На основе знаменитой программы американская компания TMT Sports создала программный комплекс для увеличения прыжка Air Alert III. Программа была подвергнута многим изменениям. Курс программы увеличили до пятнадцати недель. Также добавили новое упражнение, которое теперь можно выполнять всего три раза в неделю. Однако, на пятнадцатой неделе, частота всё же увеличивается. Данные изменения способствовали более точному выполнению упражнений: в конкретный день конкретной недели. Благодаря программному комплексу данного курса можно увеличить свой прыжок от двадцати до сорока сантиметров ! Также, нужно придерживаться правильного питания и здорового сна, как и во время любых других тренировок.
Ниже представлены сами упражнения:
Как выполнять:
Поставьте ноги на ширину плеч. Далее, нужно прыгнуть вверх с максимальной силой. Приземлившись нужно присесть приблизительно на одну четвертую. Закончен один прыжок.
Примечание:
Важно не столько упражнение, сколько скорость прыжка. Вы должны прыгнуть очень быстро и сильно. Соответственно, на пребывание на земле уходят доли секунд. Правильное дыхание тоже важно, дышите носом, выдыхайте ртом.
Как выполнять:
Вы должны встать на лестницу или, например, большую книгу, главное, чтобы ваши пятки не касались пола. Далее, привстаньте на одну ногу так высоко, как можете, повторите со следующей ногой то же самое.
Важно, чтобы ваша передышка между подходами составляла не больше половины минуты.
Как выполнять: Приготовьте стул или скамейку, нужна прочная возвышенность. Далее, поставьте одну ногу на нее. Ту, ногу, на которой стоите, толкните вверх, выглядит это так, будто вы встали на скамью, моментально меняйте ногу при подъёме. Повторите снова.
Как выполнять:
Снова поставьте ноги на ширину плечи. Упражнение звучит так «Ножницы», скорее всего, Вы с ним знакомы. Выполняйте прыжки в высоту. Вы не должны сгибать ноги в коленях. Очевидно, нужно прыгнуть очень высоко.
Теперь Вы можете отдыхать между подходами целую минуту.
Примечание:
Здесь снова важно не столько упражнение, сколько скорость прыжка. Вы должны прыгнуть моментально и с большой силой. Соответственно, на пребывание на земле уходят доли секунд. Не забывайте про дыхание. Вдох носом, выдох ртом.
Как выполнять:
Если в данном упражнении вы всё сделаете верно, то почувствуете в мышцах ног жжение. Оттого и название данного упражнения.
Итак, ноги на ширине плеч, стойте твёрдо, сконцентрируйтесь, слегка присядьте. Далее, поднимаясь на носках, прыгайте! Вы должны делать прыжки в этой позе. Следите за тем, чтобы не опуститься на пятки, сконцентрируйтесь на выполнении упражнения, оно должно быть максимально быстрым.
Теперь Вас ожидает новое интересное упражнение. Прыжки в полном приседе нагружают бедро полностью и, благодаря этому, оно насыщается силой. Данное упражнение увеличит выносливость вашей сердечнососудистой системы, а также вам станет легче преодолевать короткие дистанции вместе с боковой скоростью.
Как выполнять:
Итак, Вам понадобится мяч. Вы должны сесть, пятки поднять, ноги должны твёрдо стоять на носках, при этом бёдра будут параллельны полу, а спина - перпендикулярно ему. Теперь сделайте прыжок на десять или пятнадцать сантиметров, соблюдая все правила, не меняйте своего положения! Когда Вы опуститесь, прыгните снова. В конце упражнений Вы должны вложить очень много усилий и прыгнуть максимально высоко.
Прыжки в полном приседе очень сильно нагружают Ваши мышцы, поэтому они выполняются раз в неделю, в среду. Если же Вы попытаетесь увеличить количество делаемых упражнений, то Вы рискуете перегрузить мышцы. Это может привести к тому, что в дальнейшем выполнение упражнение будет приносить Вам боль и дискомфорт, Вы потратите большое количество времени на восстановление и придётся начинать всё сначала. Приближаясь к концу каждого подхода, вы должны применить максимум усилий, делайте их так, будто выступаете на соревнованиях. Также, важно, чтобы Вы прыгали резко. Благодаря этому, мускулы бёдер укрепятся, а значит, увеличится длина вашего прыжка (примерно на пять сантиметров).
Важно напомнить, что программа длится пятнадцать недель. Программный курс нужно выполнять три раза в неделю, было бы хорошо, если бы Вы делали это примерно в одно и то же время.
В третьем варианте программы не должен быть перерыв между упражнениями, делайте их не отдыхая! Однако между самими подходами вы можете расслабиться не больше двух минут. Постоянно массируйте свои мышцы во время отдыха (между подходами.
Рекомендуемое время выполнения упражнений в 13:00-15:00 часов дня. В это время мышцы максимально работают.
На тринадцатую неделю Вы полностью отдыхаете, то есть прекращаете прохождение курса. Однако, это не значит, что вы должны всю неделю лежать в постели! Давайте своим ногам обычную нагрузку, прыгайте через скакалку, играйте в баскетбол и так далее. Все прыжки должны быть сделаны также с максимальной силой и высотой. Благодаря этому, укрепится Ваша мышечная память.
На четырнадцатой неделе Вы мало упражняетесь, это обусловлено тем, что Вы готовитесь к пятнадцатой неделе.
И, наконец, пятнадцатая неделя. Вы выполняете упражнения четыре раза: в понедельник, во вторник, в четверг и в пятница. На этой неделе Вы максимально нагружаете свои мышцы. После окончания программы через четыре - семь дней Вы станете прыгать максимально высоко!
В этой программе упражнений существует определенный график:
Через месяц после того, как программа будет пройдена, можно будет снова её повторить, но таких же хороших результатов, скорее всего, не будет.
Прыгучесть - основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.
У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:
По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений - 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)
В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.
Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!
Каким образом можно увеличить высоту прыжка? Этим вопросом задаются многие баскетболисты, волейболисты, легкоатлеты и другие спортсмены, сталкивающиеся в своей профессиональной деятельности с этим навыком.
Для начала необходимо понять биомеханику прыжка в высоту, определить его основные элементы.
Высота прыжка напрямую зависит от силы импульса, производимого мышцами спортсмена, и, соответственно, от вертикальной скорости, рождаемой этим импульсом.
Согласно мнению доктора наук Маркуса Типпа, самым главным критерием, определяющим высоту прыжка, является мышечная сила.
В данной статье мы обсудим основные приемы и способы ее увеличения.
Чтобы понять, каким мышцам нужно уделить особое внимание, рассмотрим составляющие прыжка, а также определим состав мышц, задействованных при его выполнении.
Итак, очевидно, что в прыжке задействованы верхние мышцы корпуса, мышцы бедер, а также икроножные мышцы. Именно их необходимо укреплять, чтобы увеличить высоту прыжка.
Все упражнения сгруппированы по блокам: упражнения на мышцы спины, на мышцы бедра и икроножные мышцы. Тренировку целесообразно начать с разминки и закончить растяжкой и упражнениями на расслабление.
1. Разминка.
Возможны следующие варианты разминки: прыжки со скакалкой, бег на месте, базовые шаги из степ-аэробики. Мышцы должны быть разогреты.
2. Упражнения, укрепляющие мышцы рук и спины.
Подойдут отжимания, подтягивания на турнике. Так Вы сможете проработать трицепсы, бицепсы, мышцы спины и груди. Эти упражнения Вам нужно будет делать по 2 раза в неделю: подтягивания – по 20-30 раз, отжимания – по 50-70.
Вы можете практиковать следующие виды подтягиваний и отжиманий: быстрые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания на одной руке, быстрые отжимания, отжимания со сменой рук, отжимания с хлопками, отжимания с прыжками всем корпусом, отжимания с хлопками за спиной, отжимания с поднятием ног, отжимания на одной руке.
Отличную возможность укрепить мышцы спины дает тренажерный зал , а именно упражнения со штангой: жим лежа, жим из-за головы сидя, французский жим, становая тяга, бицепс со штангой.
Этой группе мышц необходимо уделить особое внимание, т.к. от нее в большей степени и зависит качество прыжка, его высота.
Самым эффективным упражнением в этом отношении является приседание со штангой . Спину обязательно держите прямо, носки с коленями — на одной линии. Увеличивайте нагрузку постепенно, пока не дойдете до 130-150% собственного веса. Хорошей профилактикой травм при повышенных нагрузках являются пояса и бинты. Не забывайте о них.
Возможны такие варианты: прыжки из полного приседа («Лягушки»), простые прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на максимальную высоту с замахом рук.
Необходимо сохранять очень быстрый темп прыжка. Время, когда ваши ноги касаются земли/пола, должно равняться нескольким секундам. Прыжковые упражнения нужно выполнять максимальное количество раз, пока есть силы и возможность сделать прыжок технически верно.
4. Упражнения, укрепляющие икроножные мышцы.
Наиболее эффективными упражнениями, укрепляющими икроножные мышцы, являются подъёмы, ходьба, бег и прыжки на носках. При выполнении этих упражнений обязательно как можно сильнее напрягайте икроножную мышцу. Прыгайте быстро, с большой амплитудой движения; на земле/полу задерживайтесь минимальное количество времени.
5. Растяжка и расслабление.
Заканчивая выполнять комплекс упражнений, обязательно потяните все мышцы, задействованные в тренировке: бицепсы, трицепсы, мышцы спины, переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.
Отлично, если после тренировки есть возможность зайти в сауну или немного поплавать. Это отличная профилактика мышечных болей.
Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. За одну тренировку не нужно делать абсолютно все упражнения. Экспериментируйте! Чередуйте их таким образом, чтобы тренировка заняла не больше 50-60 минут. Слушайте свое тело, увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдайте правила здорового питания при занятиях спортом и будьте здоровы!
Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.
В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике - рук и ног, в баскетболе - в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.
Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.
Передняя часть бедра - самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке - голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.
Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.
Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.
Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.
На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.
Приседания - одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие - время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.
Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.
Силовая подготовка и здоровый образ жизни - основа для увеличения высоты прыжка.
Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:
Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом - основная тренировка.
Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.
Вконтакте
Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:
(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть – это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и “задерживаться на земле” как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание: перерыв между подходами 1 минута
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Что вам потребуется для выполнения:
– Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
– Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
– Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
– Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
– Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
– Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
– Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
– Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).
