Цигун - это не только наименее травмоопасная гимнастика, но и одна из успешных техник преодоления стресса. Неглубокие приседания сопровождаются взмахами руками и особым дыханием. Технику легко освоить без подготовки в любом возрасте и уже после первых занятий почувствовать, как улучшается физическое и эмоциональное состояние.
Восемнадцать базовых упражнений помогают контролировать дыхание и приостановить внутренний диалог. Если вы занимаетесь один-два раза в неделю, то в стрессовой ситуации достаточно будет восстановить дыхательный ритм и представить, как вы выполняете упражнение, чтобы быстро прийти в себя и настроиться на рабочую атмосферу.
Под аутогенной тренировкой понимают особую последовательность упражнений с повышенной концентрацией на ощущениях.
Сначала нужно осознать тяжесть собственного тела, а затем представить, как по нему разливается тепло - это способствует углублённому расслаблению мышц и вызывает приток крови.
Аутогенной тренировкой можно заниматься сидя в удобной позе или лёжа. Она помогает полностью расслабиться, снять физическое и психологическое напряжение, а также способна избавить от разных сердечно-сосудистых и психосоматических заболеваний, вызываемых .
Выпрямите спину, закройте глаза, расслабьтесь и сконцентрируйте внимание на вдохе и выдохе. Беспорядочный поток мыслей постепенно прекратится. Уже через 10–15 минут вы с новыми силами, зарядившись энергией, сможете продолжить дела.
Медитация - это не магия и не религия. Её цель - успокоить ум и восстановить душевную гармонию. Вы всегда можете скачать специальные инструкции по расслаблению или ведомые медитации и слушать их в нужный момент.
Расслабиться и отвлечься от неприятных мыслей помогает . Найдите жизнеутверждающую песню или радостную мелодию, которая напоминает вам о хорошем и успокаивает. Подпевайте или притоптывайте в такт.
Иногда хочется услышать слова поддержки, но близкий человек недоступен или сам столкнулся с трудностями. Сохраните несколько вдохновляющих цитат или книг, которые поднимут вам настроение, например «О здоровой и целостной жизни» Нила Доналда Уолша.
Слова о том, что жить надо здесь и сейчас, наслаждаться каждым днём, быть терпимыми друг к другу и испытывать благодарность за такие мелочи, как вкусный завтрак или горячая вода (у кого-то и её нет!), полны жизненной мудрости. Глубоко внутри мы с ними даже соглашаемся, но часто про них забываем.
Не стоит отказываться от всем известного правила «Сосчитай до 10». В вас кипит обида? Не отвечайте сразу, подождите несколько часов. За это время вы успеете подобрать те самые нужные слова или же отвечать не потребуется.
Не корите себя за неудачу. Постарайтесь проанализировать ошибки как сторонний наблюдатель, будто в стрессовую ситуацию попали не вы, а кто-то другой. Это поможет избежать излишних эмоций. Сделайте выводы и пообещайте в следующий раз поступить иначе. Обида на самого себя отнимает силы и не даёт двигаться вперёд.
Текст Психология"Как привести свои мысли в порядок" :
Давно замечено, что отсутствие ясности в мыслях приводит к снижению работоспособности и беспорядку вокруг человека: не зная, за какое дело схватиться в начале, он пытается заняться одновременно всем, в итоге не успевая ничего. Избавиться от беспорядка можно только при условии комплексного подхода.
Инструкция
Успокойтесь. Две минуты не думайте ни о чем вообще и не делайте ничего. Можете увеличить этот период полного бездействия, но не обязательно. Главное – избавиться сразу от всех мыслей, нужных и ненужных. Закройте глаза, чтобы зрительные впечатления не отвлекали вас. Еще лучше будет, если место, где вы находитесь, изолировано от всех звуков, приятных и неприятных.
Повторяйте это упражнение, очищая голову от всех мыслей сразу, каждый раз, когда их будет слишком много. Успокоившись и вернув себе равновесие, переходите к следующему шагу.
Возьмите блокнот и ручку. Вспомните все дела, которые вам нужно сделать, выпишите их. Затем расположите их в нескольких списках: важные и срочные, важные и несрочные, неважные, возможные. Оценивайте дела объективно, не ставьте в первую колонку то, что можно сделать попозже, отложить.
Разбейте первое из важных дел на несколько этапов. Приступайте к выполнению этого дела, этап за этапом. Не думайте ни о чем другом, пока не выполните первое дело из списка. Затем точно так же разбивайте на этапы и выполняйте остальные дела, не отвлекаясь ни на что другое. Тратьте силы на завершение только одного дела, отказывайтесь от всего побочного и необязательного. Будьте внимательны и сконцентрированы.
Оглядитесь вокруг, уделите особое внимание своему рабочему месту. Все ли вещи, находящиеся на нем, пригодятся вам в работе? Все ли вещи, которые вам пригодятся, находятся на расстоянии вытянутой руки? Точно так же, как вы недавно опустошали голову, теперь выньте все из стола. Затем мусор выкиньте, лишние вещи разложите по местам, нужные оставьте в таком порядке, чтобы используемые часто инструменты находились поблизости, используемые редко – поодаль. Всегда сохраняйте этот порядок в работе, не ленитесь сразу убирать использованный предмет на его место.
Немного нервничать порой очень полезно – допустимый уровень стресса позволяет взять себя в руки и стать более сосредоточенным. Но излишняя нервозность вредит и социальной жизни и здоровью.
Мы начинаем нервничать, когда что-то идет не так, как нам хотелось бы. Примеров можно привести много:
Тоесть порой и причина для нервов особая не нужна. У человека развивается тревожность в отрыве от реальности. И несмотря на то, что все это разные случаи, их объединяет одно: раздражение и злость не помогут их решить. В очень редких ситуациях их можно использовать (к примеру, если вы спортсмен), но зачастую это лишняя трата времени, сил и энергии. Но и это еще не все. В ответ у человека формируются плохие привычки, которые призваны помочь ему снять напряжение.
Человеческая лень не знает границ. Когда у нас возникают проблемы с психикой, редко кто , пытаясь устранить первопричину. Вместо этого мы, пусть и неосознанно, вырабатываем привычки, многие из которых пагубно сказываются на здоровье.
Несмотря на то, что мы часто говорим о важности приведения в порядок своего тела, психикой стоит заняться в первую очередь. Дальше об этом.
Предположим, у вас есть 30 минут на то, чтобы привести нервы в порядок. Этого времени хватит с головой, если применить следующую пошаговую стратегию.
Мы так привыкли нервничать, что делаем это неосознанно и даже не знаем, почему. Это становится привычкой. Поэтому первое, что нужно сделать, это спросить себя: «Из-за чего я нервничаю?».
Процесс пошел. Вы получили ответ. Теперь выясните причины своей нервозности. Например:
Как видим, во многих случаях нервозность возникает из-за страха перед мучительным будущим. Которое, тем не менее, часто не наступает.
Некоторые психологи считают, что основная причина нервозности в том, что вы боитесь, что будете несовершенными. Спросите себя:
Очень важно выяснить, какие из этих опасений реальны, а какие вымышленные. То, что вас могут критиковать – не конец всему и никто бить вас за это, скорее всего, не будет.
Теперь, вместо того, чтобы фокусироваться на своих нервах, будьте конструктивны: бросьте вызов своим страхам при помощи отвлекающих вопросов. Спросите себя:
После того, как вы изучили несколько разных точек зрения на одну и ту же ситуацию, пришло время создать наихудшие сценарии в лучших традициях стоицизма.
Спросите себя:
Важно всегда держать в уме, что каждая ситуация – это опыт.
Наступает период подготовки. Здесь вы должны выяснить, что и как собираетесь делать. Спросите себя:
Эти вопросы нацелены на то, чтобы взять ситуацию в свои руки. Боитесь, что вас раскритикуют и хотите научиться эмоционально справиться с этим? Тогда почему бы не прочесть несколько статей о том, как вести себя в таких ситуациях? Так вы, по крайней мере, попробуете контролировать ситуацию, вместо того, чтобы зацикливаться на переживаниях.
Также обратитесь к своему прошлому опыту:
Не следует недооценивать свой прошлый опыт. Наверняка подобные ситуации случались и вы выходили из них с честью.
Все, что вы выяснили на предыдущих этапах, смело воплощайте в жизнь. Не нужно рассчитывать, что у вас все получится с первого раза, постепенно двигаться вперед нужно всегда.
Но что, если у вас совсем мало времени, а нужно привести себя в порядок очень быстро? Следующие советы помогут успокоить свои нервы за одну минуту.
Дышите так, будто вы спите
Сделайте двенадцать вдохов. Пусть каждый последующий будет более мягким, медленным, тихим и менее напряженным. При последнем должно быть ощущение, что вы едва дышите, настолько оно стало спокойным.
Если есть возможность, при этом расслабляйте поочередно свое тело. Самые важные области: шея, руки, живот, челюсть и глаза.
Наблюдайте, прислушивайтесь и ощущайте
Этот метод реализуется в 3 этапа:
Вызовите в себе положительную эмоцию
Какую положительную эмоцию вам хотелось бы испытать? Может быть, радость, восторг, благодарность, теплоту, нежность. Актеры знают, что легко могут себя ввести в нужное состояние, применяя самые разные методы, поэтому пройдите по актерскому мастерству.
Если же времени нет, вспомните ситуацию из прошлого, когда вы переживали эту эмоцию. Погрузитесь в тот момент и полностью прочувствуйте его. Используйте свою память себе на пользу.
Техника «Напряжение – расслабление»
Суть данной техники проста: поочередно напрягайте разные участки своего тела в течение десяти секунд, после чего полностью расслабляйтесь. Например:
Попытайтесь понять разницу между напряженным телом и расслабленным. Думайте исключительно о своих ощущениях. Этот метод очень быстро приводит нервы в порядок и проясняет разум.
Одно дело успокоить свои нервы дома и совершенно другое – на работе, где полно людей и не всегда есть возможность долго быть в одиночестве. Как успокоиться в такой ситуации?
Все мы понимаем, что беспокойство и нервозность не помогут, а только усугубят ситуацию. Но банального «Стоп!» недостаточно. Вот некоторые советы, которые помогут с ними справиться.
Перестройте свое утро
Да, этот совет наносит превентивный удар по нервозности и его не применишь, если вы уже получили изрядную долю стресса. Но о нем важно знать.
Согласитесь, тяжело не нервничать, если вы спали всего три часа, утром не позавтракали, а по дороге в офис успели поссориться в транспорте.
Так что все начинается именно с утра, а точнее – с предыдущего вечера. Как бы банально это не звучало: высыпайтесь.
Самое же важное, чего нужно добиться на работе – научиться не реагировать на проблемы и запросы, а готовиться и предотвращать их. Например, если вы утром, придя в офис, будете заниматься личными делами, то позже на вас навалится огромное количество дел и стресс возникнет сам собой.
Поэтому главное – продуктивное утро. Организуйте его так, чтобы со спокойной душой решать последующие проблемы, оставляя «временную подушку» для этого.
Берите мини-перерывы
Если вы ощущаете возрастающую нервозность, то постарайтесь брать мини-перерывы, чтобы прийти в себя. Не думайте о работе и проблемах, просто несколько минут сидите в тишине, либо же наденьте наушники и послушайте расслабляющую музыку.
Начните правильно дышать
Физиология тесно связана с нервозностью. Если мы дышим очень быстро, то тем самым приказываем своему организму вырабатывать кортизол, гормон стресса.
Вот несколько советов, которые помогут снять напряжение и максимально настроиться перед выступлением или презентацией.
Изучите свою аудиторию
Если вы не знаете, на каком языке нужно общаться с аудиторией, это может стать ключевой ошибкой. И если в самом начале увидите недоуменные взгляды, то начнете сильно нервничать. Чтобы этого не произошло, изучайте свою аудиторию.
Изучите материал
Ничто не заставляет нервничать сильнее, чем незнание своего материала. Для этого мало просто составить на коленке текст и создать пару слайдов. Вы должны изучить максимальное количество информации, даже если не воспользуетесь ею.
Структурируйте презентацию
Структура презентации целиком и полностью зависит от количества времени. Вы должны идеально запомнить три ключевых момента своей презентации. Обычно больше и не нужно. Научитесь их грамотно связывать между собой: должны быть плавные переходы от одного ключевого момента к другому. Чтобы научиться делать это, пройдите . В нем вы узнаете, как построить свое повествование таким образом, чтобы увлечь аудиторию при помощи простых, но эффективных приемов.
Практикуйтесь
Под практикой следует понимать тренировки. Если вы впервые выступаете, не стоит ждать от себя ошеломляющего успеха.
Лучшее, что вы можете сделать – научиться проводить презентации в домашних или иных условиях. Суть в том, чтобы важная презентация была по счету двадцатой, тридцатой или даже сотой.
Часто человек не в состоянии заметить свою нервозность из-за того, что она становится привычкой. Это может привести к стрессу. Уж его-то заметить значительно легче, потому что он более разрушителен для организма. Как с ним справиться?
Способов снять стресс очень много, поэтому важно выбрать наиболее интересные из них. То есть те, о которых вы не знали. Например, вы и так знаете, что нужно каждое утро медитировать, вести дневник и делать зарядку. И это действительно лучшие советы, которые можно дать. Но к вышеперечисленным практикам также можно добавить следующие рекомендации.
Фокусируйтесь
То, на чем вы фокусируетесь, дает соответствующие эмоции. Эта простая мысль на самом деле объясняет все наши проблемы с психикой.
Думаете о конфликте с коллегой? Вспоминаете вчерашние неудачи? Злитесь на то, чего нельзя изменить? Тогда негативные эмоции придут незамедлительно. Та же медитация работает, в основном, потому, что позволяет не думать ни о чем и прояснить разум. Спорт также эффективен, потому что редко какой человек думает во время упражнений о своих личных проблемах.
Это отнюдь не означает, что нельзя думать о проблемах. Просто делать это нужно иначе . Сосредоточьтесь на настоящем моменте и о том, что делаете прямо сейчас. Не думайте о будущем или о возможных ошибках прошлого.
Будьте проактивным
Чтобы стать проактивным, для начала нужно научиться с оптимизмом смотреть на мир. Что бы в нем ни происходило, нет никакого смысла видеть черные тона, даже если их подавляющее большинство.
Также всегда осознавайте себя: то, что делаете, и зачем это делаете. Эмоционально отделяйте себя от ситуации при помощи этого простого приема.
И наконец, практикуйтесь в том, чтобы развить в себе . Это способность человека самому выбирать свою реакцию на внешние раздражители. Это умение решать проблемы, исходя из своих ценностей, независимо от условий и обстоятельств.
Больше двигайтесь
Когда человек испытывает стресс он, конечно, может совершать массу движений, но при этом делать это совершенно не тем образом, которым нужно. По большей части, он напрягает свое тело.
Сделайте простую зарядку, пройдитесь, пробежитесь. Стресс появляется, как правило, изнутри, но влиять на него можно снаружи.
Желаем вам удачи!
Комментариев нетМы все производим мысли. Каждый день. С утра до вечера. Бывают такие дни, когда они нежданно проникают в голову и не хотят уходить, крутятся, путаются, одним словом — наводят беспорядок в голове. А мы не знаем, за что хвататься, куда бежать, плохо соображаем. Ах, если бы у нас была возможность разложить свои мысли в алфавитном порядке или по категориям «хорошие, добрые мысли », «мысли о сущности земного пребывания », «мысли о деньгах », «мысли о любви », «мысли о котиках », «мысли о проблемах на работе » и т.д.
Мы захламляем голову мыслями, а они отнимают нашу энергию, время (ну, например, пришло время спать, ложимся – а спать не можем, потому что мысли не дают уснуть). Всюду спотыкаемся на разбросанные мысли. Такой внутренний беспорядок значительно осложняет жизнь. Предлагаю выбрать подходящие для вас способы, как справиться с мыслехаосом.
Возможно, самый простой и наглядный способ привести мысли в порядок. Берем листок бумаги – и начинаем упорядочивать – раскладывать «по полочкам». Как только осознаем мысль – тут же записываем ее. Но не просто записываем, а помещаем в определенную ячейку. Придумайте для себя категории, на которые вы поделите мысли. Например:
Разложив мысли «по полочкам » вы видите наглядно, что творится в вашей голове. Беспокоят ли вас мысли «о вечном», о завтраке, или о том, что ноготь сломался. После этого подумайте, о чем стоит думать дальше, а о чем нет, что можно перевести в действия. Таким образом, можно совершать периодические проверки, находить ненужные мысли и избавляться от них (прямо как проверка в компьютере). Бумажная таблица разгрузит вашу голову.
Хотите навести порядок в мыслях – примитесь за уборку! Выбросите мусор, разложите вещи на места, наведите чистоту. Внешний порядок обязательно окажет положительное влияние на внутреннее состояние, возможно в вашей голове также пройдет определенная «уборка».
Начните складывать пазл . Представьте, что куча деталей – это ваши мысли. Начинайте раскладывать их удобным для вас способом, упорядочивать, создавать из фрагментов целую картину-мозаику. Такое неторопливое занятие не только учит устанавливать связь между частями и целым, мыслить логично и сосредоточивать внимание на том, что важно в настоящий момент (т.е. приводит мысли в порядок), но некоторых еще и успокаивает. Кстати, вы можете собрать картину , поместить ее в рамку и повесить на стену. Глядя на нее, вы будете знать и чувствовать, что способны на многое.
Возможность выехать из дому и поменять обстановку хотя бы на день хорошо «прочищает мозги». По мере удаления от дома круг привычных мыслей разрывается, ситуация может видеться по-новому, ненужное автоматически удаляется.
Мне обычно очень помогают . Находясь вдали от дома мысли мои прочищаются, вместо надоевших или беспокоящих мыслей о чем-то конкретном появляются новые идеи, как и что можно и нужно сделать.
Если же у вас будет возможность выехать из дома на автомобиле и проехать по красивым (и безлюдным!) местам, где есть только дорога и природа – воспользуйтесь ей. Это окажет на ход ваших мыслей благоприятный эффект.
Если вам очень нужно выразить свои мысли, от которых голова может «лопнуть», но окружающим некогда/они сами «по уши» в заботах и проблемах/они уже устали вас выслушивать и избегают встреч – переключитесь на бумагу, она, как говорят в народе, все стерпит. Хотите – заведите дневник и «выплескивайте» все, что накопилось, разгружайте голову.
Автор книги «Право писать» Джулия Кэмерон рекомендует несколько иной способ – знаменитые «утренние страницы» (несмотря на то, что ее книга предназначена для писателей, эта техника будет полезна любому из нас). Так что же представляют «утренние страницы»?
Каждое утро вы берете три чистых листа и «выливаете» на них поток сознания. Писать нужно все, что приходит в голову, какой бы ерундой или абсурдом это вам не казалось. Ваши «излияния» могут выражать гнев, озабоченность сегодняшними скучными обязанностями, или излучать радостное волнение от предвкушения новых возможностей – на этих страницах вам можно ВСЕ! Писать нужно от руки (это обязательно!).
Джулия объясняет, что писать необходимо именно утром, чтобы застигнуть свой еще сонный ум врасплох, и он без сопротивления выдал тайны (мысли, о которых вы, возможно, даже не подозревали). Вечерние мысли, как подчеркивает она, представляют собой отчет о прожитом, а это уже не изменить. Начните вести «утренние страницы» и уже вскоре вы убедитесь, что это занятие не только приводит мысли в порядок и освобождает нас от беспокойства и лишнего напряжения, но и поднимает настроение на весь день, вдохновляет на новые дела, рождает идеи.
Выйдите на улицу, пройдитесь, погуляйте по парку, подышите свежим воздухом, посмотрите на то, что происходит вокруг. Прогулка – возможность выйти из ситуации, путающей мысли и посмотреть со стороны на то, что происходит. Ходите, бродите, наслаждайтесь видами и ощущениями, а мысли тем временем тоже упорядочатся, возможно, раньше, чем вы предполагаете.
Возможно, укротить непослушные мысли поможет переключение на еду или чай? Позвольте себе неторопливо приготовить что-то вкусненькое (а в идеале и полезненькое), красиво сервировать стол (даже если вы всего лишь хотите съесть бутерброд). Заварите ароматный чай , наслаждайтесь каждым глотком, откройте баночку превосходного меда . Как вы чувствуете себя после трапезы? Куда «текут» ваши мысли теперь?
Когда есть возможность прилечь или удобно расположиться в кресле, закрыть глаза – проделайте интересное упражнение. Вообразите, что ваша голова — это склад, хранилище мыслей. Среди них есть нужные и важные, а есть и те, от которых лучше избавиться. Представьте, что вы начали наводить порядок на собственном складе. Рисуйте картины того, как вы сортируете мысли, выкидываете в ведро ненужные, раскладываете все по полочкам. И, кстати, находите на складе немало ценного, которое помещаете на самые главные полочки.
Найдите ту спасительную мысль, которая нейтрализует ваш мыслехаос. Т.е. сила этой мысли должна перекрыть беспорядок, устроенный другими. Где же взять такую? Поищите-ка сборники афоризмов, цитат известных людей. Среди них вы обязательно найдет те, что вам помогут. Можете даже записать понравившиеся, и поместить рядом с собой.
Если у вас есть мысли, это хорошо, путь даже они и расползаются как тараканы, наводят беспорядок в голове. Гораздо хуже, когда голова…. пустая. От мыслей лучше не отмахиваться, как от надоедливых мух. Они все равно «прилетят» и будут досаждать. Лучше, рассмотреть, осознать их, выделить ценные и важные, а «вздорные» – отпустить. Как «заставить» мысли работать на себя – это отдельный разговор. А пока запомните мудрое выражение: поменяй ход мыслей и ты изменишь свою жизнь.
Еще один уникальный способ привести мысли в порядок — здесь!
Если эта статья вам понравилась и оказалась полезной — сделайте доброе дело, нажмите на кнопки социальных сетей ниже. Благодарю вас!
Наталья Реутова.
Каких трудов и мучений стоило нам выделить первое предложение из общего яркого потока мысли. Такое предложение, чтобы слушатель/оппонент или просто мимо проходящий прониклись идеей, поняли логическую цепочку и захотели слушать дальше. Но это было только первое предложение, а мысли продолжали роиться в голове и требовать своего грамотного изложения. Только вот сами они строиться не хотят, потому говорим мы с такими запинками и некрасивыми «аками» и «эками», что в итоге хорошая идея оказывается погубленной авторским косноязычием.
Не постоянно, но часто, и со многими людьми случается подобная проблема. Хотя бы частично, но подобного можно избежать, потратив лишние пару минут на то, чтобы свои мысли перенести на бумагу. Это ни в коем случае не означает, что потом вы возьмете этот листочек в руки и чинно прочитаете с него. Нет. Это означает лишь то, что мысли ваши придут в относительный порядок, а, следовательно, речь станет последовательной и понятной.
Все это оказалось таким вот обширным вступлением к одной скромной теме - . Старых добрых записей, которые мы заносим не в любимые гаджеты, а на простую бумагу. А лучше в блокнот или дневник.
Мысли о пользе личных записей возникают в умах многих, только вот претворяют в жизнь это далеко не все. Как прикрытие выбирают нескончаемые дела, забывчивость и многое другое, хотя, в основном, это всего лишь лень. Ведь личные записи, это не только объемные мемуары исторических личностей, но и простые заметки, которые могут нам во многом упростить жизнь. И не только в структурировании собственных мыслей.
Очень часто некоторые психологи советуют своим пациентам каждый свой день записывать в дневник. Даже разграничивать плюсы и минусы дня. Либо просто брать листок бумаги и писать на нем все раздражающее и вызывающее негатив. Не для того, чтобы потом хранить этот листочек в домашней макулатуре, конечно, а для того, чтобы негатив не копился в человеке, а переносился на бумагу. Тем более, что в своих записях мы честны, ведь это не блог, и предназначено только для авторских глаз. Отрицательная энергия так или иначе из нас посредством этого выходит, следовательно чувствуем мы себя лучше.
Так же записи хороший способ освободить свою голову. Всем знакома фраза «много думать - вредно», потому часть своих дум можно спокойно перенести на бумагу. И не потеряются, и не запутаешься сам, и голову освободишь.
Интересные события, полезные заметки, собственные мысли - это на самом деле не только полезно, но и интересно. Никакой компьютерный файл не подарит нам ту магию, что хранится в личных записях, сделанных собственной рукой.
