Медитация окружена мифами. Одни приписывают ей исцеляющие свойства, другие говорят о ее бесполезности. Что из этого правда, а что нет, понять непросто. Авторы книги «Измененные черты характера» поставили цель рассказать о медитации с точки зрения науки. Новогодние праздники - идеальное время для освоения этой практики, поэтому сейчас самое время узнать о ней всю правду. Итак, медитация…
Миндалевидное тело - ключевой узел в системе мозга, отвечающей за стресс. После 30 часов медитации активность его снижается. Исследования показали, что это происходит не только во время экспериментального просмотра жестоких изображений, но и в результате жизненных сложностей.
Смоделировать жизненные сложности помогает стресс-тест Трира. Представьте, что вы проходите собеседование и описываете свой опыт, пока два интервьюера смотрят на вас не улыбаясь. Их лица не выказывают эмпатии, даже не выражают поддержки. Такая ситуация симулируется в социальном стресс-тесте Трира - одном из самых надежных способов, известных науке, активировать участки мозга, связанные со стрессом, и запустить каскад гормонов стресса. Теперь представьте, что после этого тягостного собеседования вас ждут напряженные вычисления в уме. Вы должны быстро и последовательно вычитать по 13 из числа вроде 1232. Это вторая часть теста Трира, и те же безразличные интервьюеры заставляют вас считать все быстрее и быстрее. Каждый раз, когда вы ошибаетесь, они просят вас начать сначала. Этот дьявольский тест приносит огромный социальный стресс - ужасные чувства, которые мы испытываем, когда другие люди оценивают, отвергают или исключают нас.
Активность миндалевидного тела во время такого теста снижается на 50% у тех, кто регулярно занимается медитацией.
Опытные мастера дзен способны выдержать более высокие уровни боли и проявляют сниженную реакцию на этот стрессор. Регулярная медитация в течение трех месяцев привела к улучшению эмоционального контроля, а долгосрочная практика ассоциируется с повышенной функциональной связью между префронтальными участками мозга, которые управляют эмоциями, и областью миндалевидного тела, которая реагирует на стресс, что ведет к снижению реагирования миндалевидного тела. Улучшенная способность управлять вниманием дополняет полезное воздействие медитации на стрессовое реагирование.
Сострадание и любящая доброта повышают активность миндалевидного тела в ответ на чужие страдания, в то время как концентрация внимания на чем-то нейтральном, например дыхании, понижает активность этого участка. Эффекты любящей доброты проявляются быстро - спустя лишь восемь часов практики. Снижение обычно очень жестких неосознанных предубеждений возникает спустя 16 часов практики. Чем больше практикуют люди, тем устойчивее становятся установки мозга и поведения в отношении сострадания. Сила этих эффектов с ранних дней медитации может говорить о нашей биологической готовности к доброте.
Пассивный режим мозга активируется, когда то, чем мы занимаемся, не требует умственных усилий. Мы позволяем уму блуждать, вспоминаем мысли и чувства (чаще всего неприятные), которые направлены на нас самих. Мы создаем нарратив, который воспринимаем как свое «я». Участки сети пассивного режима успокаиваются при медитации внимательности и любящей доброты. На первых этапах медитации это «отключение» «я-системы» задействует области мозга, тормозящие участки сети пассивного режима. При последующей практике связи и активность в этих участках ослабевают.
«Отключение» участков, связанных с чувством «я», начинается с эффекта измененного состояния, наблюдаемого во время или сразу после медитации. Однако у опытных практикующих оно становится постоянной чертой наряду со сниженной активностью пассивного режима. Полученное в итоге уменьшение «прилипчивости» означает, что эгоцентричные мысли и чувства, которые воз- никают в уме, ослабляют свои «тиски» и в меньшей степени «захватывают» внимание.
Ни одна из многочисленных изученных форм медитации не предназначена для лечения заболеваний, по крайней мере, как мы признаем на Западе. Однако сегодня научная литература изобилует исследованиями полезности этих древних практик для лечения болезней. Некоторые виды медитаций действительно могут снизить эмоциональный компонент страданий от болезни, но не лечат их. При этом даже трехдневное обучение внимательности ненадолго снижает уровень провоспалительных цитокинов - веществ, отвечающих за воспаление. Чем больше вы медитируете, тем ниже уровень этих веществ. Вероятно, при постоянной практике это станет постоянным эффектом. Об этом свидетельствуют томографические исследования, в которых у практикующих медитацию в состоянии покоя зафиксировано снижение уровня провоспалительных цитокинов. При этом повышалась связь между регулирующим участком мозга и секторами «я-системы» мозга, в особенности корой задней части поясной извилины.
Благодаря медитации боль не будет так чувствоваться.
У опытных мастеров день интенсивной практики внимательности подавлял гены, связанные с воспалением. Уровень теломеразы, замедляющей старение клеток, повышается спустя три месяца интенсивной практики внимательности и любящей доброты. Наконец, долговременная медитация приводит к полезным структурным изменениям в мозге, хотя имеющиеся данные не позволяют с точностью определить, возникают ли подобные эффекты при сравнительно недолгой практике или проявляются лишь при долгосрочной практике. В целом признаки нейронных изменений, которые лежат в основе измененных черт, кажутся надежными с научной точки зрения.
Хотя медитация создана не с целью лечения психологических проблем, в современном мире она выглядит многообещающим методом в лечении некоторых заболеваний, особенно . В метаанализе исследований применения методов медитации для лечения пациентов с психическими проблемами здоровья результаты показали, что медитация снижает депрессию (особенно тяжелую), тревогу и боль - примерно так же, как и лекарства, но без побочных эффектов. Медитация также снижает тяжесть психологического стресса - в меньшей степени, чем лекарства. Медитация любящей доброты может быть полезной для пациентов, переживших травму.
Этот материал написан по книге «Измененные черты характера» . Ее еще нет в продаже, и чтобы узнать, когда она выйдет в свет, подписывайтесь на уведомление : как только книга придет из типографии, мы сразу известим вас об этом. Первые читатели смогут приобрести ее со скидкой!
Представьте, что вы варите макароны. Вот закипела вода в кастрюле, вы положили макароны и они там как-то бурлят, двигаются по сложным траекториям, всё пузырится, брызги летят. Это обычное состояние сознания. Теперь вы взяли ложку и начали размешивать всё это неторопливо по часовой стрелке. Пузырей и бурления стало меньше. Вода и макароны движутся по одной траектории, по кругу. Макароны вытянулись вдоль траектории размешивания. Это состояние сознания при медитации однонаправленного сосредоточения. Когда человек выбирает какой-то объект наблюдения (например своё дыхание) и направляет внимание на него. Как другой пример можно представить, как мама с ребёнком идут по магазину игрушек. Ребёнок мечется от одной игрушки к другой, его внимание рассеяно, он себя плохо контролирует. Увидел новую яркую штуку и сразу бежит к ней. Это обычное спонтанное состояние сознания. Мама ребёнка, допустим, ищет в магазине что-то конкретное. Она идёт спокойно, строго прямо, в мыслях у неё одна цель. Она видит все эти яркие игрушки, но они её не волнуют, все её движения направлены на поиск нужной вещи. Это состояние медитации однонаправленного сосредоточения внимания. Попробуйте вспомните состояние, когда вы долго находились за какой-то работой или глядя в телефон, были сосредоточены, потом отвлеклись и поняли, что у вас болит шея или онемела рука или нога, и вы даже не заметили. Вот это похоже на состояние однонаправленного сосредоточения.
Другой вид медитации - аналитическая медитация. Когда человек направляет своё сознание на проработку какой-то проблемы. Когда процессы в сознании приводятся в резонанс с каким-то внешним или внутренним процессом. Например, когда шахматист играет, его сознание представляет из себя быстро-быстро движущиеся шахматные фигуры. Когда дирижер управляет оркестром, его сознание представляет из себя все инструменты оркестра, сменяющиеся ноты, паузы, громкость, тембр и так далее. Когда фигурист катается, его сознание представляет из себя последовательность движений, ритм дыхания, напряжения мышц, ритм музыки. То есть сознание не просто направляется на какой-то объект, а человек в процессе управления вниманием решает какой-то вопрос. Когда человек просто направляет всё внимание на, скажем, ромашку, когда отметает все остальные мысли кроме ромашки - это медитация однонаправленного сосредоточения. Когда человек анализирует сущность ромашки, раскрывает её природу, например представляет, что у неё белые лепестки, жёлтая середина цветка, зелёные листья, представляет её запах, сознание само как бы становится ромашкой, чтобы раскрыть её сущность - это аналитическая медитация.
Процессы движения мыслей в сознании зависят от того, какие сети связей задействованы. Есть такая (нейронная сеть оперативного покоя, default network). Это несколько участков мозга, активизирующиеся, когда человек не занят ничем другим. Вспомните, как вы пытаетесь уснуть, а в голове возникают какие-то неожиданные мысли - вот это как раз включается сеть пассивной работы. Медитация направлена на гармонизацию работы этой сети. На нейтрализацию тревожных расстройств, беспокоящих эмоций и на укрепление внимания.
Мозг обладает свойством нейропластичности. То есть, человек может сознательно развивать конкретные участки мозга, упрощать структуру одной сети и усложнять структуру другой сети. Может быть, вы слышали такие случаи, когда у человека с травмой мозга здоровые участки брали на себя функции поврежденных участков. Это значит, что мы можем тренировать мозг. Если человек регулярно занимается медитацией однонаправленного сосредоточения, он тренирует внимание, плетёт крепкую сеть связей в мозгу. В следующий раз, когда нужно будет собрать внимание, сделать это будет легче, потому что его сеть - крепче, натренированнее, чем у рассеяного человека. Если человек занимается развитием сострадания, эмпатии, его мысли со временем будут чаще двигаться в этой сети, ему сложнее будет причинить вред другому. Если человек занимается аналитической медитацией, например своего гнева, продумывает, как возник гнев, откуда он появился, какие процессы в организме возникают, то со временем он формирует сеть, определяющую его поведение, как человека спокойного, уравновешенного, устойчивого к раздражителям.
Медитация свойственна большинству людей. Это и спортсмены, и учёные, и творческие люди. Любая целенаправленная работа по тренировке положительных качеств ума связана так или иначе с медитативными практиками.
Попробуйте на выдохе мысленно произносить какой-то слог с произвольной гласной буквой. Например: вдох-выдох ра, вдох-выдох ка, вдох-выдох ва, вдох-выдох ша. И так, пока согласные не начнут повторяться. Потом поменять а на у, например: ву, шу, лу, ру. Таким образом отдел мозга, отвечающий за речь, окажется занятым. Можно ещё представлять струну, которая не звучит. Как только возникает левая мысль, струна начинает звенеть и нужно вернуть её в состояние тишины. Если мысль быстро исчезла, то струна слегка потревожена, быстро замолкает. Если сильный поток мыслей, то струна громко резко дребезжит.
Стал заниматься в - набрал мышечную массу. Начал медитировать - и что? Отсутствие видимого результата становится причиной того, что мы бросаем медитацию. Хотя эта привычка практически не отнимает времени, достаточно даже 10–15 минут в день.
Мы решили разобраться в пользе медитации и в том, как она влияет на мозг человека и его организм в целом.
Слово «медитация» впервые упоминается в XII веке монахом Гиго II. Разумеется, медитация как духовная практика появилась гораздо раньше, но словом meditatio была впервые названа именно тогда. Техника стала популяризироваться лишь в 1950-х годах, начиная с Индии и заканчивая США и Европой.
Такой интерес был понятен: гуру медитации рассказывали о чуть ли не магических преображениях мышления, улучшении памяти, омоложении и прекращении старения. Разумеется, многие приукрашивали, но опознать ложь было не так просто из-за эффекта плацебо и невозможности увидеть реальную пользу от процесса.
Одной из первых медитацию и науку связала нобелевский лауреат Элизабет Блэкберн. В 1980-х Блэкберн нашла в организме человека теломеры - повторяющиеся последовательности генетического кода, которые защищают его (генетический код - Прим. ред.) от потери информации. Теломеры могут менять размер, и чем они меньше, тем выше риск различных заболеваний: диабета, ожирения, инсульта, болезни Альцгеймера.
Помимо амплитуды волн, у подопытных также исследовали физическое состояние мозга. Оказалось, что у медитирующей группы зоны мозга, отвечающие за обучение, память и эмоции, стали плотнее.
Исследовав влияние на мозг и ДНК, можно перейти к более приземлённой теме - . Сон является неотъемлемой частью нашей жизни, и мы платим за это большую цену - более трети всего прожитого времени. Но ведь по-другому нельзя. Или можно?
Поль Керн был венгерским солдатом, который участвовал в Первой мировой войне. В 1915 году в одном из сражений он был ранен русским солдатом в висок. Пуля попала в лобную долю и отделила её часть. После такого ранения в мозг человек не может выжить, но Полу удалось. С одним лишь странным последствием: он больше не мог спать.
С момента ранения в 1915 году и до смерти в 1955-м Керн не спал и, по его собственным словам, не испытывал в связи с этим никаких затруднений. Мозг Керна исследовали много раз, однако причину аномалии так и не нашли.
Учёные так и не смогли выяснить, что нужно сделать, чтобы не спать так долго (выстрелить себе в голову не считается), но провели ряд других исследований, показавших, что сократить потребность во сне всё же можно.
В ходе эксперимента 30 подопытных разделили на две группы. В первой группе оказались новички в медитации, во второй - те, кто занимался медитацией долгое время. У всех участников измерили скорость реакции на PVT за 40 минут до медитации, после медитации и после короткого сна.
PVT (psychomotor vigilance task) - специальное задание, которое измеряет скорость реакции человека на визуальное раздражение.
Результаты показали, что скорость реакции ускорялась после медитации (даже у новичков) и замедлялась у обеих групп после короткого сна. В ходе исследования также выяснилось, что участникам второй группы требовалось меньше сна для полноценного отдыха.
Теперь, когда польза медитации доказана, у нас остаётся ещё одна проблема. Несмотря на популярность медитации на Западе, мы по-прежнему считаем её глупым сидением в позе лотоса. И только попробуйте не мычать «Ом», тогда медитация не считается успешной.
Однако долгосрочная польза от медитации всё же есть, и, как вы поняли, это доказывается не только словами людей, которые её практикуют, но также и многочисленными исследованиями на эту тему. Научно доказано, что медитация:
Обзорная статья Элис Уолтон из Forbes, переведенная на русский язык для ФКИ: преодоление социофобии и зависимостей, изменения в объемах серого вещества, сдача экзаменов. Картинка с синими мозгами - в довесок.
Исследования в области «медитация и мозг» стабильно проводятся уже несколько лет; почти каждую неделю выходят новые исследования, иллюстрирующие некие новые виды пользы от медитации - или, скорее, некие древние виды пользы, которые только что были подтверждены посредством ФМРТ и ЭЭГ. Практика медитации, судя по всему, приносит изумительный набор позитивных неврологических последствий - от изменений в объеме серого вещества до уменьшения активности в центрах мозга, отвечающих за «я», и улучшение взаимосвязей между участками мозга.
Ниже описаны некоторые из самых волнительных исследований, опубликованных за последние несколько лет и показавших, что медитация действительно производит измеримые изменения в самом важном нашем органе. Скептики, разумеется, могут спросить: в чем толк от нескольких изменений в мозге, если одновременно не описываются психологические последствия?
К счастью, эти психологические эффекты также многим подтверждаются - исследования показывают, что медитация помогает снизить наши субъективные уровни тревожности и депрессии и улучшить внимание, сосредоточение и общее психологическое благополучие.
На прошлой неделе исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установило, что у тех, кто длительное время занимается медитацией, мозг по мере старения сохранился лучше, чем у тех, кто медитацию не практикует.
Участники, которые медитировали в среднем на протяжении 20 лет, имели больший объем серого вещества во всех частях мозга - хотя у более пожилых практикующих некая часть объема по сравнению с молодыми практикующими была потеряна, утрата эта была не столь ярко выражена, как у тех, кто не медитирует.
«Мы ожидали обнаружить некие незначительные и отдельные проявления, сосредоточенные в участках, связь которых с медитацией была обнаружена ранее», заявляет автор исследования Флориан Курт. «Вместо этого мы по факту увидели обширные последствия медитации, охватывающие участки по всему мозгу».
Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском Универститете, установило, что медитация осознанности уменьшает активность в «сети пассивного режима работы» (default mode network, DMN) - мозговой сети, отвечающей за блуждание ума и мысли с отсылкой к своему «я» - то есть за «обезьяний ум». Сеть пассивного режима «включена» или активна, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто перескакивают с мысли на мысль. Поскольку умственное блуждание обычно ассоциируется с меньшим уровнем счастья, навязчивым мышлением (руминацией) и беспокойством по поводу прошлого и будущего, цель многих людей - ослабить его. Несколько исследований показали, что медитация - благодаря своему успокаивающему влиянию на DMN - судя по всему, именно к этому и ведет; и даже когда ум начинает блуждать, из–за новых формирующихся связей медитирующим удается лучше пресечь это блуждание.
Экспертное мета-исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимоотношения между медитацией осознанности и ее способностью снижать симптомы депрессии, тревожности и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда выяснили, что величина эффекта от медитации была умеренной, с показателем 0.3. Если это кажется скромным, вспомните, что величина эффекта от антидепрессантов также равна 0.3 - в свете чего медитация кажется вариантом довольно удачным. В конце концов, медитация является активной формой тренировки мозга. «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать - значит сесть и ничего не делать», отмечает Гоял. «Но это не так. Медитация - это активная тренировка ума с целью развития осознавания, и различные программы медитации подступаются к этому с разных сторон». Медитация - не волшебная пилюля от депрессии (как и любое другое лечение), но один из инструментов, которые могут помочь в работе с симптомами.
В 2011 году Сара Лазар и ее команда в Гарварде выяснили, что медитация осознанности может действительно изменять структуру мозга: восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR), как оказалось, увеличивают кортикальную толщину гиппокампа, управляющего обучением и памятью, и определенные области мозга, которые играют роль в управлении эмоциями и процессах определения собственного «я». Также произошло уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, отвечающем за страх, тревожность и стресс - и эти изменения соответствовали отчетам самих участников об их уровне стресса (это показывает, что медитация не просто изменяет мозг, но и меняет наши субъективное восприятие и чувства). На самом деле, в рамках последующего исследования команда Лазар выяснила, что после прохождения подготовки в медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также соответствовали тому, как участники описывали улучшение своего самочувствия - т.е. своего психологического благополучия. Так что для утверждающих, что включенные шишки в мозгу вовсе не обязательно что-либо означают: наш субъективный опыт - улучшение настроения и благополучия - благодаря медитации, судя по всему, также действительно изменяется.
Наличие проблем с сосредоточением - проблема не только детская; от нее страдают также и миллионы взрослых - с диагностированным синдромом дефицита внимания или без. Что интересно (но не удивительно), одним из главных видов пользы от медитации является то, что она улучшает внимание и сосредоточение: одно недавнее исследование показало, что всего пара недель медитативной тренировки улучшили у людей сосредоточение и память (выявлено по ходу тестов GRE на вербальное логическое мышление). На самом деле повышение баллов было эквивалентно 16 процентам - а это дело немалое. Поскольку мощная фокусировка внимания (на объекте, идее или активности) - это одна из ключевых целей в медитации, неудивительно, что медитация должна также усиливать когнитивные навыки людей на работе - но хорошо, что наука это подтверждает. Кроме того, небольшая поддержка при сдаче стандартизированных экзаменов никому бы не помешала.
Многие начинают медитировать ради снижения стресса, и эту логику подкрепляет много свидетельств. Существует целый упомянутый ранее новый подвид медитации под названием «снижение стресса на основе осознанности» (mindfulness-based stress reduction - MBSR), развиваемый Джоном Кабат-Зинном в Центре Осознанности Массачуссетского Университета и ныне доступный повсюду в США. Цель этого метода - снижение уровня стресса (физического и умственного) у конкретного человека. Исследования продемонстрировали его пользу в снижении тревожности, наблюдаемые даже через несколько лет после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности - в противоположность наблюдению исключительно за дыханием - может снизить тревожность, и что эти изменения, судя по всему, проходят через участки мозга, связанные с самореферентными («посвященными мне») мыслями.
Медитация осознанности, как показали исследования, также помогает людям, страдающим социофобией: команда Стэнфордского Университета выяснила, что MBSR произвело изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также обнаружила ослабление симптомов социофобии.
Растущее число исследований демонстрирует, что медитация (учитывая ее влияние на части мозга, отвечающие за самоконтроль) может быть очень эффективна в том, чтобы помогать людям избавляться от разного рода зависимостей. Одно исследование, например, противопоставило подготовку в осознанности программе «Свобода от курения» Американской Легочной Ассоциации, и выяснило, что люди, освоившие осознанность, к концу подготовки и по ходу 17 недель контрольного наблюдения бросали курить с гораздо большей долей вероятности чем те, кто проходил обычное лечение. Причиной тому может быть, что медитация помогает людям «отделить» состояние желания от акта курения, так что одно не обязательно должно вести к другому - вы, вместо того, полностью переживаете и седлаете «волну» страстного желания, пока оно не пройдет. Другое исследование выяснило, что подготовка в осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy - MBCT) и предотвращение рецидива на основе осознанности(mindfulness-bassed relapse prevention - MBRP) могут быть полезны в работе с другими видами зависимости.
Для развивающегося мозга медитация столь же - или, возможно, даже более - многообещающа, как и для взрослых. Специалисты в области образования и исследователи все больше интересуются тем, чтобы знакомить с медитацией и йогой школьников, сталкивающихся с обычными источниками стресса в школе, и часто - дополнительными стрессом и травмами вне школы. Некоторые школыначали вводить медитацию в свое ежедневное расписание, причем успешно: один из районов Сан-Франциско начал программу по двухразовой ежедневной медитации в некоторых из школ с повышенным риском - и детей стали реже отстранять от занятий, а средние баллы и посещаемость повысились. Исследованияподтвердили когнитивную и эмоциональную пользу, которую медитация приносит школьникам, но, вероятно, до обретения ей повсеместного признания потребуется осуществить дополнительную работу.
Медитация - не панацея, но, безусловно, есть множество свидетельств того, что она может принести определенную пользу тем, кто регулярно ее практикует. Все - от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google, Apple и Target - встраивают медитацию в свое расписание; а ее преимущества, судя по всему, начинают ощущаться после сравнительно краткого объема практики. Некоторые исследователи предостерегают, что в определенных обстоятельствах медитация может приводить к отрицательным эффектам (так называемый феномен «темной ночи»), но для большинства людей - особенно если у вас хороший учитель - медитация благотворна, а не вредна. Безусловно, ее следует попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и тогда, и тогда), вместо того, чтобы включать телефон или выходить в интернет, посмотрите, что получится, если попытаться успокоить свой ум или по крайней мере уделить внимание своим мыслям и отпускать их, на них не реагируя. Если исследования верны, всего несколько минут медитации могут многое изменить.
