Рекомендуем отрывок из книги Лидии Ионовой «Здоровые привычки », о том, что же такое привычка, и как пройти путь от неосознанной некомпетентности к неосознанной компетентности.
Привычка - это автоматическое действие, которое мы совершаем настолько часто, что перестаем его замечать, модель поведения, которая повторяется снова и снова.
Более 80% действий в нашей жизни мы совершаем «по привычке». Проснувшись утром, идем в ванную чистить зубы, включаем чайник и пьем кофе или чай, ездим на работу одним и тем же маршрутом, общаемся с одними и теми же людьми, говорим одни и те же слова… С утра до вечера мы делаем тысячи мелких дел. За многие годы повторения возникает набор наших индивидуальных привычек.
В зависимости от того, какие у нас привычки, они приводят нас либо к счастью, здоровью и богатству, либо к несчастью, болезням и бедности. В итоге привычки превращают нас в счастливых или несчастных.
Мы формируем привычки, потому что они служат нам и делают нашу жизнь проще. С точки зрения науки привычки создаются и поддерживаются под влиянием подкрепления. Другими словами, поведение, которое имеет позитивные последствия, чаще повторяется, тогда как негативные последствия делают повторения менее вероятными.
Например, вы привыкли начинать каждое утро с чая и бутерброда с колбасой, причем часто делаете это абсолютно автоматически, даже не задавая себе вопроса: «А чего бы я хотел на завтрак?» Позитивные последствия такого выбора: вы экономите время на приготовление еды (съел - и побежал на работу!) и получаете удовольствие от вкуса колбасы (конечно, там же и жиры, и глютамат натрия!). Беда только в том, что через несколько лет эти краткосрочные позитивные последствия превратятся в кошмарные негативные.
Но чем хороша привычка - ее можно изменить! Или сформировать новую! Формированию новых пищевых привычек и посвящена моя книга.
Главная задача в выработке привычки - перейти от неосознанной некомпетентности в правильном образе жизни к неосознанной компетентности (см. рисунок). Что это означает?
Неосознанная некомпетентность: мы даже не знаем, что чего-то не знаем или делаем что-то не так.
Осознанная некомпетентность: мы осознали, что делаем что-то не так, но нам пока неизвестно, как действовать правильно.
Осознанная компетентность: знаем, как поступить правильно, и (самое главное!) делаем именно так.
Если же мы повторяем это снова и снова, есть шанс перейти на завершающую стадию - сформировать НЕОСОЗНАННУЮ КОМПЕТЕНТНОСТЬ, когда мы даже не задумываемся, как правильно, но всегда действуем абсолютно верно!
Приведу простой пример.
Неосознанная некомпетентность: вы даже не знаете, что пить свежевыжатый сок во время снижения веса плохо - он имеет очень высокий гликемический индекс и не содержит пищевых волокон (они остаются в соковыжималке).
Осознанная некомпетентность: узнали, что это плохо, но продолжаете действовать как прежде - пить сок.
Осознанная компетентность - заменили свежевыжатый сок натуральными свежими фруктами или овощами.
Неосознанная компетентность - фрукты и овощи каждый день присутствуют в вашем рационе, вы делаете это легко и не задумываясь, забыли, что когда-то только пили сок.
Вредные привычки формируются необычайно быстро - стоит выкурить несколько сигарет, и можно навсегда пристраститься к табаку. А вот для выработки полезных привычек надо потрудиться - не меньше 66 дней. Такую цифру вывели британские ученые.
Доктор Джейн Уордл и ее коллеги из центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона предложили 96 добровольцам в течение 12 недель ежедневно выполнять одно из трех полезных действий: есть на ужин фрукты, пить витаминный напиток или совершать 15-минутную вечернюю пробежку. Привычка считалась приобретенной только в том случае, если выполнение действия не требовало специальных усилий и не вызывало внутреннего протеста.
Как и ожидали авторы исследования, первые две привычки образовались довольно быстро, а вот над последней пришлось попотеть. В среднем же участники начинали выполнять задачу «на автомате» через 66 дней после начала эксперимента. Причем «втянуться» в оздоровительные мероприятия удалось не всем: 14 добровольцев сошли с дистанции, так и не преодолев собственного сопротивления.
Приобрести полезные привычки и изменить свою жизнь легко – достаточно носить в сумке правильные вещи! Вот список моих помощников на каждый день, которые помогают мне быть здоровой и заботиться о планете:
Все врачи говорят, что надо выпивать по 1,5-2 литра воды каждый день. Но многие люди просто забывают об этом в будничной суете! Специальная бутылочка, которая всегда со мной, напоминает мне об этом. Наполняю её питьевой водой дома (в гостях/на работе) и пью в течение дня. Дополнительные бонусы: не нужно тратиться на покупную воду, а также думать о переработке одноразовых бутылок. Чем меньше мусора – тем моё настроение лучше)) С рождением ребенка стала носить ещё и поильник для него.
Мастхев для таких кофеманов, как я! Всегда, когда заказываю кофе с собой, прошу налить в него: это гораздо удобнее одноразовых стаканчиков, из которых кофе проливается и в которых быстро остывает. Можно отпить, убрать в сумку, потом снова отпить. С одноразовой посудой такого не получится. Польза для природы, опять-таки, в уменьшении количества мусора. Если вы думаете, что бумажные стаканчики для напитков быстро сгниют, то должна вас разочаровать: это совсем не так! В их составе не только бумага, но и пластик (он в виде прослойки между бумажными слоями), который, как известно, не разлагается столетиями. Кстати, в термостакан можно налить суп-пюре, чай, просто горячую воду (например, чтобы развести ребенку кашу на прогулке). И сэкономить кучу ресурсов на одноразовой посуде, а также денег на покупной еде!
Полиэтиленовые пакеты – одни из главных загрязнителей планеты. Отличная альтернатива пластику – тканевые экосумки и авоськи. В сложенном виде они не занимают много места, поэтому я всегда ношу одну или две в своей женской сумочке. Эта полезная привычка позволяет уменьшить количество свалок на планете, а значит – сделать окружающую среду более благоприятной для нашего здоровья.
Экстренный перекус, когда нет времени нормально поесть. И вместо того, чтобы покупать пирожок/жареный блин/шоколадку и прочие неполезные продукты, лучше съесть батончик, состоящий только из полезных ингредиентов. Правда, не все, что продается под их видом, абсолютно натурально: в некоторые дешевые батончики добавляют ароматизаторы, консерванты и трансжиры. Чтобы не обмануться, лучше покупать изделия не дешевле 80 рублей и читать состав.
Когда батончиком не получается насытиться, и хочется поесть чего-то ещё, но при этом быстро, полезно и недорого. Можно купить баночку творога или йогурта и съесть своей ложкой. Также, когда я забегаю в ресторанчик быстрого питания, где предлагается пластиковая посуда, я предпочитаю поесть своими многоразовыми приборами – это гораздо экологичнее и полезнее. Ведь чаще всего одноразовые ложки сделаны из полистирола – этот вид пластика считается одним из самых вредных для человека и природы. И снова такие полезные привычки помогают не только заботиться о своем здоровье, но и уменьшить количество отходов.
Именно 100% натуральный и экологичный бальзам – универсальное средство, которое может заменить полкосметички и немного аптечку. Кроме увлажнения губ, им можно мазать руки и ногти, раздражения на коже, опрелости у детей и прочие проблемные места.
Они поселились в моей сумочке недавно, с момента беременности, когда появилась потребность регулярно посещать поликлиники и другие медицинские учреждения. Раньше у меня сердце кровью обливалось, когда я видела горы выброшенных полиэтиленовых бахил. Теперь тоже обливается, но хотя бы я не имею к этому отношения: надеваю свои тканевые симпатичные бахилки, а по приходу домой стираю их и снова кладу в сумку, чтобы всегда были под рукой. Такие можно купить или сшить самостоятельно.
Все эти предметы помогают легко сформировать полезные привычки и не только изменить свою жизнь, но и жизнь всей планеты. Ведь чем больше людей живет экологично, тем чище окружающая среда и здоровее природа!
Вся наша повседневная жизнь состоит из множества, всевозможных, разных привычек. Мы очень часто совершаем поступки, о которых даже не задумываемся и которых до конца не осознаем. То, что заставляет нас делать привычные действия, живет не на поверхности нашего
сознания, а глубоко внутри. Мы следуем этой подсознательной программе, чтобы сэкономить внутреннюю энергию и силу, которая нужна на решение более сложных задач. Таким образом, наши действия становятся автоматизированными, происходят сами собой, и мы привыкаем к ним. Привычки становятся частью нашей жизни, они закрепляются в наше поведение так сильно, что переходят в настоящую потребность.
Все привычки приобретаются в процессе жизни и деятельности человека. Характер человека определяется его привычками. Если вы решили выработать какую-либо привычку, нужно выбрать такую, которая будет вам служить всю жизнь.
Например, Вы можете убедиться в преимуществах позитивного мышления, применяя его постоянно в своей жизни. Вырабатывая такую привычку, вы заметите, что качество жизни начинает улучшаться. Что касается других привычек, те которые мешают преуспевать, было бы неплохо с ними попрощаться. Но отказаться от вредных привычек сложнее, чем выработать новую и полезную привычку. Для этого требуются некоторые усилия.
Вы можете подумать, зачем мне все это, мне и так хорошо. Если у вас появилась такая мысль, вероятно, сработала «вредная» привычка относиться ко всему скептически и постоянно оправдывать свою лень. Приобретая полезные привычки, вы в любом случае оказываетесь в большом выигрыше.
>>> Вставать или поваляться ещё полчасика?
>>> Придти на работу вовремя или задержаться на полчаса?
>>> Есть перед сном или нет?
>>> Прочитать книгу по саморазвитию в свободное время, или посмотреть телевизор?
>>> Заниматься зарядкой по утрам,
>>> обливаться холодной водой,
>>> чистить зубы два раза в день,
>>> пить утром стакан воды,
>>> готовить полезную еду
>>> ужинать всем вместе
>>> мыть посуду сразу после еды
>>> бегать/гулять по утрам или вечерам
>>> класть вещи на свои места,
>>> выкидывать все лишнее,
>>> доводить начатое до конца,
>>> записывать ценные мысли, как только они пришли в голову
>>> записывать свои расходы,
>>> записывать дела, которые надо сделать,
>>> записывать планы на год, месяц, неделю,
>>> ежедневно выбирать три главных задачи дня и выполнять их
– список полезных привычек очень длинный и каждый выбирает его сам.
Мы сами выбираем, чем наполнять свою жизнь: недовольством, ленью, бездельем, нетерпеньем, страхом, и.т.д., или же наоборот любовью, радостью, счастьем бытья, осознанностью, правдивостью. Очень важное место среди привычек занимает привычка к труду. Эту привычку необходимо воспитывать с ранних лет и особенно в школьном возрасте.
Для того, чтобы выработать полезную привычку, нужно проделать это действие множество раз - 30-50 раз и более, в зависимости от действия. Это значит, что в течение 30-40 дней нужно каждый раз заставлять себя делать что-то. Для многих из вас это может показаться скучным и не очень приятным занятьем, но если вы научитесь получать удовольствие от этого, в скором времени у вас все получится. Самое главное получать от процесса положительные эмоции. Вас буквально должен охватывать восторг при очередной мысли, что вы будете делать это.
Звенит будильник – встал и оделся. Все – ты на ногах! Таким образом, вырабатывая привычки на всю жизнь, вы начнете чувствовать себя по-настоящему свободными, так как сами будете выбирать то, что хотите иметь в свою жизнь.
Как выработать в себе хорошую привычку?
Допустим вы решили для себя, что вам нужно в своей жизни что-то делать регулярно. Сядьте и подумайте, как изменится Ваша жизнь, когда это действие станет привычным. Представьте себе, какие выгоды вы получите от нее. Образ должен быть живым. Помечтайте – это не повредит. Как только вы устремляетесь в будущее и представляете себе в красках выгоды, которые вы получите – вам станет намного легче. Далее почаще вызывайте этот образ перед собой и напитывайте образ положительными эмоциями – это отличный двигатель для мотивации. Попробуйте сами и вы убедитесь в этом.
Предлагаем вашему вниманию несколько полезных и хороших по нашему мнению привычек, скорее всего правил сильного человека, которые будут служить вам как верный компас по жизни (по материалам системы здоровья Кацудзо Ниши):
1. Постановка целей
Знаете ли вы, что практически все самые успешные люди пользуется общей позитивной привычкой постановки целей? Для определения важности постановки целей было проведено исследование: студентов, которые достигли больших успехов в бизнесе, попросили перечислить свои привычки. Оказалось, что те студенты, которые имели привычку устанавливать цели, впоследствии достигли больших высот. Почти невозможно переоценить значение постановки целей. Установка цели проста, но 97% населения никогда этого не делают.
Приобретая такую положительную привычку как постановка целей, вы можете начать чувствовать себя частью тех 3% населения успешных людей. Для начала пообщайтесь с самим собой и сформулируйте свою цель, запишите ее, составьте план ее достижения, сделайте первый шаг, держите в дальнейшем свою цель в фокусе своего внимания, а когда цель достигнута, обязательно отметьте этот момент. Такая система целеполагания придаст вам уверенность, что жизнь движется в правильном направлении, а ваши действия станут более осмысленными. Если хотите, чтобы ваши цели были эффективными, сформулируйте их так, чтобы они были: важными и вдохновляющими, ограниченными по времени, дерзкими, но достижимыми, конкретными и измеряемыми.
2. Перестаньте беспокоиться
Беспокойство происходит в нашем воображении, а не в реальности. Беспокойство является функцией страха, а страх это способ нашего подсознания сказать нам, что оно испытывает какое-то неудобство. Мы будем чувствовать себя несчастными, пока не решим свою проблему. Страх, а значит, беспокойство ничего не решает. Не надо бежать от страха. Если хорошенько разобраться в себе, вы поймете, что многие ваши страхи – воображаемые. Самый быстрый и эффективный способ это открыто посмотреть страху в глаза. Как? Представить себе как наяву, что будет, если то, чего мы боимся, свершится в реальности. Представить и пережить в своем воображении как можно полно самый худший вариант того, что может быть. Это доставит не очень приятные ощущения, но зато мы избавимся от чувства страха. То, что мы уже пережили, перестает нас пугать и беспокоить. Таким образом, мы не позволяем страху поселиться в наш ум, в наших мыслях и в нашу жизнь.
3. Признательность
В жизни легко считать вещи само собой разумеющимися, особенно тогда, когда мы еще точно не знаем, чего мы хотим достичь и кем хотим стать. Но даже тогда, когда мы еще не добились желаемых результатов, существует много причин, чтобы быть благодарными. Постарайтесь каждый день вспоминать и быть признателен за все то, что у вас уже есть в жизни, за то, что вы уже достигли. И особенно важно не забывать о тех людях, которые дороги вам и обо всем том хорошем, что произошло с вами. К сожалению, некоторые набивают свою жизнь чепухой и окружают себя ненужными интересами в ущерб более важным ценностям – семье, друзьям, хорошему здоровью и т.д. Обращайте внимание и будьте признательны за все хорошее, что есть в вашей жизни.
4. Не бойтесь неудачи
Чтобы преуспевать, сначала нужно что-то предпринять. Если вы боитесь, что испытаете неудачу и, что задуманное вами окажется полным провалом, вероятно так и случится. Если страх поражения сильнее желания преуспеть, вероятно, вы даже не попытаетесь попробовать что-либо, тем самым не достигнете своего счастья. Насколько ваше эго управляет вами? Смысл в том, чтобы стать такой личностью, чье эго служило бы всем на пользу, так как оно является могучей, удивительной силой и частью вас самих. Все имеет меру. Если же вы выберите чрезмерно служить своему эго, оно может оказаться жестоким хозяином.
5. Найдите хорошего наставника
Каждый человек нуждается во вдохновляющем примере. Наставник - это тот человек, которому можно совершенно доверять и к которому чувствуешь глубокое уважение.
Все преуспевающие люди в определенный момент жизни имели наставника, человека, который учил и поддерживал их в своих начинаниях и ободрял их брать риск на себя.
6. Начинайте день с позитивного мировосприятия
Пробуждаясь, пообещайте себе, что в течение всего дня вы будете находиться в хорошем расположении духа и несмотря ни на что вы не измените это состояние. Будьте готовы к тому, что не все что вы запланировали может пойти гладко, и несмотря на это вы примите любой вызов и справитесь с любым испытанием.
Каждый день начинайте с положительного утверждения относительно себя: «Я здоров, молод, полон сил, мое тело – совершенное творение природы, в котором заложены мощные целительные силы, день за днем приносящие мне здоровье, бодрость, силу, уверенность».
7. Развивайте и проявляйте терпение
Несмотря на ваше стремление, целенаправленность и мотивацию, иногда события берут неожиданное направление.
Поэтому необходимо развивать отличное терпение. Это даст возможность целям, в конечном счете, естественно проявиться.
8. Всегда учитесь чему-то новому
Делайте сознательные усилия, чтобы поддерживать мозг активным и работающим на оптимальном уровне. Как можно чаще выучивайте новые слова и обогащайтесь новыми знаниями. Это будет поддерживать ваш мозг в состоянии бдительности, и быть всегда наготове для решения любых задач. Ведь в тренировке нуждается не только тело - у нашего мозга тоже есть мышцы и их надо держать в хорошей форме.
9. Уважайте свое тело
И оно ответит вам тем же. Поэтому жизненно важно беречь и заботиться о здоровье собственного тела.
Более того, физические упражнения высвобождают вас от стресса и напряжения, помогают расслабиться, заостряют ум, подливают жизнь и улучшает ее качество. Ваше тело становится выносливее, источники энергии повышаются … и к тому же настроение улучшается и жизнь кажется прекраснее. Увеличение количества упражнений не введет к лучшим результатам. Все в меру. Важнее последовательность действий. Переусердие может навредить больше чем отсутствие упражнении и обойдется вам очень дорого.
10. Не тратьте силы на жалость к себе
Жалость к себе, обиды на жизнь истощают и опустошают нас, и абсолютно ничего не дают взамен. Зачем годами возвращаться к одним и тем же горьким мыслям, сожалениям и старым обидам, когда намного легче просто простить, освободиться и вырваться навсегда к свету, свободе и оптимизму. Чтобы начать меняться, надо опустить от себя прошлое, зачем жить с грузом прошлых потерь и неудач, когда можно радоваться сегодняшним днем, и возвращаться только к тому хорошему, что было в вашей жизни. К тому же человек, который носит в себе целую гору обид, не может быть здоровым. Пренебрегайте обидами и обидчиками, не носите их в себе.
Будьте здоровыми. Мечтайте о высоком, строите планы, научитесь видеть все хорошее в окружающей вас жизни. Учитесь все, что вы делаете, делать с удовольствием. Живите в соответствии с законами природы и приобретаете полезные привычки в сторону здоровья и гармонии тела и души.
Желаем вам успехов!
Заведите блокнот, в который будете записывать все идеи и интересные мысли, которые приходят вам в голову. Так вы точно не забудете ничего важного, а когда понадобится придумать что-то, заготовки уже будут у вас под рукой.
Визуализация поможет справиться с препятствиями, которые казались непреодолимыми, и приблизиться к заветной цели.
Закройте глаза и останьтесь наедине со своими мыслями. Очень важно иногда побыть в одиночестве и прислушаться к себе.
Часто у нас уже есть многое из того, что мы хотим, но мы это не ценим. Попробуйте каждый день записывать, за что вы благодарны. Пусть даже это будет какая-то мелочь.
Следите за каждым потраченным рублём, не пропускайте ни одну трату. Зная, сколько и на что вы тратите, вы увидите, на чём можно сэкономить.
Желательно делать это каждый день. Будьте честны с собой, оцените, сколько у вас , сколько вы потратили и получили. Так вам будет легче двигаться к своим целям.
Не ходите в магазины без списка, иначе велика вероятность, что вы купите много лишнего.
Гуляйте в парке или просто вокруг дома, держитесь за руки и разговаривайте. Это отлично укрепляет отношения.
Найдите хобби, интересное вам обоим, и регулярно занимайтесь им вместе.
Старайтесь не пропускать ни одного дня, пусть даже когда-то тренировки будут короткими.
Каждый день отмечайте своё приближение к цели, это поможет сохранять мотивацию.
Старайтесь учиться каждый день. Когда у вас нет времени, хотя бы посмотрите одно , так вы узнаете что-то новое и полезное.
Если вы мечтаете купить дом, сходите и осмотрите разные дома. Если хотите купить машину, попросите её в автосалоне на тест-драйв. Найдите как можно больше информации о том, к чему стремитесь, и начинайте планировать, чтобы цель стала более реалистичной.
Подумайте о том, чего вы уже достигли, что уже сделали на пути к цели. Старайтесь вспоминать об этом, когда вам начнёт казаться, что вы не приближаетесь к достижению желаемого.
Поддерживайте контакт с людьми, с которыми на разных рабочих мероприятиях, не забывайте о них через неделю или две.
Подводите итоги и отчитывайтесь о сделанном. В конце дня сами пишите людям, которые обещали ответить вам, но не ответили.
Тренируйте письменную речь: орфографию, грамматику, словоупотребление. Ваша манера письма создаёт впечатление о вас у ваших коллег.
Всегда. Если вы заметили, что начали раздражаться, извинитесь. Постарайтесь ввести вежливость в привычку.
Будьте щедрым. Отдавайте, не ожидая чего-то взамен. Речь не обязательно о денежных пожертвованиях, вы можете отдавать время и энергию, чтобы помогать тем, кто в этом нуждается.
Не держите на других зло, прощайте обиды. Примите тот факт, что все люди разные. Но не забывайте, что у всех нас много общего.
Смех полезен для здоровья. Не относитесь ко всему слишком серьёзно. Старайтесь смеяться каждый день, какой бы ни была ваша жизненная ситуация.
Замечайте красоту простых вещей, которые мы обычно принимаем как данность.
