания. Буч 2 через 2 используют практически все профессиональные выступающие спортсмены в период сушки, так как именно эта система питания позволяет безболезненно пройти весь этап жесткой предсоревновательной подготовки, сохраняя и здоровье, и их психическое состояние.
В первый день белкового цикла, который состоит из 2-х белковых дней подряд, мы едим преимущественно только белки, но обязательно с овощами. Каждый прием пищи у нас должен содержать 30 г белка (уже чистого) и порцию свежих или тушеных овощей. Овощи выбирайте низкокрахмалистые, а источники белка – нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка), постная говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог 0-2% жирности. Также не забываем про жиры, их мы тоже употребляем в этот день – это жирные сорта рыбы, льняное масло, орешки и семечки (до 40 г в день).
— белков вы должны употреблять в расчете 2-2,5 г на 1 кг веса тела
— углеводов — около 0,8-1 г на 1 кг веса тела
— жиров 0,5-0,8 г на 1 кг веса тела
1 прием пищи – 2 цельных яйца (можно вареных, можно сделать омлет), 1 ст.л. льняного масла, овощной салат.
2 прием пищи
3 прием пищи – творог 0-2% с огурцом и зеленью, 30 г орешков
4 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами
5 прием пищи – рыба белая или красная, овощной салат
6 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами
Второй день белкового цикла выглядит точно так же, как и первый. Ничего нового. Можете просто вместо куриной грудки есть больше рыбы, или другого постного мяса, это на ваш вкус.
Далее за двумя белковыми днями идут два углеводных. Но «углеводные» они называются условно, это не означает, что вы весь день едите одни углеводы. В эти дни у вас повышенное потребление углеводов, при чем сложных, но белки вы также потребляете просто в меньшей степени. Суть углеводных дней заключается в том, что вы оставляете такую же калорийность питания, как у вас и была, но в процентном соотношении вы добираете эту калорийность немного больше за счет углеводов.
Если переводить в граммы, то БЖУ ваше должно выглядеть примерно так:
— белков вы должны употреблять в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса тела
— жиров — 0,8-1 г на 1 кг веса тела.
— углеводов — около 3-3,5 г на 1 кг веса тела
1 прием пищи – углеводный: овсянка с орешками (ягодами)
2 прием пищи – белковый: рыба красная или белая с овощами
3 прием пищи – углеводный: гречка с овощным салатом, 1 ст.л. льняного масла
4 прием пищи – углеводный либо углеводно-белковый: гречка с овощами, куриная грудка.
5 прием пищи – белковый: куриная грудка с грейпфрутом
6 прием пищи – белковый: рыба белая с овощами
Как вы видите, белки в углеводном дне присутствуют и довольно-таки часто. Это говорит о том, что чрезмерно большое потребление углеводов нам не нужно. Мы их количество увеличиваем лишь для того, чтобы снова пополнить наши запасы гликогена в мышцах и печени для последующих низкоуглеводных дней, а также обхитрить наш умный организм для того, чтобы он всегда поддерживал метаболизм на достаточно высоком уровне.
Итак, что же происходит с нашим организмом, когда мы чередуем белковые и углеводные дни 2 через 2?
Белково-углеводное чередование дает нашему организму возможность в первые два белковых дня 4-х дневного цикла максимально использовать жир в качестве нужной ему энергии. Это происходит, как я уже говорила, за счет истощения запасов гликогена. Когда в наш в организм не поступают основные источники энергии (углеводы) УМЕРЕННО-БЕЗОПАСНОЕ для организма количество времени, то он принимается сжигать собственный жир для выработки этой самой нужной ему энергии. Так вот умеренно-безопасным и благоприятным периодом для жиросжигания является период в 2-3 дня. Больше 3-х дней соблюдения низкоуглеводного рациона питания приведет к абсолютно обратному эффекту: организм начнет запасать жир и максимально его придерживать. Поэтому, 2 дня низкоуглеводки – это самый безопасный и оптимальный вариант, особенно для девушек, которые первый раз решили попробовать систему БУЧ для похудения. Их организм еще не подготовлен к таким резким изменениям в питании, и поэтому лучше не практиковать другие более жесткие варианты белково-углеводного чередования .
Что может быть опасного в этом? – наверняка, думаете вы. А вот что:
На третий день белкового цикла уровень гликогена полностью исчерпан, а из-за высокого потребления белковых продуктов, особенно без соблюдения важных правил БУЧ (см. ниже) в крови содержание токсичных веществ таких, как альдегиды и кетоны, повышается в несколько раз. Это связано с тем, что человеческий жир впитывает и собирает очень много лет все вредные и ядовитые вещества, которые когда-либо попадали в наш организм с потреблением антибиотиков, алкоголя, транс-жиросодержащих продуктов и т.д. Все эти токсичные вещества при окислении жиров (место их обитания), попадают в кровь, тем самым нанося непоправимый вред нашему организму, отравляя его изнутри. И именно на третий день белкового дня возможно падение настроения, головокружение, слабость, ухудшение сна и даже обмороки. Такое не раз случалось даже с профессиональными спортсменами, которые решили подсушиться более быстрым и жестким методом. Причина всему этому – интоксикация организма этими ядовитыми веществами – альдегидами и кетонами.
Чтобы такого не было, я не рекомендую сидеть на белковом рационе более 2-х дней подряд. 2 дня абсолютно никакого вреда не несут, даже наоборот – только пользу, а вот соблюдение высокобелковых дней свыше 2-х дней может серьезно сказаться на вашем самочувствии и состоянии здоровья.
Если вы еще думаете, какую выбрать, да еще и так, чтоб не навредить своему здоровью (тот, кто подумал о своем здоровье, заслуживает уже похвалы), то мой вам совет: выбирайте белково-углеводное чередование! Это не типичная диета, это система питания, которая абсолютно безопасная при условии грамотного подхода к своему рациону. БУЧ принят самым эффективным методом борьбы с жиром без негативных последствий для вашего организма. Главное, это придерживаться основных правил (см. выше), а также не применять жетских вариантов БУЧ . Если вы еще не знаете, как составлять свой рацион питания, то я с радостью вам помогу в этом.
Вы можете ознакомиться с правилами заказа услуги индивидуального рациона питания.
Всегда ваша, Скрипник Янелия!
