Надоели изнуряющие диеты, которые дают сомнительный результат? Медицина уже давно рекомендует всем стремящимся к похудению перейти на дробное питание. При такой системе исключается голодание, а между основными приемами пищи присутствуют легкие перекусы. Предложенный принцип питания хорошо влияет не только на фигуру, но и на здоровье. Добавьте сюда физические нагрузки и желаемый результат не заставит себя ждать.
Разберем подробнее, на каких же правилах базируется рацион дробного питания. А также рассмотрим, когда и в каких количествах стоит употреблять те или иные продукты.
Существует такое изречение «Хочешь похудеть – ешь!». Именно это и есть девиз данной диеты.
Суть дробного питания состоит в том, чтобы питаясь в малых количествах, но часто, не испытывать чувства голода. Это благотворно влияет на систему пищеварения и общее самочувствие.
Перейти на такой тип питания можно незаметно, постепенно уменьшая калорийность продуктов и разделяя приемы пищи.
Из-за частого нарушения правил дробного рациона, человек очень долго не может избавиться от лишних килограммов.
Хороших результатов можно достигнуть, выработав устойчивую привычку питаться дробно.
Из минусов можно назвать необходимость постоянного наличия при себе полезной пищи. Недостаток времени у людей, которые вынуждены работать с раннего утра до самого вечера, исключает такой вариант питания. Когда нет времени даже на перекусы, что уже говорить о регулярной заготовке пищи и постоянном ношении с собой контейнеров.
Особых противопоказаний диета не имеет, но существуют особые случаи, среди которых такое прекрасное состояние у представительниц женского пола, как беременность. Диета дробное питание не особенно подходит при беременности, так как будущая мама должна есть за двоих, и такой принцип питания для нее будет слишком «голодным».
Но есть компромисс! Конечно же калорийность и размер порций снижать категорически не рекомендуется, но отказаться от вредных продуктов и питаться регулярно в назначенное время – замечательная привычка, которая очень благотворно скажется на малыше через 9 месяцев.
Ни о какой голодовке речи идти не может, но переход на правильное питание благотворно скажется на состоянии как мамы, так и малыша.
Конечно, перед тем как принять решение о переходе на дробное питание, нужно проконсультироваться с гастроэнтерологом, а будущим мамам и с гинекологом.
Выше упоминалось, что резкий переход на новый принцип питания категорически не рекомендуется. Это не поможет ни фигуре, ни здоровью. Переход должен быть грамотным и постепенным.
Что же можно употреблять при такой методике питания? Вариантов довольно много, хотя понятие «диета» обычно вызывает ассоциацию со строгим питанием.
Учитывая перечень разрешенных продуктов, можно довольно легко составить индивидуальное меню на месяц по собственным предпочтениям. Удобно также обратиться за помощью к врачу-диетологу.
Имеется ряд запрещенных к употреблению продуктов при переходе на дробное питание. Они никоим образом не способствуют похудению и плохо сказываются на здоровье, особенно у людей с проблемами желудочно-кишечного тракта.
Дробное питание является основой многих широко известных диет.
Ниже представлена таблица питания на основе разрешенных продуктов с часовой разметкой. Такой рацион можно использовать в качестве основы при составлении меню на неделю.
День | Прием пищи | Время | Блюда |
---|---|---|---|
1 | Завтрак | 7:00 | Ягодная овсянка на молоке + кофе с молоком (без сахара) |
Ланч | 11:00 | Апельсин | |
Обед | 14:00 | Форель, запечённая в духовке + овощная смесь + томатный сок |
|
Полдник | 16:00 | Творог с зеленью | |
Ужин | 19:00 | Нежирная отварная рыба + тушеные овощи | |
Перед сном | 22:00 | Кефир | |
2 | Завтрак | 7:00 | Тосты с кусочком сыра + ягодно-фруктовый смузи |
Ланч | 11:00 | Половинка грейпфрута | |
Обед | 14:00 | Фасолевый крем-суп + зеленый чай | |
Полдник | 16:00 | Простокваша | |
Ужин | 19:00 | Вареные креветки + петрушка и лимонный сок | |
Перед сном | 22:00 | Ромашковый чай | |
3 | Завтрак | 7:00 | Гречка с молоком + зеленый чай с молоком |
Ланч | 11:00 | Ягоды | |
Обед | 14:00 | Филе индейки, запеченное в духовке + овощной салат + черный чай |
|
Полдник | 16:00 | Запеканка | |
Ужин | 19:00 | Тыква в духовке + куриная грудинка | |
Перед сном | 22:00 | Молоко | |
4 | Завтрак | 7:00 | Яичница (2 яйца) + хлебцы цельнозерновые + зеленый чай (можно добавить лимон и имбирь) |
Ланч | 11:00 | Яблоко | |
Обед | 14:00 | Паровой лосось + овощная смесь + морковный сок |
|
Полдник | 16:00 | Протеиновый коктейль | |
Ужин | 19:00 | Форель и овощи на гриле | |
Перед сном | 22:00 | Чай из липы | |
5 | Завтрак | 7:00 | Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом |
Ланч | 11:00 | Киви (2 штуки) | |
Обед | 14:00 | Борщ без мяса + куриные котлетки + сок из грейпфрута | |
Полдник | 16:00 | Натуральный йогурт | |
Ужин | 19:00 | Паровое филе индейки + овощной салат | |
Перед сном | 22:00 | Кефир | |
6 | Завтрак | 7:00 | Отварное яйцо + морковный салат + апельсиновый сок |
Ланч | 11:00 | Мандарин | |
Обед | 14:00 | Суп на овощном бульоне + куриная грудинка отварная + овощной салат + черный чай | |
Полдник | 16:00 | Фруктовый салат | |
Ужин | 19:00 | Куриные котлеты на пару + овощной салат | |
Перед сном | 22:00 | Травяной чай | |
7 | Завтрак | 7:00 | Овсянка на молоке + фруктовый чай |
Ланч | 11:00 | Абрикос (3 – 4 штуки) | |
Обед | 14:00 | Шпинатный крем-суп + рыба на гриле + капустный салат + зеленый чай с молоком |
|
Полдник | 16:00 | Салат из морепродуктов | |
Ужин | 19:00 | Салат из капусты + рыба, запечённая в фольге | |
Перед сном | 22:00 | Молоко |
Так, дробное питание может быть довольно разнообразным. Но если вы теряетесь в выборе блюд, предлагаем несколько проверенных и простых в исполнении рецептов.
Дробное питание – один из лучших способов похудения, который не наносит вреда организму. Хорошо, если принципы такого рациона войдут в привычку и закрепятся на всю жизнь. Тогда о лишних килограммах и проблемах с ЖКТ можно будет забыть навсегда.
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Содержание
Правильное питание является основой хорошего самочувствия человека, помогает сохранить здоровье, способствует потере лишнего веса. Некоторое время назад врачи пришли к выводу, что режим здорового питания, при котором продукты распределены на маленькие частые порции, благотворно влияет на организм – помогает вылечить гастрит, язву желудка, предупреждает их появление. Такая система потребления пищи получила название дробное питание. Через некоторое время она стала успешно использоваться не только во время лечения, став важной частью ведения здорового образа жизни.
Суть такого режима питания состоит в том, чтобы на протяжении дня осуществлять прием пищи по 5-6 раз, не превышая суточной нормы калорийности (до 1600 килокалорий). Диетологами рекомендуется делать перерывы между едой не более 3 часов, распределяя дневной рацион на 6 основных трапез: основной завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус за час до сна. Второй завтрак с полдником следует воспринимать как перекусы между основными блюдами, а от дробной порции низкокалорийного продукта перед сном вообще можно отказаться.
Дробное питание – это система потребления пищи, при которой снижается количество съеденных за день калорий, улучшается обмен веществ, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, благодаря частому поступлению еды мелкими порциями, поддерживается стабильный вес или происходит похудение и обеспечивается постоянная энергетическая поддержка организма.
Режим дробного питания прекрасно подходит для худеющих. Эта система способствует медленной, но стабильной потере лишнего веса. Если не корректировать рацион, за месяц вес может снижаться до 1-3 кг, а при соблюдении правильного питания и верного сочетания продуктов, человек может терять приблизительно от 5 до 8 килограммов. Рекомендуется сочетать дробное питание с физическими упражнениями, чтобы дополнительно способствовать похудению, наращивать мышечную массу, избежать появления растяжек, дряблости кожи. Польза системы питания при потере веса:
Существует несколько правил, которые необходимо придерживаться худеющим и больным ожирением, следующим дробной системе трапез. Во-первых, нельзя понижать количество калорий, нижняя крайняя отметка – 1200. Во-вторых, важно постоянно восполнять водный баланс организма, выпивая от 1,5 до 2 литров чистой фильтрованной воды (стакан за полчаса до еды). В-третьих, необходимо соблюсти правильное распределение белков-жиров-углеводов на протяжении дня, а от простых углеводов лучше отказаться. Не стоит забывать о приеме витаминов, необходимых при диетах.
Чтобы оздоровить организм, важно соблюдать основные принципы дробного питания. Правильный подход к системе позволит добиться максимально быстрых результатов. Стоит понимать, что не все продукты подойдут для дробного потребления. Если за 6 порций съесть пакет чипсов, никакой пользы от такой трапезы не будет. Дробное питание в первую очередь подразумевает блюда, содержащие все необходимые вещества для нормального функционирования систем организма. Другие принципы:
Чтобы насытить организм, необходима небольшая дробная порция пищи раз в 3 часа. Оптимальный объем – один стакан, по размеру помещающийся в ладони. Рекомендуется отказаться от обычных столовых тарелок, отдав предпочтение маленьких пиалам с блюдцами, а приборы замените десертными вилками и чайными ложками. Это не только поможет придерживаться объемов блюд, но и поспособствует качественному пережевыванию пищи, как следствие – лучшему ее усвоению. Смотрите видео, где рассказано, почему нужно есть дробными порциями, чем полезен такой тип питания:
Правильный режим питания подразумевает наличие всех необходимых микроэлементов для нормальной работы организма:
Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип проведения трапез. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа. Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:
Первый рецепт – пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда понадобится 200 г вареной молодой картошки, столько же цветной капусты, по столовой ложке творога и молока, укроп. Все смешивать в блендере, пока не получится однородная масса. После достижения нужной консистенции – подавать к столу. Вкусное, низкокалорийное, сытное блюдо правильного питания готово!
Дробное питание – это своеобразная диета, предусматривающая правильное употребление пищи, определенными порциями. Все это способствует сбросу веса, предотвращает стрессовые ситуации для организма и позволяет на протяжении дня не ощущать чувства голода. Прежде, нежели перейти на дробное питание, необходимо знать и понимать его основные правила, принципы и прочие важные нюансы.
Дробное питание все больше внедряется в массы. Связано это с тем, что все больше людей стремится вести здоровый образ жизни, и беспокоятся о своем здоровье, которое в большей мере зависит от того, как питается человек. Несмотря на то, что данная система – это своеобразная диета, переносится она весьма легко.
Для того чтобы более детально понять чем же на самом деле является данная диета необходимо разобраться в том, каковы ее принципы. А заключаются принципы в том, дабы на протяжении всего дня давать энергию организму благодаря употреблению пищи через короткие временные промежутки. Несмотря на это, контролировать необходимо не только порции, но и пищу, которая поступает в организм.
Правила дробного питания
Соблюдая дробное питание можно сбросить лишние килограммы, ощутить чувство легкости. Для этого в помощь станут правила, согласно которым суть данной системы станет ясна:
Меню дробного питания на день
Это основные правила, которые предусматривает диета. Следуя им, перестройка организма на данную систему пройдет быстро и без последствий для организма. Кроме того, что работа организма наладится, он очистится, удастся сбросить лишний вес.
Размер порции – это не основное правило, предусмотренное дробным питанием
Дробное питание для похудения – это правильное выбор, результаты которого не заставят себя долго ждать. Несмотря на то, что дробное питание для похудения вызывает у большинства людей недоверие, связанное с тем, что для сброса веса необходимо на протяжении всего дня есть, результаты данная диета дает отличные.
Дробное питание для похудения предусматривает употребление здоровой пищи. При этом необходимо следить, дабы на протяжении дня потребности организма в белках, жирах, углеводах были восполнены в полной мере.
Ведь огромной ошибкой худеющих является отказ от определенных продуктов, в составе которых содержится необходимый организму элемент, вещество. С этим можно столкнуться, придерживаясь строгих диет. В случае с данной системой, позволяющей распрощаться с лишним весом, рацион является сбалансированным, продукты подобраны правильно, следовательно, и польза для организма будет достигнута максимальная.
Дробное питание для похудения предусматривает употребление здоровой пищи
Как же такое питание способствует похудению? Разобраться в этом можно, изучив следующие пункты:
Избавиться от лишних килограммов с помощью такой диеты довольно легко по той причине, что снижение суточной калорийности пищи происходит постепенно, по мере уменьшения объема желудка. Переедания и срывы, как было оговорено выше, также сводятся к минимуму, а это оптимальные предпосылки для того, чтобы похудеть.
В такой способ достигается снижение веса, при этом не возникает чувства голода, не требуется отказываться от большинства продуктов, за исключением тех, которые отнесены к группе запрещенных.
Кроме эффективного похудения, дробное питание положительно воздействует на организм в целом, ведь оно способствует:
Преимущества дробного питания, его доступность, делают данную систему актуальной на сегодняшний день, как для людей, ведущих борьбу с лишним весом, так и для тех, кто беспокоится о своем здоровье.
), но вопросов по-прежнему много, поэтому продолжим разбираться.
В этой статье я расскажу о том, как правильно подбирать продукты для дробного питания.
Статья получилась объемной, так что запаситесь терпением 🙂
Для начала напомню, что перед переходом к дробному питанию в целях снижения веса, необходимо рассчитать суточную калорийность питания, которая позволит вам безопасно снижать вес. Подробно этот вопрос изложен .
Вы также должны помнить о том, что снижение веса будет проходить без вреда для вашего здоровья, при условии соблюдения следующей пропорции основных компонентов питания:
Если вам сейчас все кажется очень сложным, не спешите расстраиваться, просто читайте дальше и все станет понятно!
Дробное питание предполагает сочетание белков, жиров и углеводов хорошего качества. Для того, чтобы вы лучше поняли принципы подбора продуктов, я расскажу чуть подробнее об основных компонентах питания и дам некоторые советы.
– жизненно необходимый компонент пищи. В нашем организме запасы белка практически отсутствуют, а новые белки могут формироваться только из аминокислот, попадающих в наш организм с пищей.
Важность белков для нашего здоровья трудно переоценить – ферменты, гормоны, иммунная система – все это белки, теперь сами подумайте: к каким последствиям приведет недостаток белка в организме.
Вместе с тем, избыток белка так же опасен, как и его недостаток. Избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, печень, отравлению организма продуктами распада, и как следствие, к отекам, сонливости, усталости, задержке снижения веса.
Для полноценного обеспечения организма белками его суточная норма должна составлять 1-1,5 грамм на килограмм вашей текущей массы тела (не идеальной, к которой вы стремитесь, а именно текущей). Например, для женщины весом 80 кг – идеальное количества белка в день составит 80 Х 1,5 = 120 грамм.
Для любого, кто снижает вес, белки – предмет особого внимания. Почему?
Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в белке:
Мои советы:
Отличным способом приготовления рыбы является запекание без масла (в духовке, в фольге) и отваривание. Копченая, соленая и сушеная рыба может содержать избыточное количество соли, в консервах могут быть не очень полезные консерванты и усилители вкуса.
Чтобы сделать блюда из птицы менее калорийными, удаляйте кожу;
При приготовлении мяса, удаляйте весь видимый жир, вкус продуктов от этого не испортится, в мясе есть скрытый жир, который компенсирует по вкусовым качествам удаленный видимый жир;
Колбасу, сосиски, мясные полуфабрикаты назвать источником белка можно только с очень большой натяжкой. В этих продуктах есть практически все, кроме самого мяса.
Если вы часто покупаете готовый мясной фарш, то отдавайте предпочтение фаршу темного цвета, чем фарш светлее, тем больше в нем жира.
Углеводы в дробном питании
Все углеводы – незаменимый источник энергии для нашего организма. С пищей в наш организм поступают сложные и простые углеводы. К сложным углеводам относится крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. К простым – глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза.
При снижения веса углеводы играют важную роль. Почему?
Суточная доза углеводов в период снижения веса должна составлять не менее 50-60% от суточного рациона, в том числе на простые углеводы должно приходится до 10%.
Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в углеводах:
Мои советы:
Предпочтение отдавайте свежим фруктам, а не сокам. В соках практически нет клетчатки, за счет этого при равном количестве калорий со свежими фруктами, насыщают они значительно хуже;
При выборе хлеба отдавайте предпочтение темным сортам из муки грубого помола;
Если вы любите сладости, выбирайте мармелад, зефир, пастилу – в них много пектинов и мало жира (подробнее о тяге к сладкому );
При выборе макарон отдавайте предпочтение сортам, изготовленным из твердых сортов пшеницы, и не особо усердствуйте с соусами на майонезной основе. В качестве соусов к макаронам лучше использовать овощи и соусы на основе томатов;
Если вы не очень любите овощи, не нужно резко увеличивать их количество в рационе. Делайте это постепенно, постарайтесь подобрать новый для себя способ их приготовления, например, запекание со специями и травами ил приготовление на пару.
Друзья, как бы мы не стремились избавиться от собственного жира, но все-таки без жиров пищи обойтись нельзя.
Жир в обязательном порядке должен присутствовать в рационе любого человека, а уж стремящегося к стройности, тем более. Почему?
В нашем организме жиры могут образовываться из белков, углеводов и жиров. Причем этот процесс идет очень быстро и без больших энергетических затрат. Именно поэтому каждая лишняя капля жира, попавшая в наш организм с пищей, очень быстро поступает в жировую ткань
Как я уже сказал, без жира в пище обойтись нельзя, но если вы стремитесь снизить вес, то необходимо ограничить в рационе жиры животного происхождения. Именно ограничить, но не исключить, при этом предпочтение лучше отдать растительным жирам и жирам, содержащимся в жирных породах рыб.
При снижении веса «полезные» жиры должны составлять до 20% от суточной калорийности рациона.
Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в жирах:
Мои советы:
Обратите внимание на то, что трансжиры в больших количествах содержаться в чипсах, вафлях, шоколадных батончиках, «долгоиграющей» выпечке (кексы, рулеты). Учитывайте это, когда делаете покупки.
В качестве полезного источника растительного жира, помимо растительных масел, я рекомендую овощ авокадо. Это пока не очень распространенный в России продукт, но в большинстве крупных супермаркетов его можно купить. Этот овощ прекрасно подходит для салатов и бутербродов. Немного фантазии и в вашем распоряжении вкусный и полезный перекус.
Помните о том, что растительные масла полностью теряют свои полезные свойства при нагревании, более того, они становятся вредными для организма. Поэтому максимальную пользу от растительного масла вы получите, просто добавив его в овощной салат или кашу.
Друзья, разумное сочетание основных компонентов ежедневного рациона совместно с дробным питанием позволят сделать процесс снижения веса правильным и безопасным.
Теперь вы знаете все необходимое об основных правилах выбора продуктов для дробного питания, понимаете какие продукты более выгодны для стройности, а какие нет, в каких пропорциях они должны присутствовать в вашем рационе.
Я рассказал вам об «идеальном» соотношении питательных веществ в рационе. Поймите правильно, я не призываю вас с маниакальной точностью высчитывать до миллиграмма количество белка или жира в вашем питании. Поверьте, это невозможно, кроме того, разве можно назвать такой подход к снижению веса комфортным?
Конечно же, нет!
Но, для того, чтобы подойти к снижению веса правильно и, наконец-то, решить эту проблему, иметь представление об основах сбалансированного питания нужно обязательно.
В следующей статье я научу вас как использовать полученные сегодня знания для того, чтобы легко и быстро составлять свой собственный правильный рацион питания на период снижения веса.
Чтобы не пропустить выход этой статьи, и получайте все новые материалы прямо в свой почтовый ящик.
На этом все, до новых встреч на блоге
Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.
Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе — спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.
Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.
Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.
Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями .
Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.
Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.
Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.
Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.
Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.
Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.
Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.
Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.
Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.
Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:
Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».
Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.
Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.
Вариант дробного питания, именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.
Принципы питания в этом случае предельно просты:
Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.
Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.
Его основные принципы таковы:
Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.
Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.
Основные правила питания при этом выглядят так:
При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.
Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.
Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.
Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.
Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.
При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.
Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.
Прием пищи/
Дни недели | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин | Перекус |
07.00-09.00 | 10.00-11.00 | 13.00-14.00 | 16.00-17.00 | 19.00-20.00 | Перед сном | |
Понедельник | + зеленый чай | Отварное яйцо + помидор | Овощной суп | Фрукты + ломтик хлеба | Рагу с грибами | Натуральный йогурт |
Вторник | Гречневая каша + сок | Бутерброд с сыром | Свекольный суп + + зелень | Картофельное пюре + отбивная | Кефир | |
Среда | Манная каша + фрукты | Винегрет | Грибной суп + зелень | Бутерброд с маслом или сыром | творожная запеканка | Овощной салат с оливковым маслом |
Четверг | Яичница + тост | Тофу с овощами, грибами | Куриный бульон + хлеб | Оладьи из кабачков | Рис + тушеные овощи с | Фруктовый салат с нежирным йогуртом |
Пятница | Геркулесовая каша + | паровая котлета + чай | Рыбный суп + ломтик сыра | Смузи | куриное филе + салат из овощей | Отварное яйцо + овощной салат |
Суббота | Молочная каша | Овощной салат | Суп с фрикадельками + зелень | Фруктовый салат + овсяное печенье | рыба на пару + овощи | Стакан йогурта или |
Воскресенье | Ризотто + котлета + сок | Омлет | Овощной суп + рыба + хлеб | Оладьи с ягодами | Винегрет с | Творог |
Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по .
Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.